Кои храни съдържат омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастни киселини са комбинация от вещества, които са жизненоважни за човешкото тяло и притежават подобни биохимични свойства. Досега тази група включва повече от 10 съединения с различен химичен състав. Обаче най-голямо въздействие върху работата на човешкото тяло имат три - докозахексанон, алфа-линоленова и ейкозапентаенова киселина.

Влиянието на омега-3 полиненаситените мастни киселини (PUFA) върху растежа на органите и тъканите на човешкото тяло е доказано през 30-те години на миналия век. Обаче пълно разбиране на ролята на тези съединения за поддържането на здравето и нормалното функциониране на тялото се появи едва около две десетилетия. Установено е също, че те са сред незаменимите вещества (тялото не може да ги произвежда самостоятелно). По тази причина запасите от съединения, принадлежащи към тази група, изискват редовно попълване за сметка на хранителните източници.

Биологичната роля на омега-3 мастни киселини

Биологичната роля на омега-3 PUFAs в човешкото тяло е трудно да се надцени. Доказва се, че веществата, принадлежащи към тази група:

  • значително ускоряване на обменните процеси;
  • са строителни материали за ендокринната и нервната система, мозъка;
  • участват в образуването на клетъчни мембрани;
  • представляват основата на енергийните запаси на човешкото тяло;
  • предотвратяване появата и последващото разпространение на възпалителни огнища;
  • допринасят за понижаване на кръвното налягане, като го поддържат на нормално ниво;
  • предотвратяване появата на дерматологични заболявания;
  • имат антиоксидантни свойства;
  • подобряване на състоянието и външния вид на косата, намаляване на тяхната крехкост, предотвратяване на патологичните им загуби;
  • увеличава зрителната острота, намалява риска от очни заболявания;
  • допринасят за отстраняването на излишния холестерол от кръвта;
  • намаляване на риска от сърдечно заболяване;
  • поддържане на нормална концентрация на захар в кръвта;
  • дават еластичност и еластичност на кожата, дори цвета й;
  • предотвратяване появата на ставни заболявания или значително отслабване на техните симптоми;
  • да се справят със синдрома на хроничната умора, да повишат издръжливостта, общия тонус, устойчивостта към значителни физически усилия и ефективност;
  • увеличаване на производството на някои хормони;
  • предотвратяване на развитието на психо-емоционални разстройства, нервни разстройства, помощ за избягване на рязка промяна в настроението и продължителна депресия;
  • повишаване на умствената активност;
  • играят решаваща роля при феталното развитие на плода.

Норми за консумация на омега-3 мастни киселини

Дневната изискването за омега-3 мастни киселини е 1 д, обаче, дозата може да бъде увеличена до 4 грама на ден в студен сезон, по време на продължителна депресия, както и развитието на редица нарушения в тялото (болест на Алцхаймер, хипертония, тумор неоплазми, хормонални неуспехи, атеросклероза, състояния преди инфаркт). В допълнение, необходимостта от тези съединения се увеличава с голямо физическо усилие.

Кои храни съдържат омега-3 мастни киселини?

Най-богатите източници на омега-3 мастни киселини са морски дарове и риба. В този случай обаче говорим за рибата, която беше хваната в открито море. Рибните продукти, получени от фермите, не могат да се похвалят с достатъчно съдържание на съединения, принадлежащи към тази група. Тази разлика се основава на характеристиките на диетата на рибите: жителите на морската дълбочина не се хранят с комбинирани фуражи.

Омега-3 мастни киселини също присъстват в храни, които са от растителен произход. По-специално, ленено семе, орехи, пшенични зародиши и овес, боб и други зеленчуци, зърнени култури, билки имат повишено съдържание на тези вещества. По-подробна информация за съдържанието на храната в хранителните продукти на съединенията, принадлежащи към тази група, е показана в таблицата.

TOP-10 продукти, богати на омега-3 мастни киселини

Всеки знае, че мазнините са вредни за хората. Но какво става с растителното масло? В края на краищата тя е 100 процента мазнина и въпреки това се счита за полезна.

Факт е, че растителните масла съдържат полиненаситени мастни киселини Омега-3.

Така, въпросът "Омега-3 мастни киселини и продукти, които ги съдържат" изисква по-подробно изследване.

Каква е ползата от Омега-3 мастни киселини?

Многогодишни научни изследвания, провеждани у нас и в чужбина, убедително доказаха, че влиянието на Омега-3 мастни киселини върху човешкото тяло е полезно и изчерпателно.

Тези киселини участват в почти всички процеси, протичащи в организма:

  • укрепва съдовете, като им дава по-голяма еластичност;
  • намаляване на нивото на "лошия" холестерол, което намалява риска от сърдечно-съдови заболявания;
  • предотвратяване на аритмия;
  • намаляване на риска от развитие на рак;
  • допринасят за активната работа на мозъка;
  • активира дейността на имунната система;
  • нормализират функциите на нервната система, предотвратявайки неврозите и депресията;
  • ускоряване на метаболитните процеси, допринасящи за загуба на тегло;
  • предотвратяване на развитието на артрит;
  • отделяте токсини от тялото;
  • инхибират развитието на възпалителни процеси;
  • предотвратяване на алергични реакции;
  • намаляване на вероятността от заболявания при жените;
  • подобряване на качеството на кожата, състоянието на косата и ноктите;
  • допринасят за асимилацията на някои витамини.

Източници на Омега-3 мастни киселини

Полиненаситените Омега-3 киселини имат само един недостатък: те не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло. Единственият източник на получаването им е храната, която ядем.

Ето защо е важно да знаете кои храни съдържат омега-3 мастни киселини:

1. Ленена семена, ленено семе.

2. Растителни масла - ленено семе, рапично семе, соя, царевица, маслини, сусам, масло от пшенични зародиши.

4. риба - скумрия, сардини, херинга, сьомга, риба тон, пъстърва, сом и сьомга, бяла риба, мойва, пикша, кефал, треска, сом, лаврак, камбала.

5. морски дарове - миди, калмари, скариди, раци, миди, рибено масло, хайвер от морска треска, хайвер, морски водорасли уакаме, стриди.

6. Ядки - орехи, кедър, бадеми, шам фъстък, пекани, кашу, макадамия.

7. Тиквено масло, тиквени семки.

8. Соеви зърна, соево мляко.

9. Яйца, сирене Camembert, тофу.

10. Авокадо, спанак, броколи, карфиол, брюкселско зеле, зелени (копър, магданоз, портолак, кориандър).

Омега-3 мастни киселини - противопоказания

Ползите от Омега-3 мастни киселини са очевидни. Но много от продуктите, които ги съдържат, са висококалорични. Това растително масло, масло от черен дроб на треска, черен дроб на черен дроб, черен хайвер, ядки, сирене.

Хората със затлъстяване и висок холестерол трябва да ядат умерено.

Някои от тези храни могат да причинят алергии - риба, миди, соево мляко и др. Освен това соевото мляко съдържа вещества, които затрудняват организма да абсорбира калций.

