Обучителен комплекс от 10 ефективни упражнения за ръце у дома

Всеки мечтае за затегнатите и красиви ръце. Постигането на тази цел ще помогне на класовете с гири.

Имате стройна фигура и можете без да посещавате залата, като правите редовно и целенасочено.

Упражняването на увеличаващи се натоварвания трябва да бъде постепенно: пренебрегването на този принцип може да доведе до нараняване. Направете план за обучение и не го отлагайте - колкото по-скоро започнете да го прилагате, толкова по-бързо ще забележите резултатите!

Малка анатомия

Целевите мускули на ръцете, които изискват действието на товара, са бицепсите и трицепсите. Тези мускули не са много въвлечени в ежедневието. Без да получават товар, те придобиват желатинова консистенция. Това важи както за мъжете, така и за жените. Ако те работят с помощта на ефективна силова тренировка, можете да увеличите размера на мускулна маса, за да се образува релеф и как да се отървете от мазнините, а от прекалено тънки крайници. Ако искате да направите крайниците по-малки и по-тънки, трябва да се придържате към 5 други важни препоръки.

Сила обучение е в челните редици на ефективността на ръцете и рамото. Трябва да се помни, че в тези упражнения Раменната става е силно натоварена и може лесно да бъде наранена. Ето защо е необходимо да се спазват стриктно указанията за прилагане на техниката и учи всеки ход, преди да използвате дори малка тежест.

Набор упражнения от 10 упражнения

Представеният комплекс ще ви помогне да изработите и максимално ефективно да укрепите ръцете и раменете си. Той е популярен и избран от голям брой хора заради неговата простота и достъпност. Тя може да се изпълнява вкъщи и на открито. Изпълнението на чист въздух ще осигури двойна полза!

1. Обърнете ръцете си

Това упражнение се загрява на ръцете и раменете. Тъй като е необходимо да се започне изпълнението на комплекса за укрепване на крайниците.

Ние стоим на нивото, правим алтернативни енергични ръце нагоре.

Изпълняваме десет упражнения с три подхода.

2. Различни видове push-ups

Те стоят на първо място сред тренировките без гири. Хармонично изработва мускулните групи, правейки раменете и ръцете красиви и тънки. Сортовете на това движение със собствено тегло ви позволяват да увеличите и намалите натоварването, както и да преместите фокуса си върху различни области на мускулите.

Натиснете от стената се практикува най-често за загряване на целевите мускули преди тренировка. Като се отдръпваме от стената, изстискваме ръцете си, разположени на нивото на гърдите колко пъти е възможно.

Накланяне от коленете е включен в много комплекси за обучение. Предоставя отлично натоварване на мускулите на раменния пояс. Това може да се извърши от тези, които наскоро са започнали обучение. След това упражнение, след известно време можете да направите по-сложен вариант - да се отдръпнете от пода. В упражнението упражнението е съвсем проста.

  1. Наклонени на колене и длани, пресичаме глезените.
  2. Изпълняваме възможно най-голям брой натискания, като изправяме ръцете си напълно.

Стискайки се от пода е класическо натоварване на раменете и мускулите на ръцете. Той е включен в различни тренировъчни комплекси, поради това, че осигурява отличен товар върху мускулните групи на раменния пояс. Изпълнението не е много трудно, но изисква добра физическа подготовка.

Извличаме се от акцента върху дланите и краката на краката. Изпълняваме възможно най-много повторения. За да се постигне напредък, броят на повторенията трябва да се увеличи.

3. Тракия на дъмбелите в наклон

Целта е да се увеличи еластичността на мускулите на трицепс. За тези, които имат това мускулно увиснало, това упражнение ще помогне да се определи това в редовните класове. Тялото формира облекчение и заобленост на рамото и предмишницата, напълно отстранява крилата на ръцете.
Техника за подробно изпълнение за жени, вижте тук.

  1. Провеждане на гира прав захват, ширина крака на раменете, тялото се наведе напред. Позицията на тялото трябва да е удобна и стабилна.
  2. Ние огъваме лактите и дърпаме гириите нагоре по страничната област на бедрото.

Повтаряме възможно най-много пъти.

4. огъване на ръце с гири

Просто, но едно от най-ефективните упражнения с гири. Повечето от товара е бицепс.

  1. Правим стоящи, ръцете с дъмбели се простират пред гърдите.
  2. Ние правим движение в лакътя, огъване и unbending.
  3. Ръката, задържаща паралелно на пода - само лакътя работи.

Първо, направете възможно най-много повторения. Това движение идеално помага да се отървете от висящата кожа.

5. Натиснете стойката за гира

Перфектно работи върху целия раменния пояс.

Станахме точно, бутаме дъмбелите нагоре, докато тялото запазва права линия и ръцете трябва да са в максималната точка, за да бъдат успоредни.

Изпълняваме възможно най-много повторения.

6. Плоча

Най-доброто упражнение за правене у дома, популярно сред начинаещи и професионалисти. Благодарение на запазването на изометричната и статичната позиция, изгаря калории и укрепва пресите.

Той работи с мускули с акцент върху ръцете. Укрепва предмишницата, китката и ръката. Много хора правят това упражнение вкъщи, точно за да предотвратят натрупването на мастни депозити.

  1. Легнахме на пода и се облегнахме на пръсти и длани.
  2. Тялото, опъвано по линията, образува бар. Дишаме свободно и се измерваме. Задържаме тази позиция за минута.

Повторете три пъти. Това е чудесно движение за отслабване на ръцете.

7. Огъване на ръцете зад главата с една гира

Премества трицепса. Мускулите на тази зона обикновено висят над тези, които правят малко упражнения. Това упражнение укрепва гърдите и ръцете, дава мускулите крепост.

  • Придържайки една дъмбела в двете си ръце, я повдигайте доколкото е възможно.
  • Получаваме главата. Движението се извършва в лакътната става, Останалите части и тела са статични.
  • Ние се съсредоточаваме върху това как гърдите и вътрешната повърхност на предмишницата се простират.
  • 8. Разреждане на ръце с гири в наклон

    Работим върху предмишниците и обратно. Натоварването се простира по същия начин към разширените мускули и най-широката част на гърба. Помага за отстраняване на мазнините от подмишниците.