Това е важно за хората с костни проблеми. Не забравяйте, че има отделна непоносимост към определени продукти.

Фармацевтичната индустрия предлага Омега-3 мастни киселини - витамини и препарати. Сред тях е "Vitrum Cardio" Омега-3 ", който е комплекс от полиненаситени мастни киселини и има за цел предотвратяване на сърдечно-съдовите заболявания.

Експертите обаче препоръчват предпазливо отношение към синтетичните препарати, съдържащи ненаситени мастни киселини.

Последните изследвания показват, че изкуствените антиоксиданти (които включват Омега-3 мастни киселини) засягат тялото по различен начин от естествените и дори могат да причинят вреда.

В допълнение, на практика всеки препарат, съдържащ омега-3 мастни киселини, има противопоказания.

С оглед на гореизложеното, върху приема на витамини и лекарства, консултирайте се с лекар. Същият съвет се отнася и за продуктите с Омега-3 мастни киселини.

Защо да вземаме рибено масло?

Рибеното масло е гъста мазна течност с доста остра миризма. Вземете го от черния дроб на codfish. Този продукт съдържа витамин D, витамин А, олеинова киселина (около 70%), полиненаситени мастни киселини омега-6, палмитинова киселина, и омега-3 полиненаситена мастна киселина. Омега-3 е най-полезното за тялото.

Ползите от рибеното масло и омега-3

Омега-3 мастни киселини, с редовна употреба, намаляват нивото на триглицеридите в кръвта с около 35%, като по този начин намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Полезно е да се консумира рибено масло не само за хора, които имат различни сърдечни заболявания, но и за жени, страдащи от рак на гърдата. Оказва се, че този продукт има свойството да потисне развитието на злокачествени клетки.

Рибеното масло е незаменим продукт за хората, участващи в спорта. Особено важно е те да наблюдават баланса на диетата си. Омега-3 насърчава усвояването на полезни мазнини от организма. Това е полезно мазнини, които помагат с активно и редовно упражнение, за да се отървете от плъзгащите се анаболни продукти. Този продукт влияе и върху синтеза на протеини в мускулните клетки. При редовно допускане, мускулния растеж може да бъде забелязан след шест седмици. Не напразно, защото в диетата на всеки културист, в допълнение към протеините, винаги има място на Омега 3.

Показано е също така консумацията на рибено масло от пушачи, бременни жени, хора склонни към депресия и страдащи от псориазис и ставни артрити.

Това, което заплашва липсата на омега-3 в организма

Липсата на омега-3 в тялото може да предизвика спад в производителността, крехки нокти и косми, суха кожа, повишен холестерол, дистрофия. От друга страна, да се откажат от рибното масло струват на хората, страдащи от алергични реакции, диабет, ниско кръвно налягане и нарушения на сърдечния ритъм.

Какви храни съдържат рибено масло?

За да възстановите тялото си със запаси от омега-3, трябва да ядете сьомга, змиорка, скумрия, риба тон, писия, камбала и скумрия. Важно е да се да се допълни диетата на такива храни като орехи, ленено семе, тиквени семки, броколи, сусам, лешници, боб и спанак.

Как да изберем рибено масло в капсули

При избора на тази добавка обърнете внимание на наличието на сертификат за качество, страната на производителя (Норвегия е най-добра) и датата на производство (не повече от две години). Освен това е добре да разгледате етикета подробно. В качеството на рибеното масло съотношението на мастните киселини трябва да бъде повече от 15%. Курсът на приема на рибено масло е от 3 до 4 седмици. В линията на много марки спортно хранене има тази добавка. Например в САЩ един от най-популярните е рибеното масло MusclePharm. За една година е възможно да прекарате не повече от три курса на прием. Рибеното масло се консумира три пъти дневно за 15 милилитра по време на хранене. Допускането до празен стомах може да предизвика разстройство на храносмилането.

Омега-3

Полиненаситените мастни киселини Омега-3 е уникален източник на жизненост и хранителни вещества за организма. Това е Омега-3, която подобрява здравето на сърдечно-съдовата система и мозъка. Понастоящем диетолозите отбелязват недостиг на Омега-3 в човешката диета, така че днес основните хранителни вещества от класа Омега получават специално внимание в диетиката: създават се специални балансирани диети, се произвеждат подходящи лекарства и хранителни добавки.

Продукти, богати на Омега-3

Приблизително количество от 100 g продукт

Обща характеристика на Омега-3

Полиненаситените мастни киселини Омега-3 се считат за незаменими, защото тялото не може да ги синтезира. Ето защо, за да се помогне на тялото идват омега-съдържащи храни, които съставят необходимостта на организма за такива вещества.

Към класа на есенциалните мастни киселини (NLC) Омега-3 са вещества като алфа-линоленова киселина (АЛА), докозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (ЕРА).

Тези киселини са растителни и животински. Така че ALA се съдържа в семената на лен, коноп, тиквени семки, орехи и листни зеленчуци. EPA и DHA са основни киселини от животински произход. Те се намират в маслени океански риби, включително сьомга, сардини и риба тон.

В допълнение, омега-3 организма може да получи от зехтин, авокадо, различни ядки и семена. Но първият източник на Омега-3 в диетологията все още се счита за риба и морски дарове. Изключението е рибата, отглеждана в изкуствени резервоари, и се храни основно със смесен фураж.

Дневно изискване на даден организъм в Омега-3

В съвременния човек лекарите са идентифицирали такава характеристика: дисбалансът на Омега-3 и Омега-6 в тялото придобива масов характер. И най-често има излишък от NFA от клас Омега-6 със значителна липса на Омега-3. В идеалния случай съотношението на Омега 6 към Омега-3 в тялото трябва да съответства на съотношение 2: 1. Рапичното масло е признато за един от най-хармоничните продукти по отношение на NLC баланса.

Ежедневното изискване за Омега-3 е от 1 до 2,5 грама на ден. Тя зависи от здравословното състояние на тялото. В случай на проблеми със сърдечно-съдовата система, мозъчни нарушения (често депресия, болест на Алцхаймер), медиците обикновено се препоръчват да увеличават храната, съдържаща омега в храната.

Ежедневното изискване на тялото в Омега-3 може да бъде запълнено чрез добавяне на 1-ва. лъжица рапично масло или чаена лъжичка ленено семе. И можете да ядете за един ден 5-10 орехи или да ядете малко парче (около 100 грама) прясно приготвена сьомга или сардини.

Специалистите по хранене препоръчват да се яде риба най-малко три пъти седмично, за да се осигурят напълно полезни мазнини от омега.

Необходимостта от омега-3 се увеличава с:

  • заплахата от инфаркт;
  • хипертония;
  • атеросклероза;
  • депресия и болест на Алцхаймер;
  • онкологични заболявания;
  • липса на хормони;
  • в студения сезон.

Нуждата от омега-3 намалява:

  • в топлия сезон;
  • при понижено налягане;
  • в отсъствието на горепосочените заболявания.