    1. Дрънкалки държат ръцете си навътре.
    2. Ние огъваме торса, огъваме коленете леко за стабилност. В долната част на гърба поддържаме естествена анатомична крива!
    3. Ръцете с гири се спускат свободно.
    4. С помощта на раменните стави ние рейзваме и намаляваме ръцете си. Тялото е неподвижно, само раменете работят.

    Повторете осем пъти.

    9. Скочи с прескачащо въже

    Това е универсално упражнение за основните мускулни групи. Скачането дава добър натиск върху вътрешната част на предмишницата: обикновено не е лесно да се работи!

    Скочихме бързо в продължение на десет минути.

    Упражнението е много търсено и е включено в много гимнастически комплекси с акцент върху ръцете. Това е толкова интензивно кардио натоварване, което ще помогне за намаляване на обема на ръцете.

    10. Завъртане на ръцете

    С това упражнение можете да завършите комплекса, като свалите товара от ръцете си и отпускате мускулите. Подобно възбуждане ще избегне неприятни усещания в ръцете на следващия ден. Също така се използва за разтягане и развитие на гъвкавост.

    1. Постоянно изправен.
    2. Бавно и гладко завъртете ръцете по посока на часовниковата стрелка.
    3. Ние огъваме калъфа и правим малки разтърсващи ръце.

    Как да тренираме четки и пръсти?

    Много начинаещи атлети, обучаващи ръцете си, подценяват ролята на силата на ръката и пръстите. Въпреки това, като изработите мускулите на разширителя, можете да постигнете силата на ръцете като цяло.

    Общоприето е да се съсредоточи върху раменете и предмишниците. Но ако обърнете внимание на обучението на четката, тогава силата на предмишницата ще се увеличи.

    Опитните обучители обръщат внимание на факта, че развитието на пръстите и китките помага за правилното задържане на претеглящия агент и увеличава влиянието на силните упражнения върху рамената и предмишниците. Класовете се провеждат в няколко посоки.

    Компресионната сила се развива с помощта на разширител и топка за тенис. Стискането и разкопчаването им, както и завъртането на експандера под формата на осем, можете да постигнете добри резултати при укрепването на четката. Има 3 метода за обучение на ръце с разпръсквач на четки. Можете да практикувате навсякъде, няколко пъти на ден.

    Още няколко съвета

    Слушайки препоръките, можете да подобрите качеството на обучението, да го направите по-ефективни и интересно:

    • Брой на упражненията. За начинаещи броят на упражненията трябва да бъде минимален. Трябва да се съсредоточите върху чувствата си. Мускулите не могат да бъдат претоварени, трябва да добавяте товари постепенно.
    • Режим на обучение. Само подсилени мускули могат да бъдат обучени в режим - от дванадесет до петнадесет упражнения с три повторения! Тази цифра е осреднена - тя може да бъде увеличена и намалена в зависимост от вашата физическа годност, възраст, тегло и други индивидуални характеристики.
    • Режим на време. За да се избегне претоварване на мускулите, трябва да тренирате всеки ден. Мускулната тъкан трябва да бъде възстановена, така че ежедневната практика не може да се практикува.
    • Правилната диета - Вашият първи помощник. Наличието на протеини храни бавни въглехидрати помагат за изграждането на тънък фигура и смел силует.

    За да имате затегнати и неравномерни мускули, е необходимо да направите план за обучение и постоянно да го следвате. Можете да приложите комплекса с ударение върху описаните по-горе ръце, както и да се консултирате със спортен лекар или треньор и да развиете лично индивидуално обучение за себе си. Важно е да запомните, че пропуснатите класове ви върнат и ви принуждават да започнете всичко от самото начало. Редовното и фокусирано обучение ще ви помогне да забележите положителните резултати и да постигнете целта много скоро!

    Упражнения за укрепване на мускулите

    Най-неотложната необходимост от укрепване на мускулите на гърба се появява в присъствието на заболявания като сколиоза или остеохондроза, както и вертебрална херния. Укрепените мускули "държат" гръбнака, което не позволява на болестта да разваля живота на човек.

    Упражнения от този род се препоръчват и за заседнала работа и неактивен начин на живот - за да се предотврати появата на дегенеративни промени в гръбначния стълб. Основното нещо е да направите всичко правилно!

    Съдържание на статията:

    Укрепване на гръбните мускули - общи правила

    Преди да пристъпите към фитнес залата, важно е да се уверите, че няма противопоказания. Не се препоръчва да започнете упражнението без да се консултирате с лекар, ако има здравословни проблеми.

    Вероятно експерт ще ви посъветва да изпълните и упражнения за разтягане на гръбначния стълб.

    Обърнете се към подходящия специалист и той ще възложи точно тези упражнения, които ще ви помогнат лично да изградите мускулен корсет.

    И така, какво трябва да помните?

    • Гледайте здравето си. В проблемите на гръбначния стълб не трябва да има дискомфорт или (особено) болка - появата им може да покаже влошаване на състоянието. Само леки неудобства са допустими, а не свиващи движения.
    • Упражнението се извършва възможно най-точно. Важно е да се внимава, че отслабените мускули стават по-силни и мускулите се втвърдяват постепенно да се отпуснат.
    • Упражненията, предполагащи различен вид "усукване", трябва да се избягват. Също така, избягвайте подскачащи, внезапни удари и удари в гърба, сериозни усилия по проблемите на гръбначния стълб.
    • Кога и колко? Комплексът от 2-4 класа е разделен на поредица от упражнения, изпълнявани 5-6 пъти на ден в определени порции.
    • Не нарушавайте "прилепа"! Започваме тихо - с минимални натоварвания и ниски амплитуди. Освен това, тъй като цялостното благосъстояние се подобрява, темпът се увеличава внимателно.
    • Подгответе се за това, което трябва да правите постоянно за превантивни цели.
    • При обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат, не трябва - Упражненията трябва да се отложат, докато се отстрани възпалението.
    • Основният акцент се поставя върху качеството на упражненията. Не преследвайте числото! Без специално разкъсване и тежко дишане, можете да ги изпълнявате в 1-2 серии на спокойно темпо за 15 упражнения. Правете ги гладко, без да се натрапвате.

    Противопоказно в тези упражнения, когато...