Абсорбируемост на Омега-3

За пълно смилане се изискват омега-3 ензими, които помагат на организма да използва най-ефективно хранителните вещества, снабдени с храна. Необходимите ензими за деца се прехвърлят с майчиното мляко, в тялото за възрастни се произвеждат самостоятелно. Процесът на асимилация на Омега-3 се извършва в горната част на червата.

При приемането с храна около 25% от Омега-3 се губи, поради което много производители отделят рибено масло в специални капсули, които започват да се разтварят само в тънките черва. Така се постига 100% абсорбция на Омега-3.

За да се постигне максимално усвояване на Омега-3 от храната, трябва да се спазват определени правила за готвене и съхранение на храна.

Омега-3 се унищожава чрез излагане на кислород, светлина и топлина. Затова съхранявайте растителни масла и други храни, съдържащи омега, в добре запечатани контейнери, за предпочитане в хладилник. Дълбокото пържене напълно унищожава полезните свойства на ненаситените мастни киселини, така че за да приготвите продуктите, които ги съдържат, трябва да използвате само най-нежните методи за готвене.

Полезни свойства на Омега-3 и неговия ефект върху тялото

Киселините са градивните елементи на мозъка, нервната система и ендокринната система. Те участват в изграждането на клетъчни мембрани, имат противовъзпалителен ефект, намаляват риска от сърдечни и съдови заболявания, регулират концентрацията на захар в кръвта.

Взаимодействие с елементите на есенцията

Омега-3 в организма взаимодейства с витамин D, комбинира се добре с витамин А, засяга организма в комбинация с Омега-6. Той се абсорбира добре заедно с протеиновата храна.

Знаци за недостиг и превъзходство

Признаци на недостиг на Омега-3 в организма:

  • крехки нокти;
  • кожни обриви;
  • кожен пилинг;
  • появата на пърхот;
  • депресивно настроение;
  • запек;
  • проблеми със ставите;
  • хипертония.

Признаци за излишъка от Омега-3 в тялото

  • Намаляване на кръвното налягане;
  • Възникване на кървене;
  • Проблеми с храносмилането, диария.

Омега-3 за красота и здраве

Омега-3 прави кожата по-еластична и еластична, дори и нейния цвят, овлажнява. Те са отлична превенция на обриви. В допълнение, Omega-3 ускорява метаболизма в организма и по този начин ни помага да останем тънки и красиви. Продуктите, съдържащи Омега-3, са част от средиземноморската диета, която не само ви позволява да се борите с излишни килограми, но също и тонизирате нервната система, подобрявайки благосъстоянието и жизнеността на тялото.

Ние сме събрали най-важните моменти за Омега-3 в тази илюстрация и ще Ви бъдем благодарни, ако споделите снимка в социална мрежа или блог с връзка към тази страница:

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастни киселини се отнасят до голяма група мазнини, наречени полиненаситени мазнини или полиненаситени мастни киселини, съкратени с PUFA. Омега-3 ненаситени мастни киселини са изключително важни за нормалното функциониране на човешкото тяло. В по-голямата си част чуваме за тях и научаваме за важността на тези мазнини от промоционалните материали на биоадитиви. Но омега-3 може да се намери в много продукти. В тази статия ще научите за ползите и ролите на омега-3 за даден човек в какви храни се съдържат.

Какви са омега-3 мастни киселини и какво ги отличава от другите мазнини? Най-важното в химическата структура на тези мазнини е, че те съдържат така наречените "двойни връзки". Всички PUFAs, включително омега-3, съдържат поне две двойни връзки. Но позицията на двойните връзки в омега-3 мастни киселини е уникална, която не се среща в други мазнини.

Има три важни омега-3 мастни киселини:

ALA - алфа-линолова киселина;

СИП е ейкозапентаенова киселина, която се среща главно в рибата;

DHA е докозахексаенова киселина, която се среща основно в риба и морски водорасли.

Най-простият, свързан с омега-3, е алфа-линолевата киселина (АЛА). Подобно на повечето витамини, АЛА е много важно за нашето тяло, тъй като не се произвежда от организма и трябва да влезе в тялото с храна или под формата на биологично активни вещества. За щастие има много продукти от растителен и животински произход, които използваме почти ежедневно, богати на алфа-линолова киселина.

Нашето тяло може да превърне алфа-линолевата киселина в по-сложни мастни киселини: ейкозапентаенова и докозахексаенова. Последните две мастни киселини са по-сложни по структура и съдържат повече от две двойни връзки.

При неправилна, небалансирана диета приемът на тези мастни киселини от храната може да бъде недостатъчен и след това да повлияе на здравето на много заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания.

Използването на омега-3 мастни киселини за човешкото тяло

Омега-3 мастни киселини се отнасят до есенциални мастни киселини и са от съществено значение за човешкото здраве. Те не се произвеждат от самия орган и трябва да бъдат снабдени с храна или под формата на биоадитиви.

Проучванията показват, че омега-3 мастни киселини могат да намалят риска от много хронични заболявания, като сърдечни заболявания, рак, артрит. Те са много важни за нормалното функциониране на мозъка, развитието и растежа на детето. Децата на жени, които не консумират достатъчно омега-3 по време на бременност, имат по-висок риск от развитие на зрението и нарушения на нервната система.

Омега-3 е по-силно концентриран в мозъка и е важен за когнитивната памет и поведенческите функции.

Симптомите на дефицит на омега-3 мастни киселини са:

Промени в настроението и депресия;

Сърдечни проблеми и нарушения на кръвообращението.

За какво друго са важни омега-3 мастни киселини и какви ползи могат да донесат на тялото?

Омега-3 мастните киселини служат като превантивна мярка:

Сърдечно-съдови заболявания, включително инсулт, инфаркт, високо кръвно налягане;

Намалете нивото на холестерола;

Когнитивни проблеми, свързани със стареенето, включително болестта на Алцхаймер;

Повишено кръвосъсирване;

Депресия, включително след раждането;

Болезнено-кистозна болест на гърдата;

Ревматоиден артрит и остеопороза;

Възпалителни заболявания на стомашно-чревния тракт.

С достатъчно прием на омега-3 мастни киселини подобрява възстановяването на кожата, по-бързо заздравяване на съкращения и рани, подновяване на клетките на кожата, подобряване на състоянието на косата и ноктите.

Особено необходимо за омега-3 по време на бременност. Тяхното достатъчно ниво намалява проявите на токсикоза, риска от преждевременно раждане и спонтанен аборт.

Норми за консумация на омега-3 мастни киселини

Приемът на омега-3 под формата на биоадитиви трябва да се основава на количеството на ЕРА и DHA, а не на общото количество рибено масло. Една капсула обикновено съдържа 0.18 (180 mg) ЕРА и 0.12 DHA (120 mg).

Деца на възраст под 18 години

Няма предписана доза за тези деца. Рибеното масло може да се съдържа в детски смеси. Допускането на рибено масло трябва да се извършва под наблюдението на лекар. Необходимо е да се избягва използването от децата на храна риба, която може да съдържа повишени нива на живак, като акула, рибен меч, царска скумрия, керемиди.

Възрастни хора

Без мониторинг от лекари, не трябва да приемате повече от 3 грама дневно омега-3 под формата на биоадитиви.

Възрастните се насърчават да ядат риба поне два пъти седмично.

За възрастни с исхемична болест се препоръчва рибеното масло като добавка да приема 1 грам за 2-3 седмици. Вземете добавки под надзора на лекар.

При възрастни с висок холестерол се препоръчва да се приемат добавки от рибено масло от 2 до 4 грама на ден. Трябва да я приемате под наблюдението на лекар.

Заболяване от приемане на омега-3

Във формата на хранителни добавки за вземане на рибено масло се препоръчва под наблюдението на лекар, който ще установи дневен прием.

Трябва да се внимава да се приемат добавки с омега-3 души с намалена коагулация на кръвта или по време на приема на лекарства за разреждане на кръвта, включително такива като аспирин. Високите дози на омега-3 могат да увеличат риска от кървене.

Рибеното масло може да причини подуване на корема, увеличаване на производството на газ, подуване, диария.

Някои хора с диабет или шизофрения може да не притежават способността да преобразуват алфа-линолевата киселина в ейкозапентаеновите и докозахексаноевите киселини. В допълнение, хората с диабет тип 2 могат да имат повишено ниво на кръвната захар при приема на добавки на гладно. В този случай приемането на добавки трябва да се извършва само под наблюдението на лекар.

Някои рибни видове могат да съдържат повишени нива на живак. Следователно, бременни и кърмещи жени се препоръчва да ядат не повече от 180-200 грама риба на седмица. Малките деца не надвишават 60 грама на седмица.

Продукти с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Дефицитът на омега-3 мастни киселини може да доведе до сериозни здравословни проблеми. По-добре е да увеличите приема с храна. Такова приемане на омега-3 никога няма да доведе до предозиране. Има достатъчно храни, които съдържат омега-3 мастни киселини. Тук са най-богатите омега-3 продукти:

Риби с високо съдържание на омега-3;

Масло от пшеничен зародиш;

Сред рибните видове, най-богатите са омега-3 пъстърва, скумрия, сардини, камбала, сьомга, херинга.

Както можете да видите, има достатъчно количество продукти, които ще избегнат недостига на омега-3 мастни киселини.

Какви храни съдържат Омега-3 мастни киселини и каква е тяхната употреба?

Какво представляват мазнините от Омега-3 и как те засягат тялото. Какви са източниците на мастни киселини и колко опасен е дефицитът им и прекалеността им.

Омега-3 - полиненаситени мастни киселини. Те принадлежат към категорията незаменими елементи и идват само с храна. Омега-3 мастни киселини обикновено се разделят на три категории:

  • ейкозапентанова киселина;
  • докозахексаноева киселина;
  • алфа-линолова киселина.

Всяка от изброените киселини има конвенционални символи - съответно ЕРА, DHA и ALA. ALA се отличава със своя растителен произход и се среща в конопа, ленени семена, листни зеленчуци. DHA и ЕРА са киселини от животински произход. Източници на Омега-3 мастни киселини - риба, сьомга, сардини, риба тон.

Омега-3 - незаменимо вещество, който има многостранен ефект върху организма, участва в метаболитните процеси, нормализира работата на много органи и системи. Но къде Омега-3 съдържа най-голямо количество мастни киселини? Какви са последиците за тялото и какъв е рискът от дефицит и прекомерна излишък на веществото?

облага

При оценката на биологичната роля на ALA, DHA и EPA, следващото действие върху тялото:

  • Ускоряване на метаболитните процеси.
  • Съдействие при изграждането на нервната и ендокринната система.
  • Участие в образуването на клетъчни мембрани.
  • Защита от възпалителни процеси и предотвратяване на тяхното развитие.
  • Запълване на енергийния дефицит, необходим за пълното функциониране на жизненоважни органи.
  • Намаляване на налягането и задържането му на безопасно ниво.
  • Защита на кожата и намаляване на риска от кожни заболявания.
  • Противовъзпалителен и антиоксидантен ефект.
  • Подобряване на състоянието на косата, намаляване на тяхната крехкост, изключване на загубата им.
  • Отстраняване на излишния холестерол от тялото.
  • Повишена зрителна острота, намален риск от развитие на очни заболявания.
  • Защитете сърцето и намалете риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
  • Подобрете състоянието на кожата, като й придавате еластичност и еластичност.
  • Нормализиране на нивата на кръвната захар.
  • Избягване на риска от развитие на ставни заболявания и облекчаване на симптомите.
  • Помощ в борбата срещу хроничната умора, повишена издръжливост, повишена ефективност. Продуктите с омега-3 мастни киселини в диетата повишават устойчивостта към физически стрес.
  • Предотвратяване на смущения в централната нервна система: елиминира чувството на неудовлетвореност и честите промени в настроението.
  • Повишено производство на някои хормони.
  • Увеличена умствена активност.
  • Помощ при развитието на плода.

Ежедневно изискване

Продуктите, съдържащи Омега-3, трябва да бъдат адекватно съдържащи се в храната на хората. Проучванията показват, че дисбалансът на два вида киселини (Омега-3 и Омега-6) е масивен. В този случай често има изобилие от Омега-6 на фона на дефицит на Омега-3. Оптимално съотношение - 2: 1.

За да покрие ежедневното изискване за тялото трябва да пристигне 1-2.5 грама вещество на ден. Тук много зависи от възрастта и здравето. Лекарите препоръчват увеличаване на дозата при наличие на следните проблеми:

  • хипертония;
  • депресия;
  • атеросклероза;
  • липса на хормони;
  • онкологични заболявания;
  • Болест на Алцхаймер;
  • проблеми на сърдечно-съдовата система;
  • заболяване на мозъка.

Също така нуждата от организма за Омега-3 се увеличава през студения сезон, когато повече енергия се изразходва за потока на всички процеси. За да получите необходимата порция е по-лесно от рибата - достатъчно е да я вземете 3-4 пъти седмично.

Съдържанието на омега-3 в продуктите на ежедневната диета може да бъде намалено при отсъствието на описаните по-горе проблеми, както и при ниско налягане.

Абсорбируемост и принципи на готвене

За да се осигури оптимална асимилация на мастните киселини, тялото трябва да получава ензими, които да гарантират ефективното прилагане на NLC. Група от необходими компоненти в детска възраст идва с кърмата. При възрастни важни ензими се произвеждат в достатъчни количества. Продукти, богати на Омега-3, навлизат в стомаха, се смилат и киселината се усвоява в горната част на червата.