    • Оздравяване на хронични заболявания.
    • Всеки тип кървене.
    • Изразен синдром на болката.
    • Или наличието на проблеми в работата на сърдечно-съдовата система.

    Видео: Упражнения за мускулите на гърба

    Изграждаме мускулен корсет - 13 упражнения за мускулите на гърба

    Преди всичко, заслужава да се отбележи това най-ефективните счита сложно упражнение, се характеризира с тежка стрес с променлив ротация на тялото, да се изкривят, изправяне на движенията на ръцете, заедно с бележка от остриета, а освен това - упражнения за всички прикрепени към гръбнака на мускулите на гръбначен, състояща се от поредни склонове.

    1. Сядаме на пода, преминавайки краката си (позата на Лотос) и, като наведем ръцете си в лактите, спускаме ръцете си към раменете си. По-нататък - ръцете нагоре и ние извършваме значителни движения напред / назад. След това се навеждаме напред, а ръцете се допират до пода.
    2. Надигаме се на колене. Вдигнете дясната ръка и завийте наляво наляво. Правим кръгови движения в посока "назад". По-нататък - сменяме ръка.
    3. В изправено положение издърпайте чорапите, издърпайте горната част на ръката и издърпайте корема възможно най-много. Бавно постно напред (забележка -. В същото време, за да се огъват надолу по шията, после гърдите и след лумбален), грабва държат на глезените и здраво стяга тялото на бедрата му. Постепенно постепенно се изправяме и спокойно се връщаме в стартовата позиция.
    4. Ние разпространяваме краката си широко и понижаваме дланите на заоблените ръце на раменете. Тялото е обърнато надясно, дясната ръка е възможно най-високо назад (дланта нагоре) и след като го направи широко въртене - отново към оригиналната. Следващото - същото упражнение, но в другата посока.
    5. Стоим плоски, краката заедно. Като огъваме ръцете си, спускаме ръцете си към раменете си. Направляваме наклона напред, дълбоко наклонен, после обратно към стартовата позиция. След това - дръпнете ръцете си напред, направете махи, отново се наведете напред и спуснете уморените си ръце. След това бавно се изправяме и отново спускаме дланите на извитите ръце на раменете.
    6. Ние разпространяваме краката си от изправено положение, Спускаме ръцете си "войник, по шевовете", клякам и гръб - в оригинала. След това трябва да се наведете дълбоко напред, да направите широки люлки с ръцете си назад и да направите дълбоко отклонение. След това - върнете се в началната позиция и опънете ръцете си пред вас.
    7. Надигаме се на колене, ръцете се протягат напред. Накланяме се, докато не сложим ръце на пода. С остър натиск, вдигаме ръцете си в различни посоки, а след това - с люлеенето на ръцете си и връщането на ръцете ни се отдръпват.
    8. Ние разпространяваме краката си отстрани от стойката, ръцете по шевовете. Дълбоко се наведе напред и "хвърля" свободно ръце надолу. На склона - широка люлка с ръцете си и докосване на пода доколкото е възможно зад вас. След това - накланяйте се, разтягайте ръцете напред и докоснете пода, колкото е възможно по-напред от вас.
    9. В позиция "на коленете" - наклонете напред, ръцете се простират и почиват на пода. На склона и с махами, без да се движим с краката си, обръщаме ръцете ни наляво и после обратно. Същото е в дясната страна.
    10. Слизаме на колене, сочейки към изтеглените ни ръце. Бавно повдигнете таза, също така бавно разтегнете краката си, леко "валцирайте" теглото си назад и без да отделяте краката от пода. По-нататък - в наклона на люлка и отново на коленете.
    11. Ние легнахме на стомаха си, носехме ръце напред напред с ръце на пода. Обръщаме се обратно с дланите на гърба на главата. След това - разтягане на рамото напред и връщане в началната позиция.
    12. Намираме се на стомаха, свързваме сгънатите ръце пред челото. Предницата - доколкото е възможно. След това бавно повдигнете краката от пода и, след редуващи се люлки (нагоре с изтеглени пръсти) нагоре / надолу, спускаме краката ни на пода.
    13. Позиция "заседание", краката заедно. Сгънете левия крак и 2 ръце плътно държани стомаха й, а след това издадат ръце назад с длани обърнати нагоре и ние правим Махи назад, без да се променя позицията на огънати крака. Освен това се навеждаме напред, издишваме и с ръце достигаме десния пръст. След това - сменете крака си.

    Ще бъдем много доволни, ако споделите своя опит и резултатите от ефективни упражнения за укрепване на гърба си!

    Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

    Укрепването на гърба мускулите у дома е полезно да се проведе, за да се предотврати заболявания на мускулно-скелетната система. За да поддържате гърба здрав и красив, трябва редовно (или поне периодично) да правите упражнения и по-добре да организирате пълноценно спортно обучение няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да бъдат изпълнени и как да го направите правилно?

    Общи принципи на домашната гимнастика

    Укрепването на гръбначния стълб влияе благоприятно на общото благосъстояние, стимулира метаболитните процеси и подобрява емоционалното състояние на човек, повишавайки самочувствието му. Гимнастиката за укрепване на гръбначните мускули заедно с подобряването на естетиката на тялото е доста мощно оръжие за профилактика и лечение на повечето заболявания на гръбначния стълб.

    Преди да практикувате тренировъчна тренировка за укрепване на гръбначния стълб у дома, прочетете противопоказанията и се уверете, че те отсъстват:

    • Тежка болка;
    • Наличие на кървене;
    • Утежнено хронично заболяване;
    • Нараняване на гръбначния стълб;
    • Болести на бъбреците или на сърдечно-съдовата система;
    • Бременност.

    При лошо управление на упражненията за укрепване на гърба у дома, вместо да се облекчат болезнените усещания, тяхното укрепване може да се случи напротив.