При формирането на дажба трябва да се има предвид следното:

  • По време на хранене 22-25% NLC е загубена. По тази причина производителите на фармацевтични продукти произвеждат рибено масло под формата на капсули. Това осигурява разтварянето на веществото само в горната част на червата. Благодарение на капсулата се осигурява 100% асимилация.
  • За по-добра смилаемост се препоръчва да се спазват редица правила за съхранение и готвене на храна. PUFA се страхуват от топлина, светлина и кислород. Ето защо е добре да знаете кои продукти съдържат Омега-3 и да ги съхранявате в хладилника и херметично затворени ястия. В процеса на готвене в дълбоки мазнини, полезните качества на продуктите са унищожени. За да запазите важни вещества, готвенето трябва да се извършва леко.
  • След влизането в тялото NLC взаимодейства с витамин D. Полезно е да се комбинират Омега-3 и ретинол или Омега-6. Също така, смилаемостта се подобрява, когато се комбинира с протеинова храна.

Източници на Омега-3 мастни киселини

Всеки трябва да знае какво се съдържа в Омега-3 мастни киселини. Благодарение на това е възможно да се създаде правилна диета и да се избегне дефицит на полезен елемент. Най-голямото количество есенциални мастни киселини, открити в рибата и морските дарове. В този случай говорим за риба, която има "морски произход". Ако се отглежда в условията на отглеждане, съдържанието на полезната киселина е минимално. Това се обяснява със специална диета на морския живот. Рибата, богата на омега-3 мастни киселини, бързо покрива дефицита на организма в жизненоважен елемент и елиминира проблемите, които ще бъдат разгледани по-долу.

NLC присъстват и в растителните продукти. Повечето от киселините в орехите, ленените семена, овес, пшеничните зародиши и зелените. За да наситете диета с полезно вещество, си струва да знаете следните неща - характеристиките на готвенето с Омега-3, в които се съдържат храни. Таблицата за помощ е дадена по-долу:

В допълнение към изброените по-горе, струва да се подчертаят и други източници на Омега-3 (g / 100 грама продукт):

  • масло от черен дроб на треска - 99,8;
  • ленени семена (масло) - 55;
  • морково масло - 37;
  • черен дроб на треска - 15;
  • орехи - 7;
  • хайвер (черно и червено) - 6.9;
  • сушени боб - 1.8;
  • авокадо масло - 0,94;
  • сухи боб - 0.7;
  • леща - 0.09;
  • лешник - 0.07.

За да се възползвате максимално от тези продукти, те трябва да се приемат в сурова или маринована форма. Погасяването, готвенето, пърженето, печенето води до намаляване на хранителната стойност. Ако разгледаме къде се съдържат Омега-3 мастни киселини, трябва да се отбележи консервираната риба, която не губи своите качества. Предимството на продукта е в присъствието на растителни масла, които поддържат NLC непокътнат.

Какъв е опасният дефицит и излишък?

Ако диетата не е правилно формирана (вегетарианство, диета, глад) или имате проблеми с храносмилателния тракт висок риск от дефицит на NLC. Признайте, че недостигът е най-лесен за следните симптоми:

  • болка в мускулите, сухожилията и ставите;
  • пърхот;
  • усещане за жажда;
  • повишена умора на тялото, намалена ефективност;
  • проблеми с косата (крехкост и загуба);
  • появата на обрив по кожата, пилинг, изсушаване;
  • апатични и депресивни състояния;
  • влошаване на нокътните плочки, намаляване на тяхната плътност;
  • проблеми с изпражненията, които се проявяват под формата на запек;
  • неизправности в процесите на зарастване на рани;
  • постепенно повишаване на кръвното налягане;
  • отслабване на имунната система, повишен риск от студени и вирусни заболявания;
  • влошаване на паметта и вниманието, прекомерна липса на внимание;
  • намалено зрение;
  • закъснение в процесите на психическо развитие и растеж;
  • забавяне на процеса на възстановяване.

Ако не знаете кои продукти съдържат Омега-3 мастни киселини и не насищате диетата им, тогава появата на описаните симптоми е реалност. В допълнение, недостатъчност на полезни елементи от дълго време води до развитието на проблеми с централната нервна система, психоневрологични заболявания.

Заобикалянето на въпросното вещество е рядко явление, който често се свързва с неконтролиран прием на лекарства, които имат високо съдържание на полиненаситени мастни киселини. В този случай предозирането на дадено вещество е не по-малко опасно, отколкото дефицит. Проблемът е следният:

  • Флуидно изпражнение, диария.
  • Намалена коагулация, което води до продължително кървене. Това е възможно дори при незначителни съкращения. Най-опасни са вътрешните кръвоизливи - в стомаха или червата.
  • Неизправности в работата на храносмилателния тракт.
  • Постепенно намаляване на нивото на налягане.

Правила за деца и бременни жени

Според резултатите от изследването, майката ражда детето по време на бременност 2,2-2,5 грама NLC. Ето защо жените в периода на бременност и децата трябва активно да приемат риба, съдържаща омега-3 мастни киселини. В този случай е необходимо да се избягва получаването на скумрия от царски видове и риба меч поради високото съдържание на живак. Децата заслужават специално внимание. Те трябва да пият добавки под наблюдението на медицинския персонал или родителите, за да се избегне предозиране.

Омега-3 мастни киселини имат и редица противопоказания. Те не се препоръчват за хора със заболявания, свързани с изтъняване на кръвта. В случай на предразположение или в присъствието на такава болест, си струва да се консултирате с лекар.

резултати

Знаейки колко полезни са Омега-3 мазнините, в какви храни се съхраняват и колко те трябва да се доставят ежедневно, то е необходимо за всеки човек. Правилната организация на диетата по въпроса за нейното запълване с мастни киселини е пътят към доброто здраве и младостта.

Омега-3 мастни киселини: колко полезни и къде се съхраняват?

Ползите от омега-3 са известни на всички и отдавна са извън съмнение. Тази група мастни киселини се среща в много храни и е изключително важна за нашето тяло. Какви са техните предимства, къде се съдържат и кой се нуждае от омега-3 на първо място? Статията ще разкаже за всичко това.

Ненаситени мастни киселини

Ненаситените мастни киселини лесно се окисляват и са нестабилни за топлинна обработка, така че продуктите, които ги съдържат, е по-полезно да се използват в сурова форма. Освен това, те в по-голямата си част се съдържат в растителните храни.

При правилна консумация ненаситените киселини имат много полезни свойства за даден човек. Например, те ускоряват метаболизма, помагат за намаляване на апетита и минимизират производството на стресов хормон кортизол, който причинява преяждане.

Ненаситените мастни киселини се разделят на две големи групи в зависимост от броя на двойните връзки между въглеродните атоми. Ако има такава връзка, киселината е мононенаситена, ако две са полиненаситени.

Омега-3 принадлежи към групата на полиненаситените мастни киселини. В човешкото тяло те не се синтезират и следователно се считат за абсолютно необходими. Те са част от много структури - например клетъчни мембрани, епидермис, митохондрии; помагат за отстраняване на вредния холестерол, имат мощен противовъзпалителен ефект.

Предимствата на Омега-3

Бременни жени и деца

По време на бременност жените често се предписват омега-3. Има редица сериозни причини за това.

Най-важните - полиненаситени мастни киселини намаляват риска от спонтанен аборт и появата на токсичност в по-късните етапи на бременността, както и предотвратяване на възможността за развитие на депресия при бременната жена. Особено опасно е токсикозата, която причинява поражението на много органи и системи. На този фон, бъбреците, черния дроб, нервната система страдат, повишава се кръвното налягане и се развива едем.

Най-удобният източник на омега-3 е рибеното масло, защото рибата съдържа най-мастни киселини. От многобройните функции, които има по отношение на бременната жена, можем да различим следното:

  • Нормализиране на налягането и кръвния поток
  • Защита на клетките на кръвоносните съдове
  • Намаляване на възможността за развитие на невроза или стрес

Омега-3 има положително въздействие не само върху майката, но и върху плода. Укрепват здравето на детето и допринасят за правилното му развитие, предотвратяват проблеми с храносмилателната система. И през първите месеци от живота на бебето често се предписва рибено масло като превенция на рахитите.

атлети

Омега-3 се счита за важна част от спортната диета по няколко причини. Те запазват здравето на ставите, повишават издръжливостта, намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и имат тонизиращ ефект. Но преди всичко полиненаситените мазнини служат като източник на енергия, необходим на всеки спортист.

За отслабване

Не може да се каже, че полиненаситените киселини допринасят за ефективното изгаряне на мастните запаси. Но те са добри в намаляването на апетита и, следователно, броят на консумираните калории. Ето защо, при правилен прием на омега-3, физическа активност и здравословно хранене, можете да постигнете намаляване на наднорменото тегло.

За кожата

Кожата на омега-3 също оказва влияние. Те са важни поради няколко причини:

  • Запазете необходимото ниво на колаген. С възрастта, количеството му постепенно намалява, еластичността на кожата се губи, бръчките започват да се появяват на тялото. Омега-3 потиска този процес.
  • Предотвратяване на развитието на кожни алергии.
  • Активно се борят с кожни заболявания, като акне или дерматит. Хората с диета, която няма проблеми с липсата на полиненаситени киселини, такива заболявания са много по-рядко срещани.
  • Омега-3 са силни антиоксиданти и предпазват кожата от вредния за нея атмосферен кислород.
  • Защитете тялото от депресия. Стресът и загубата на сила оказват негативно влияние върху всички системи и структури на тялото, включително върху кожата.

За сърцето и кръвоносните съдове

Сърдечно-съдовата система на омега-3 е важна, тъй като води до излишен холестерол. Холестероловите плаки се установяват върху стените на съдовете, като по този начин намаляват тяхната еластичност и предотвратяват нормалния кръвен поток. Омега-3 намалява риска от възпаление на сърдечния мускул и атеросклероза, осигурява на мозъка и органите нормално кръвоснабдяване.

За имунитет

Омега-3 са включени в мембрани на имунни клетки и също така участва в синтеза на ейкозаноиди - вещества направляващи левкоцити към възпаление. В допълнение, полиненаситените мастни киселини са отчасти отговорни за повишаването на температурата по време на заболяване и това е важен момент в борбата срещу болестта.

За ставите

Омега-3 влияе положително върху хрущялните и костните тъкани на тялото. Полиненаситените мазнини участват в правилното образуване на формулировки, увеличават обема на вътреставното смазване и укрепват костите. Те намаляват риска от фрактури в детството и зрялата възраст, запазват съвместната мобилност и минимизират възможните проблеми с тях.

За мускулите

Омега-3 влияе върху растежа на протеините в тялото, а растежът на мускулите директно зависи от неговия синтез. В допълнение, полиненаситените киселини имат способността да увеличат площта на някои мускули в напречно сечение.

Симптоми на недостиг на омега-3

Дефицитът на полиненаситените мастни киселини се наблюдава в по-голямата част от населението на света, особено сред жителите на развитите страни. Причината е проста - все по-малко внимание се отделя на природен продукт, бързо и не винаги полезна храна изглежда по-лесно и по-удобно. Потреблението на маслени морски риби намалява, отчасти поради тяхната цена и качество. И тъй като повечето от омега-3 намерени в рибата, не е изненадващо, че липсата на полиненаситени мазнини се превърне в масово явление.

Да предположим, че човек няма омега-3 може да бъде на следните основания:

  • Кожни проблеми. Работата на мастните жлези се нарушава, кожата започва да се лющене и сухо, пърхот се появява на главата.
  • Мускулна слабост, болка и скърцане в ставите.
  • Загуба на ефективност. Лице, което изпитва недостиг на омега-3, може да има проблеми с паметта, възприемане на информация. Смята, че е трудно да се съсредоточи, отчайващо и умора.
  • Отслабен имунитет. Съпротивлението на тялото се намалява, хората са по-податливи на болести.
  • Намалено зрение. Очите започват да изсъхват, заради каквато и зрителна острота пада.

В допълнение към здравословните проблеми липсата на омега-3 провокира депресия, лошо настроение, нервност. Индивидите по тази причина дори показват тенденция към самоубийство.

Дневен процент

За поддържане на нормата на омега-3 в организма, два или три пъти седмично има мастна риба. Но ако няма такава възможност, добавките ще помогнат да се запълнят ежедневните нужди.

Няма определена цифра каква трябва да бъде дневната ставка. Всяка научна организация предоставя различни данни, но средно количеството на омега-3 варира между 300-500 mg на ден за възрастни мъже и жени. Според Rospotrebnadzor дневната норма трябва да бъде 800-1600 mg.

Бременните и кърмещи жени ще се нуждаят от още 200 mg над нормата, а средната нужда от новородени е 50-100 mg.

Въпреки това, има заболявания, при които дневният прием на омега-3 трябва да се увеличи. Пациентите със сърдечни заболявания се препоръчват 1000 mg дневно, а хората, които са склонни към депресия - 200-2000 mg.

Омега-3 и масло от черен дроб на треска: каква е разликата?

Някои хора погрешно вярват, че рибеното масло и омега-3 са едно и също. Всъщност има разлика между тях и доста значима.

Рибеното масло е няколко мастноразтворими елемента, които се натрупват в черния дроб на рибите. В състава си съдържа глицериди, полиненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6. Фармацевтичното рибено масло се състои главно от мастни киселини омега 3,6 и витамини А и D.

Всъщност, най-вече омега-3 се съдържа в рибеното масло. Но полиненаситените мазнини в него са по-малко от една трета от общото съдържание, а останалите са други вещества.

приложение

Най-често омега-3 се предлага в капсули. Слизат в аптеката без рецепта, така че всеки може да ги купи. Въпреки това, преди да го вземете, си струва да се консултирате със специалист, за да се уверите, че лекарството няма да причини увреждане на здравето.

За профилактични цели възрастен се нуждае от една капсула на ден с храна или веднага след това. Приемането трябва да продължи не по-малко от три месеца, в противен случай резултатът може да не е такъв.