    Ето защо е важно да се придържате към основните принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:

    • Постепенно: започнете тихо, не бързайте да направите цялото количество упражнения наведнъж, увеличете внимателно интензивността на товарите.
    • Гладкост: избягвайте, дрънкайте, високи скокове, остри нападения, обрати.
    • Насочване: Убедете се, че са замесени отслабените мускули и ненужно натоварени, напротив, отпуснати.
    • Честота на класовете: практика 3-4 пъти седмично за 2 подхода с почивка за почивка между тях. Повтаряйте всяко упражнение бавно се увеличава от 2 до 10 пъти.
    • Качество: опитайте да следвате инструкциите възможно най-ясно, за да не се навредите. По-добре е да правите по-малко, но по-добре.
    • Правилно дишане: всички упражнения на гърба се извършват при вдишване и завършват с издишване.
    • Постоянството: влиза в навика на зареждане, както и ако са извършени системно, то със сигурност ще ви спаси от пристъпи на болка и ще бъде предотвратяването на възникването им.
    • Контрол: с увеличена болка в гърба или с начало на главоболие, обща слабост или гадене, незабавно спрете упражнението и се консултирайте с лекар.
    • Удобство и хигиена: дрехите трябва да бъдат изработени от естествени тъкани, леки, удобни, дишащи и еластични, така че да не пречат на движенията. Стаята за обучение трябва да бъде добре вентилирана и просторна.

    Специалната гимнастика ще премахне болезнените спазми, ще укрепи мускулната система, ще помогне за фиксирането на прешлените или междузвездните дискове, ще нормализира кръвообращението и ще подобри състоянието на целия организъм.

    Как да укрепим гърба мускулите у дома?

    Упражнение за укрепване на гърба е най-добре под ръководството на професионален треньор във фитнеса, а ако страдате от болки в гърба, толкова повече ще трябва да отидеш на лекар, който ще ви предпише индивидуални упражнения физическа терапия за укрепване на мускулите на гърба. Но съвременните темпове на живот не винаги ви позволяват да намерите време, така че понякога е по-лесно да ги направите у дома си.

    Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само две от седемте основни мускули на гърба, а именно най-широката и диамантената форма. Това е достатъчно, тъй като останалата част от голямата роля в поддържането на вертикалното положение на тялото и следователно да се освободим от болки в долната част на гърба не играе.

    Подготовка за обучение на спиналната мускулатура

    Зареждането за укрепване на задните мускули трябва да започне с подгряване. Това отнема 5 минути, но рискът от тяхното разтягане значително намалява. Станете изправени, краката широки по бедрата. Изпълнете всеки елемент за около половин минута.

    1. Стомахът вдишва въздух през устата - задръжте дъха си за няколко секунди - издишвайте въздуха през носа си;
    2. Ротационните движения растат първо заедно, после последователно;
    3. Накълцайте мускулите на врата, наклонете главата нагоре и надолу и отстрани;
    4. Алтернативно, люлееш ръце нагоре и назад;
    5. Вдигнете ръцете си в "ключалката", наведете се първо надясно, след това наляво;
    6. Обърнете бедрата си (представете си да завъртите обръча);
    7. Наклонете се надолу, докосвайте краката с ръцете си, след това се изправете нагоре, леко извита назад;
    8. Разходете се, повдигнете коленете си високо, помогнете си с ръце;
    9. Тече на място;
    10. В заключение, дълбоко дъх и пълно издишване.
    • Може да ви хареса: упражнение за гърба на риба

    Комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

    1. Постоянно, дръпнете пръстите си, ръцете се издърпват и силно издърпват в корема. Сега бавно се наведе напред, хванете глезените си, опитвайки се да уплътните "да се образува". След като бавно се разочаровате, заемате начална позиция.
    2. Стойте изправени, крака заедно, прекоси ръцете си над гърдите си (палми на раменете ви). Наклонете напред, огънете добре, след това изправете отново. След като опънете ръцете си напред, бавно се наведете напред и се изправете бавно, след това прекарайте ръцете си над раменете си отново.
    3. Крака по ширината на раменете, от изправено положение, гърбът е възможно най-плосък, поддържа тялото прави, ръцете са свободни по шевовете. Правете клякайки, назад, към оригинала. После се наведете напред, дръпнете широки ръце назад, направете дълбоко отклонение и разтегнете ръцете си направо пред вас. След като вземете началната позиция.
    4. Широко разпространение на краката до страните, огъване надолу напред, спуснати ръце. Завъртете ръцете, за да могат да бъдат по-далеч зад тях. След това трябва да протегна ръце напред и да наклони, така че да докосвате пода доколкото е възможно пред себе си.
    5. Застанете на колене, ръце пред вас. Наклонете се напред и надолу, докато починете ръцете си на пода. С дрънкане преместете ръцете си настрани, разклатете ги в различни посоки и се върнете в стартовата позиция, като изтласкате ръцете си от пода.
    6. "Разходете се" с ръцете си: на всички четири, без да премествате краката си, преместете ръцете си наляво и назад. В дясната страна - същото.
    7. Легнете на корема си и опънете правите си ръце напред. Вдигни се, завий назад, навийте ръце зад гърба на главата си. Когато се връщате в първоначалното положение, дръпнете ръцете си напред.
    8. Лъжите по корем, свържете изпънати ръце под челото. Максимумът на предмишниците, мошеник. Издърпайте "чорапите" и бавно повдигнете краката си от пода, замествайте люлеенето нагоре и надолу и бавно се забършете на пода.
    9. Обърнете се назад и огънете краката в коленете, като ги подредите по ширина на бедрата и гъсто натискащи се стъпки към пода. Ръцете лежат спокойно по багажника. Високо скъсване на таза от пода, повдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете на пода.
    10. Седнете на килима и движете краката си заедно. Огъването на десния крак по-близо до коляното до стомаха и повдигане на ръцете нагоре и назад, извършване на транслационни движения, без да се променя позицията на огънатия крак. След като сте се вкопчили напред, опитайте да се свържете с ръцете си към левия пръст. Огледайте упражнението. В края на сесията повторете загрявката.

    Упражненията за укрепване на гръбнака се извършват най-добре сутрин или вечер преди лягане.

    • Не забравяйте да прочетете: хиперекстензия за гърба

    Предотвратяване на заболяванията

    Заедно с извършването на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, препоръчително е да следвате полезни съвети, за да избегнете наранявания. Развийте навика винаги да държите гърба си прав, ще поддържа добре мускулния тонус.

    Правилна поза

    Ако работите упорито, се опитайте да правите почивки на всеки час. Направете мини гимнастика за гръбначния стълб: priesedayte, направете склоновете, ако е възможно, разходка малко. Не обръщайте внимание, ако се взирате, помислете за това, което е по-важно за вас: мнение на колегите или здравословен гръб?

    Ако трябва да стоите дълго време в относителна неподвижност, а след това да намалите тежестта върху гръбначния стълб, поставете единия крак на ниска стъпка или на някаква стойка и последователно сменяйте краката си. Когато вдигате тежки предмети, леко подкоси коленете си, а гърбът е прав. Това ще намали тежестта върху лумбалния регион.

    Сънят на вашата страна или на стомаха не се препоръчва, защото зарежда долната част на гърба. Заспиване на гърба, за да облекчите напрежението в лумбалната област, поставете под коленете си възглавница или малка възглавница.

    • Прочетете също: упражнения на борда Евминов

    Упражнения за бременни жени

    По време на бременност, вследствие на нарастващия корем, нараства деформацията в лумбалния участък, а също и наклона в гръдния кош. Въпреки това, горните упражнения за укрепване на гърба у дома на жени в ситуацията няма да работят. Как да укрепим гръбначния стълб в този случай?

    1. С лице надолу да лежи с бедрата на стол, стомахът виси по едно и също време (другият трябва да държи жената до петите, леко да ги спуска). Започнете да спускате горната част на тялото приблизително на 45 градуса, като първо слагате ръцете си на пода, а след това без опора. След това се издигайте леко над паралела с пода. При повдигане направете силно издишване "ха", това ще намали вътребардно налягане.
    2. Скърбят, придържайки се към неподвижната опора, краката широко раздалечени, с пръсти навън. Когато ставате, издишайте "ха".

    Направете 10-15 пъти за 2-3 подхода. Столът (или друга подложка) трябва да бъде мек и колкото е по-високо, толкова по-голяма е амплитудата, което означава, че мускулатурата на бедрата и гърба ще бъде засилена по-прогресивно.

    • Прочетете също: упражнения за гърба с ролка под талията

    начин на живот

    Наднорменото тегло в комбинация с недоразвитите коремни мускули е друга причина за появата на болки в гърба, тъй като натоварването на междузвездните дискове става неравномерно. Ето защо, ако има значителни натрупвания на мазнини в коремната област, опитайте се да нормализирате телесното тегло и редовно укрепвате мускулите на гърба.

    Емоциите носят белег на тялото ни, това е добре известен факт. Мускулните скоби на гръдния кош и гърлото са пряко свързани с постоянното напрежение. За съжаление, това е характерна черта на съвременния градски ритъм на живота. За да намалите или напълно избегнете неприятните емоции, опитайте:

    • По-често се срещат на чист въздух: паркове, паркове, гори;
    • За предпочитане е да слушате тиха и релаксираща музика, в идеалния случай - звуци от природата и класиката;
    • Дишайте правилно: поемете дълбоко дъх носа, бавно и постепенно изпълваше въздуха багажника от дъното нагоре - от стомаха към белите дробове, а след това издишайте, също носа, и е по-добре, доколкото е възможно;
    • Усмихвайте се и се смеете по-често: това е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и неговото качество.

    Прилагайки тези прости указания за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, със сигурност ще бъдете в състояние да поддържате красива поза и обратно здраве.

    6 от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба

    Костите на крясъците, трудно се огъват, гръбнакът се захваща? Всичко това са признаци на пренебрегване на гърба. Слабата мускулна корсет не може да поддържа гръбначния стълб и вътрешните органи, така че има болки. Упражненията за укрепване на гръбначните мускули ще се отърват от проблемите и ще се превърнат в ефективна профилактика на болестите на гръбначния стълб

    Как да правим правилно гимнастика за гърба?

    Упражненията за гърба се различават от другите според степента на риска. Ако ви нарани гърба, поради изместването на опората, гръбнакът ще бъде претоварен, органите и съдовете ще бъдат изстискани и това веднага ще засегне работата на мозъка.

    Безопасността при извършване на упражнения за укрепване на гърба е както следва.

    1. Бавно движение. Вашата задача е да не направите комплекса възможно най-скоро, но колкото е възможно повече да усетите работата на мускулите.
    2. Забравете за дрънчалки. Острите атаки, обрати и наклон пренасят товара в апарата на ставите.
    3. Напредък, дължащ се на повече повторения или усложнения. Упражненията с гири се показват със силен гръб. Слабите мускули не могат да повдигнат теглото, така че работата ще включва по-силно крака, ръце, преса. Комплексът ще престане да бъде насочен и ще бъде разпръснат в тялото.
    4. Гледайте за благополучие. Спрете гимнастиката, ако се появи дискомфорт. Преодоляването на себе си чрез болка само ще навреди на тялото ви.
    5. Не упражнявайте на пълен стомах. Правете упражнения преди хранене или след 2 часа.

    Комплексът се извършва всеки ден. Вземете го за половин час сутрин и вечер. Двама любими упражнения могат да се правят всеки час като загряване на гърба.

    Преди класовете поставени на пода специална мат фолио или одеало сгънати 3-4 пъти. Това ще омекоти шоковете и ще премахне ненужното напрежение от прешлените.

    Кой е противопоказан за упражнения на гърба?

    Обучителният комплекс не е предназначен за всички. Има предпазни мерки.

    Не можете да правите упражнения за укрепване на гръбначния стълб, ако:

    • има травма на гръбначния стълб;
    • наскоро беше извършена операция и шевовете не бяха напълно решени;
    • има период на изостряне на хроничните заболявания;
    • се наблюдава кървене;
    • има проблеми с бъбреците, белите дробове, сърцето или кръвоносните съдове;
    • сте бременна.

    Подготовка за обучение

    Качественото загряване е гаранция за безопасно обучение. Незагрятите мускули и ставираните стави могат да струват здраве. Обърнете специално внимание на тренировката сутрин, защото преди това тялото е било неподвижно дълго време.

    Как да се затопли?

    1. Ние събуждаме тялото. Бягайте на място или скачайте. Сега трябва да се събудите и да направите сърцето да работи по-бързо.
    2. Развиваме ставите. Завъртете ставите в различни посоки, като започнете отгоре. Стомахът е така: леко го огънете в средата с пръсти обратно към лек дискомфорт. За врата, ротациите са вредни. Те се сменят на склонове 10 пъти в четири посоки.
    3. Протегнете мускулите. Леко се разтягат дострани, така че мускулите стават еластични и получават кръвен поток.