За медицински цели дозата може да бъде увеличена до две до три капсули на ден, съгласувано с отговорния лекар. Деца на възраст под дванадесет години също трябва да се консултират със специалист.

За да се отървете от неприятния послевкус на рибеното масло в устата, се препоръчва да се включат в диетата киселите плодови сокове, соло краставици или кисело зеле.

Противопоказания

Има случаи, при които приемът на омега-3 е противопоказан:

  • В случай на изобилие от витамин Е
  • При едновременното приложение на лекарства, съдържащи витамин Е
  • С повишена чувствителност към омега-3 мастни киселини
  • С непоносимост към омега-3
  • В случай на алергична реакция към риба или нейните продукти.

Как да използваме мастни киселини?

Продуктите със съдържание на мастни киселини ще донесат най-голяма полза в суровата си форма, затова е препоръчително да не се нагряват или да се сведе до минимум. За да се избегнат проблеми, дължащи се на липсата на полиненаситени киселини, се препоръчва да се спазват следните правила:

  • За да напълните свежи салати с растителни масла - при пържене те губят полезните свойства.
  • Не съхранявайте масла в светлината или дори по-добре да намерите тъмни контейнери за тях.
  • При закупуване на предпочитание не е замразено, и сурова риба.
  • Да се ​​обърне внимание на орехите - в няколко ядра се съдържа дневната норма на мастните киселини.

Ако се приближите внимателно до състава на храната, мастните киселини, съдържащи се в храната, ще бъдат достатъчни, за да ви осигурят цялото тяло. Дете на полиненаситени киселини се изисква един и половина до два пъти по-малко от възрастен, това също е важно да не забравяме.

Увреждане и предозиране

При приемането на омега-3 може да се появят нежелани реакции. Например, понякога има симптоми, напомнящи за изпращане - гадене, диария и дори повръщане. Хората с рибни алергии могат да получат подпухналост, обриви по тялото. В тези случаи е необходимо да спрете да приемате и да се консултирате със специалист за консултация. Най-вероятно омега-3 ще трябва да бъде заменен с друго лекарство.

Предозирането, като правило, не води до отрицателна реакция. Дори ако дневната ставка е превишена, тя не застрашава тялото.

Продукти, съдържащи омега-3

Продуктът с най-високо съдържание на омега-3 се счита за мазна риба. Този списък включва пъстърва, сардина, сьомга, сьомга, херинга, камбала и скумрия. Много ненаситени мазнини и в някои други подводни обитатели - стриди, омари, морски миди.

Освен риба достатъчно омега-3 открити в масла - особено маслини и рапица - ленено семе, орехи, маруля, зеле, броколи, както и някои бобови растения.

Топ 5 Биоаддитиви

Има много лекарства на базата на полиненаситени киселини. Няма особена разлика между тях, разликата е само в производителя и дозировката на веществото. Въпреки факта, че има десетки такива добавки, само няколко са спечелили специална популярност в Русия:

  • Omacor. Това е немско лекарство, което най-често се предписва на възрастни с риск от миокарден инфаркт. Като дневна доза е достатъчна една капсула дневно.
  • Vitrum Cardio омега-3. Произведен в САЩ. Предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания, приемани веднъж дневно. Една капсула съдържа 1 g омега-3.
  • Doppelherz е друга немска добавка. Една доза съдържа около 800 mg масло от сьомга.
  • Omeganol Forte се характеризира със съдържанието на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Сред предишните добавки се отличават най-ниските разходи.
  • Nutrilight е добавка от САЩ. Тя се приема в количество от две капсули на ден.

Продукти, съдържащи омега-3 полиненаситени мастни киселини. 15 най-добри продукти

Вашето тяло се нуждае от полиненаситени мастни киселини омега-3 в храната.

Омега-3 е "необходимите" мастни киселини, защото тялото не може да ги произвежда самостоятелно. В това отношение трябва да консумираме храни, съдържащи омега-3 мастни полиненаситени киселини, за да напълним тялото с тези много полезни вещества.

Има три различни типа "омега-3-мастни киселини": ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и ЕРА (ейкозапентанолова киселина). Приоритетните видове са DHA и EPA, които се намират в морски дарове като сьомга и сардини. От друга страна, ALA се среща в някои хранителни продукти от растителен произход, включително ядки и семена, а също и във висококачествени филизи от угояване на билкови билки.

За да се получат необходимите полиненаситени мастни киселини, препоръчвам да включите в хранителната храна богата на Омега-3 и в много случаи добавки. Дори и при тази комбинация, се уверете, че получавате най-малко 1000 милиграма DHA и ЕРА на ден и около 4000 милиграма общо Omega-3 (комбинация от ALA / DHA / EPA).

Какво прави продуктите с Омега-3 съдържание по-добри от другите?

Човешкото тяло има способността до известна степен да конвертира ALA в полезни DHA и EPA, но не е толкова ефективно, ако тялото получи тези Омега-3 директно от продуктите, които ги съдържат. Това е само една от причините хранителните специалисти да препоръчват използването на риба няколко пъти седмично, тъй като много видове морски дарове имат високо ниво на DHA и EPA.

Докато EPA и DHA са предпочитаните ресурси на Омега-3, всички други източници също са полезни и насърчени, така че добавете ядки и семена за закуска или готви риба за обяд. Дори и след обстойни изследвания, не е ясно колко добре АЛА се преобразува в EPA или DHA или тя самата е от полза, но здравното обслужване, като Харвардския медицински институт, все още вярвам, че всички ресурси на омега-3 са от съществено значение в диетата.

Исторически хората, които ядат най-много храни, богати на Омега-3 (например хора от Окинава или Япония), живеят по-дълго и се чувстват по-здрави от хората, които ядат малко Омега-3. Типичната диета Окинава - която се състои от голям брой риби, морски зеленчуци и други пресни продукти - съдържа 8 пъти повече Омега-3 от нашата диета. Това е причината населението на Окинава да се счита за най-здраво в човешката история.

Продукти, съдържащи Омега-3: най-доброто срещу най-лошото

Обърнете внимание на всеки голям супермаркет и ще видите, че сега етикетирането на хранителните продукти се е свило със съдържанието на Омега-3 повече от всякога. Докато Омега-3 е изкуствено добавени към различните видове полуготови продукти - например, в фъстъчено масло, бебешки храни, овесени ядки и протеин на прах - това е по-добре, за да получите тези вещества от естествени морски продукти, особено на морски дарове риболов.

Докато природните ресурси на Омега-3 не винаги са идеални, можете да намерите продукти, които ги съдържат до известна степен чрез обогатяване: пастьоризирано мандра продукти, плодови сокове, яйца (Не органични или пилета, не седят в клетките), маргарин, соево мляко и кисело мляко, хляб, брашно, напитки за отслабване, детска храна (от тогава, учените са установили, че Омега-3 помага мозъците на децата се развиват правилно ).