    Комплексни упражнения за гърба

    Системата е проектирана за средно и първоначално ниво на годност. Извършвайте упражнения у дома без натоварване. Направете до 15 повторения, броя на подходите: от 1 до 5, в зависимост от нивото на годност.

    Бридж Хипс

    Често се препоръчва за хора със слаб апарат за подкрепа: правилното упражнение включва мускулите повече от лигаментите и ставите. Обучението премахва лумбалната болка чрез укрепване и разтягане на мускулите на гърба. Също така, в хълбоците, пресата и бедрата са включени в работата.

    1. Легнете на пода, огънете коленете си. Ръцете са опънати по тялото, а гърбът е плътно притиснат към повърхността.
    2. При издишване се пресичат задните части и се повдига таза нагоре, докато бедрената кост и брадичката могат да бъдат съединени с права линия. Заедно с това леко заоблени, така че да не се претоварва. Основното движение се извършва от таза, а не от гърба.
    3. При вдъхновението отпускаме мускулите и падаме.

    Усложнено ниво: повдигнете тялото на единия крак, вторият в този момент се огъва и лежи на първия крак, глезена докосва коляното.

    Куче и птица

    Упражнението включва цялото тяло, защото трябва да поддържате баланс. Допълнителен стимул ще получи задника за сметка на повдигането на краката.

    1. Застанете на четири крака, като поставите ръцете и краката под ъгъл от 90 градуса към тялото си. Поставяйки ръце на ширината на раменете.
    2. Затегнете мускулите на тялото, така че гърбът да е напълно плосък. Остриетата са леко извити, погледът е насочен надолу.
    3. В същото време повдигнете и издърпайте лявата си ръка и десния крак. Те трябва да са успоредни на пода.
    4. Леко стойте в напрегнато положение.
    5. Гладко се върнете и сменете ръката и крака си.

    За да усложни упражнението може да се дължи на по-дълго време в точката на максимално напрежение. Изотоничното натоварване едновременно тренира и разтяга мускулите, като увеличава притока на кръв. Опитайте се да стоите с повдигнатият крак и ръката си 5-10 секунди, леко разклащайте, запазвайки баланса си.

    Плоча отстрани

    Едно от най-трудните упражнения, дори със собствено тегло. Ефектът е сравним с тренировките във фитнес залата. От обичайните каишката предлага допълнително натоварване от едната страна и мощен проучване на косите коремни мускули, което е само отговорен за опора за гърба и създаването на тънка талия.

    1. Легнете на лакътя, облегна се на лакътя. Четката се простира напред и се притиска към пода, като създава допълнителна опора. Втората ръка е на кръста.
    2. Краката се поставят един върху друг, само един се докосва до пода.
    3. Изправете гърба си и затегнете стомаха си.
    4. При издишване разкъсвайте тялото от пода и го повдигнете. Идеалният вариант - тялото като права линия.
    5. Задръжте в бара за няколко секунди и бавно потънете на пода.

    За начинаещи, барът отстрани, с наведени крака, ще се поберат. Това увеличава площта на опората, което спомага за поддържането на баланса.

    Усложняването се дължи и на по-голямото положение в бара. Задръжте с прав гръб 10-20 секунди и не ви трябват дъмбери.

    Най-трудният вариант: при повдигане на тялото повдигнете горната част на ръката и крака. Те са на позиция 45 градуса спрямо тялото.

    напади

    Около 90% от хората смятат, че lunges са упражнение за бедрата. Това движение обаче включва цялото тяло, а гърбът, включително - поддържа тялото, без да го оставя да се свива. Повечето от товара ще получат талията и предната повърхност на бедрото.

    1. Застанете изправен, поставете средните крака, ръцете на талията.
    2. Вдишайте, направете крачка напред. Тежестта се прехвърля на този крак и се поставя равномерно върху цялото краче. Уверете се, че корпусът е прав. Краката зад тях почива само на пръстите, а коляното почти докосва пода.
    3. При издишване насочете центъра на тежестта към задния крак и изправете предната част. Върнете се в началната позиция.

    Фиксирайте кръста в права линия, не докосвайте корема с крака. Ако е трудно, леко наклонете гърба напред, най-важното, не позволявайте на пресата да се изплюе. Дръжте главата си направо, погледът ви насочен напред.

    Поставете краката си по ширината на раменете, а не на една права линия. Така че ще бъде по-лесно да поддържате равновесието си и да се предпазите от нараняване.

    Протягане на фитнеса

    Нашият гръб е наклонен напред през деня. Талията е захваната в една позиция, така че започва да боли. Упражненията на фитнеса компенсират това, създавайки отклонение назад и облекчаване на напрежението.

    Има няколко опции за разтягане на фитнес топка. Помислете за двете най-ефективни.

    Упражнение за дълбоки лумбални мускули.

    1. Наклонете се върху топката с дъното на корема. Краката в същото време са широко разположени, прави и почивка на пода с чорапи. Ръцете са успоредни на тялото.
    2. При издишване повдигнете тялото нагоре, като изрежете раменете си. Опитайте се да достигнете по-високо.
    3. При вдишване се върнете.

    Мостът на фитнеса за укрепване на мускулите на гърба.

    1. Поставете гръб на топката. Ръцете и краката винаги се опират на пода, поддържайки баланс. Хайверът е притиснат към топката.
    2. Внимателно хвърлете топката под гърба си. Гърбът е плътно притиснат към фитнеса, не трябва да има никакви пропуски или излишни корита.
    3. Опитайте се да останете в моста за няколко секунди.

    Упражнението е по-безопасно от класическата версия без гимнастическа топка. Мускуленият корсет се формира постепенно, без претоварване.

    Бебето пое

    Упражнението идва от йога. Отлично за отдих след тренировка и през деня. Мускулите са леко напрегнати, по-опънати. Най-вече се използва мускул, който изправя гръбначния стълб и долната част на гърба. При заседнала работа тези мускули се намаляват 90% от времето, което причинява болки в гърба.