Ресурсите на EPA и DHA в обогатените продукти обикновено се извличат от микроводорасли. В естествената си форма те придават мирис на храна, така че тези полуготови продукти трябва да бъдат подложени на интензивно химическо почистване, за да се скрие вкусът и миризмата им. Това намалява или променя мастни киселини и антиоксиданти в храните, което ги прави по-малко полезни от продукти, които не са били обработени.

В допълнение, сега Омега-3 се добавя към фуражи за животни, за да се увеличи съдържанието му в млечните продукти, месото и птичи продукти. Тъй като производителите на храни осъзнават нарастващата информираност на потребителите относно Омега-3, ние ще продължим да наблюдаваме появата на все по-голям брой продукти, обогатени с тази добавка.

Опасност от недостиг на Омега-3

Смята се, че храната, богата на Омега-3, помага да се намали рискът от сърдечни заболявания, дължащи се на него противовъзпалително свойства. Те са необходими за нормалното функциониране на нервната система, защитата на клетъчните мембрани, доброто настроение и производството хормони.

Ето защо продуктите с Омега-3 се считат за източници на "здравословни мазнини", които образуват полиненаситени мастни киселини (PUFAS), по-известни като ALA (алфа-линоленова киселина). Въпреки че повечето хора използват достатъчно други видове мастни киселини, известни като омега-6 (те се съдържат в такива модифицирани хранителни масла, като рапица, слънчогледово масло, както и при някои видове ядки), повечето хора имат ниски нива на омега-3 и могат да си позволят да увеличат консумацията на храни, богати на това вещество.

Проучванията показват, че ниското съотношение на омега-6 към омега-3 е по-желателно за намаляване на риска от много хронични заболявания, които са имали епидемични размери в повечето западни общества. Например, изследователи от Центъра за генетика, хранене и здраве във Вашингтон, САЩ установиха, че колкото по-ниско е съотношението Омега-6 / Омега-3 при жените, толкова по-малък е рискът от развитие на рак на гърдата. Съотношението 2: 1 намалява възпалението при пациенти с ревматоиден артрит и съотношението 5: 1 има благоприятен ефект върху пациентите, страдащи от астма.

Средният човек страда от недостиг на Омега-3, защото не включва такива Омега-3 храни в седмичната си диета като риба, морски дарове / морски водорасли, ленено семе или месото от животни, които са били хранени с трева. В зависимост от това кой питате, тези цифри може да варират, но настоявам, че идеалното съотношение на продуктите с омега-6 към продуктите с омега-3 трябва да бъде около същото или поне около 2: 1.

Какви рискове може да има, ако използвате твърде малко Омега-3 (плюс твърде много Омега-6)?

  • Възпаление (понякога тежко)
  • Повишен риск от сърдечни заболявания и висок холестерол
  • Нарушаване на храносмилането
  • алергии
  • артрит
  • Болка в ставите и мускулите
  • Психологични нарушения като депресии
  • Слабо развитие на мозъка
  • Намалени когнитивни способности

Ползите от използването на естествени продукти с Омега-3:

Много изследвания показват, че омега-3 мастни киселини осигуряват подкрепа: (6)

  • Сърдечно-съдово здраве (чрез понижаване на кръвното налягане, холестерол, натрупване на плаки в артериите, както и вероятността от инфаркт или инсулт)
  • Стабилизиране на нивата на кръвната захар (предотвратяване появата на диабет)
  • Чрез намаляване на мускулите, кости и ставиза сметка на намаляване на възпалението)
  • Помощ за регулиране нивото на холестерола
  • Подобряване на настроението и предотвратяване депресия
  • Подобряване на умствените способности и подпомагане на фокусирането и ученето
  • Повишаване на имунитета
  • Лекуване на хранителни разстройства като неспецифичен улцерозен колит
  • Намаляване на риска от рак и предотвратяване появата на метастази
  • Подобряване на външния вид, особено на състоянието на кожата

Понастоящем няма установена препоръка за това колко Omega-3 трябва да консумираме всеки ден, така че сумата варира от 500 до 1000 милиграма на ден, в зависимост от това кой питате за него. Колко лесно е да се получи препоръчителното количество Омега-3? Това, че имате някаква представа, например, че повече от 500 mg Омега-3 се съдържат в кутия за риба тон и малка част от сьомгата. По-долу ще опишем подробно какви продукти съдържат омега-3 и къде е повече.

Кои продукти с съдържание на Омега-3 са най-добрият?

По-долу са първите 15 продукта, където Omega-3 е най-много (процентът се основава на нормата от 4000 милиграма Омега-3 на ден):

  1. Скумрия: 6,982 милиграма в 1 приготвена чаша (174 процента от дневния курс)
  2. сьомга масло от черен дроб на треска: 4.767 милиграма на 1 супена лъжица (119 процента от дневната норма)
  3. Мазнини от черен дроб: 2,664 милиграма в 1 супена лъжица (66% от дневната норма)
  4. Орехи: 2664 милиграма на 1/4 чаша (66% от дневния курс)
  5. Семена от чиа (Испански мъдрец): 2.457 милиграма на 1 супена лъжица (61 процента от дневната норма)
  6. Херинг: 1,885 милиграма в 3 унции (47% от дневния курс)
  7. Сьомга (отглеждана в природни условия): 1,716 милиграма в 3 унции (42% от дневния курс)
  8. Брашно от ленено семеи: 1,597 милиграма на 1 супена лъжица (39% от дневната норма)
  9. Тон: 1,414 милиграма в 3 унции (35 процента от дневния курс)
  10. Бяла риба: 1.363 милиграма в 3 унции (34 процента от дневния курс)
  11. Сардини: 1.363 милиграма в 1 кутия / 3.75 унции (34 процента от дневния курс)
  12. Семена от канабис: 1000 милиграма на 1 супена лъжица (25% от дневната норма)
  13. Аншоа: 951 милиграма в 1 кутия / 2 унции (23 процента от дневния курс)
  14. Natto: 428 милиграма на 1/4 чаша (10 процента от дневния курс)
  15. Ябълкови жълтъци: 240 милиграма на 1/2 чаша (6 процента от дневната норма)

И от какви продукти трябва да откажете, независимо от факта, че те се рекламират като такива, че съдържат много Омега-3? Това е традиционното животинско месо (което не е нахранено с натурални продукти и трева), риба отглеждана (особено сьомга), конвенционални и пастьоризирани млечни продукти, както и хранителни добавки от морско крилско масло (произведени от крил, дълбоководни мекотели, които обикновено са замърсени).

Не забравяйте, че рибата, отглеждана във фермата, е по-ниска от рибата, уловена в природни условия от гледна точка на нивото на замърсяване и със съдържанието на хранителни вещества и омега-3. Рибите от фермата обикновено съдържат висока концентрация на антибиотици, пестициди и имат ниски нива на такива хранителни вещества витамин D. Съществуват и доказателства, че рибата от фермата има повече Омега-6 мастни киселини и по-малко Омега-3.

По-долу е дадена таблицата, в която се съдържа омега-3 и в какви количества за 100 g продукт.