    1. Вземи коленете си.
    2. Поставете тялото на колене и се отпуснете. Главата лежи на пода с чело или храм.
    3. Ръцете се простират по тялото, без да ги напрягат.
    4. Дръжте раменете и шията си спокойни.
    5. Задръжте на място, дишайки дълбоко. При издишване отпуснете мускулите отдолу нагоре: първо краката, а след това и телетата, бедрата и т.н.
    6. Бавно се връщайте на мястото, което седи на коленете.

    Поради дълбокото дишане коремните органи получават лек масаж. Това увеличава притока на кръв и подобрява тяхната функция.

    Профилактика на болка в гърба

    Не чакайте остри болки, грижете се за гърба си предварително. Цялата превенция се основава на спазването на правилата за движение.

    1. Гледайте позицията си.
    2. Редовно се загрява: нашето тяло не е създадено за постоянно седене.
    3. Седнете с гръб направо в стол с правилния размер.
    4. Не се притеснявайте да носите тежки тежести.
    5. Да се ​​занимавате с физическа култура; за натоварени хора нашият комплекс ще се побере за половин час.

    Ако имате проблеми с гърба си, то поне веднъж на всеки шест месеца, посетете ортопедичен лекар. Той ще следи динамиката на вашето състояние и ще ви помогне да го коригирате. Здравият гръб е гаранция за здравето на целия организъм!

    4 упражнения за укрепване на мускулите у дома

    Нямате време да се запишете в салона? Тогава ще тренираме у дома! Предлагаме ви 4 упражнения, които ще ви помогнат да поддържате тялото във форма и тон.

    Всичко, от което се нуждаете за тези упражнения, е стол. Днес столът ще бъде вашият супер симулатор, който използва най-трудните за достигане мускулни групи. Целият набор от упражнения, препоръчани при средна скорост, така че мускулите имат време да се затопли правилно, но една малка загрявка преди всяка тренировка.

    Като загряване, можете да изберете джогинг на място, симулиращи скачащо въже. Voobschm нещо, което ще ви помогне малко загрявка преди главния комплекс uprazhneniy.Obratite бележка, че днес ние предлагаме кръгла обучение, което означава, че по време на паузите между упражненията всъщност е необходимо да извършите загряване, и едно упражнение kolichesvto подход на не по-малко от три.

    Упражнение 1


    клекове

    работа: тяло, бедрата, hamstrings, крака.
    следват: 3 подходи 12 пъти.

    • Поставете стол, застанете пред него. Краката са разделени на раменете, раменете са свалени. Започнете да се подхлъзвате, вашата задача е да докоснете бедрата на ръба на стола.
    • По време на физически упражнения, работа и ръцете, така че в vrmeya клякам, издърпайте ръцете си пред себе си и по-малко, когато се връщат в изходна позиция.

    Упражнение 2

    преса

    работа: гърдите, пресата, ръцете, раменете, тялото.
    Vypolniet: 3 подхода толкова пъти, колкото можете.

    • Поставете ръцете си на един стол, тялото трябва да заеме позицията на бара. Вашата врата, главата и гръбнакът трябва да образуват една линия.
    • Обърнете ръцете си в лактите и докоснете гърдите на стола, вдигнете се. Продължавайте с натискане нагоре, опитайте да усетите как работят вашите мускули. Опитайте се да задържите позицията за най-малко 10 секунди.

    Упражнение 3

    Плъзнете вътрешността на бедрата

    работа: вътрешната и външната част на бедрата, натиснете.
    следват: 3 набора от 20 подхода.

    • Началната позиция е разположена отстрани. Един крак под стола, а другият - върху стола. Издърпайте долния крак на стола, докато докосне дъното на стола.
    • Краката, която лежи върху стола, не трябва да се движи. След като повдигнете крака, задръжте го за пет секунди, след което бавно го спускайте.

    Упражнение 4

    За красиви хълбоци

    работа: hamters, ханша, седалище, преса.
    следват: 3 подходи 25 пъти всяка.

    • Началната позиция - лежаща на пода, стъпалата по ширината на раменете, стоящи на стол, краката се наведоха на коленете. Крака твърдо почиват на пода, ръцете по време tela.Na отрязване на бедрата и тялото от пода и взима възможно най-високо в два връщане в изходно положение.
    • Опитайте се да повдигнете тялото, така че тялото да образува права линия, тоест краката, тялото и гърдите. На върха, подкарайте коленете си и потънете. В първото стъпало, изпълнете упражнението бавно, а при последния подход - възможно най-бързо.

    LiveInternetLiveInternet

    -видео

    -Категории

    • 1000. +1 съвет (294)
    • Съвети за всички поводи (96)
    • Малки трикове за чудесно готвене (83)
    • Към господарката на бележката (118)
    • Самостоятелно развитие (82)
    • Развитие на паметта (48)
    • Съвети за животоспасяване (12)
    • Управление на времето (11)
    • Комуникационни умения (9)
    • Честота на четене (3)
    • Танцуващи (72)
    • Latina (26)
    • Танци за отслабване, zumba (14)
    • Go-Go (5)
    • Танцови елементи (2)
    • Ориенталски танци (25)
    • Често задавани въпроси (77)
    • Въпроси-Видеоклипове (20)
    • LiRu (2)
    • Регистрация (5)
    • Бележката (24)
    • Нашите по-малки братя (651)
    • Кучета (35)
    • "Те живеят като котка и куче" (25)
    • Моят звяр (5)
    • От живота на котките -1 (153)
    • От живота на котки-2 (35)
    • Интересни факти за котките (62)
    • Котенца (16)
    • Котки (снимки) (230)
    • За собствениците на котки (37)
    • Тези хубави малки животни (72)
    • В мрежите на World Wide Web (326)
    • Музикална колекция (32)
    • Какъв е напредъкът. (8)
    • Искам да знам всичко (114)
    • Криейтив (17)
    • Митове и факти (36)
    • Не можете да си представите какво да правите (3)
    • Страст-Мордасте (44)
    • Удивително - близо! (14)
    • Showbiz (39)
    • За всичко относно всичко (39)
    • Животът с радост (648)
    • Live Лесно (184)
    • Ритуали, знаменитости, знаци (126)
    • Празници, традиции (97)
    • Money Magic (70)
    • Човек и жена (45)
    • Симорон (36)
    • Числа, хороскоп (28)
    • За душата (25)
    • Фън Шуй (17)
    • Езотерика (2)
    • Хармия (1)
    • Светилища (4)
    • ABC на вярата (99)
    • Здраве (77)
    • Помогнете на себе си (349)
    • Самостоятелен масаж според всички правила (90)
    • Болести (70)
    • Чигонг, Тай Чи Куан, Тайчи (60)
    • Акупресура, рефлексология (38)
    • Стара възраст не е забавно? (26)
    • Традиционна медицина (8)
    • Корекция на зрението (5)
    • Източна медицина (1)
    • Да живееш здравословно (132)
    • Традиционна медицина (40)
    • Почистване на тялото (39)
    • Последната цигара (24)
    • Израел (143)
    • Градове (34)
    • Обещана земя (10)
    • Полезна информация (4)
    • Изравидео (19)
    • Фоторепортажи (11)
    • Йога (210)
    • Комплекси за йога (123)
    • Йога решава проблемите (43)
    • Упражнения (30)
    • Асани (9)
    • Йога за пръсти (мадри) (7)
    • Съвети и трикове (2)
    • Красотата без жертви (1129)
    • Гимнастика за лице, упражнения (207)
    • Луксозни коси (132)
    • Източна грижа (73)
    • Тайните на младостта (54)
    • Масажна техника (24)
    • Оригинален маникюр (20)
    • Пътят към блестящата кожа (115)
    • Козметик (55)
    • Перфектен грим (105)
    • Проблеми (39)
    • Изкуството на красотата (32)
    • Стил (131)
    • Грижи (315)
    • Готвене (766)
    • Печене (93)
    • Гарнитури (18)
    • Първи курс (12)
    • Етническа кухня (6)
    • Десерт (52)
    • Закуски (117)
    • Продукти от тесто (83)
    • Да се ​​яде е представено (50)
    • Месо (113)
    • Бягайте нагоре (31)
    • Напитки (75)
    • Зеленчуци и зеленчуци (114)
    • Рецепти (25)
    • Риба и морски дарове (34)
    • Салати (60)
    • Сосове и подправки (8)
    • Условията (16)
    • Полезни сайтове (11)
    • Снимка (8)
    • Редактори на снимки (3)
    • Кетъринг услуги (7)
    • Полезни връзки (7)
    • Софтуер (11)
    • През живота си се смее. (132)
    • Видеоматериали (33)
    • Смешни снимки (2)
    • Играчки (25)
    • О, тези деца. (27)
    • Приколюшечки (29)
    • Просто страхотно! (15)
    • Иглата (208)
    • Плетива (21)
    • Бродерия (11)
    • Ремонт (3)
    • Направи го сами (82)
    • Създайте уют (37)
    • Шиене (70)
    • Стихове и проза (242)
    • Текстове (149)
    • Притчи (66)
    • Афоризми, котировки (22)
    • Проза (4)
    • Крилатните изрази (1)
    • Перфектното тяло (618)
    • Bodyflex, оксиз (120)
    • Пилатес (37)
    • Аеробика (25)
    • Каланетика (21)
    • Милена. Фитнес (18)
    • Фитнес зала (17)
    • Бодигроформ (5)
    • Анатомия (1)
    • Съвети (69)
    • Спорт (видео) (87)
    • Протягане (40)
    • Упражнения (224)
    • Фотобанка (63)
    • Артисти (5)
    • Природа (5)
    • Снимка (16)
    • Фотографи и произведения на изкуството (31)
    • Цветя (8)
    • Photoshop (5)
    • Ние предизвикваме наднорменото тегло (544)
    • Включен в диети (61)
    • Законите на храненето (117)
    • Трябва да живееш. (76)
    • HLS (16)
    • Продукти (73)
    • Отслабвайте интелигентно (123)
    • Пътят към идеалното (102)

    -музика

    -Търсене по дневник

    -Абонирайте се по имейл

    -Редовни читатели

    Упражнения за укрепване на "плашените" мускули

    Често в преследването на тънка фигура, хората обръщат цялото си внимание, за да се отърват от мастните депозити, напълно забравяйки, че не е достатъчно да се отървете от мазнините за слабост.

    Всичко е добро в умереност

    Мускулната тонуса е степента на еластичност на мускулите. Обикновено всички мускули на човешкото тяло трябва да бъдат еластични и еластични, но заседналият начин на живот прави свои собствени настройки: в много от тях мускулите са слаби и летаргични.
    Този проблем не е толкова безобиден, колкото изглежда на пръв поглед. Слабите мускулести мускули увеличават натоварването на ставите и гръбначния стълб, което води до болки в гърба и крайниците. От естетична гледна точка на това, липсата на мускулния тонус, също не прави човека, дори ако това лице не е с наднормено тегло, тя изглежда дебел и мек.

    Абсолютно всяка моторна дейност на човек е последователна работа на различни мускулни групи. Докато някои мускули (например, flexors) работят, други (extensor) почивка. Но в същото време, имайки известна гъвкавост, почиващите мускулни групи осигуряват определена съпротива на работещите мускули. Тази съпротива е по-слаба, толкова по-спокойни са мускулите.


    Изкуството на релаксацията

    На пръв поглед релаксацията не е трудна, но всъщност мускулите често не се отпускат напълно дори по време на сън. Мускулната тонус зависи от напрежението им.
    По този начин, за да се отпуснете един или друг мускул, трябва да заемете позиция, в която мускулът е леко съкратен. Например, бицепсите са най-добре отпуснати чрез поставяне на предмишниците на ръцете, огънати в лактите, на коленете. Triceps (трицепс brachii мускулите) най-добре се отпускат, ако ръцете просто просто се спускат надолу.
    Въпреки това, в същото време да се отпуснете бицепсите и трицепсите невъзможно - тези мускули са в действителност, антагонистични: когато човек е спокоен, другата напрегнат, както и обратното.
    Ето защо, за пълно отпускане, трябва да вземете междинна позиция, така че всички мускули на багажника и крайниците да са напрегнати приблизително еднакво.

    Способността да се прецени степента на мускулно напрежение не идва веднага, отначало е по-добре да потърси помощ от специалист, който ще помогне да се отпуснете и да премахнете мускулните "скоби" (например с помощта на масаж). Масажът, както и топлите бани, в идеалния случай спомагат за отпускане на мускулите - не е за нищо, че тези процедури се препоръчват след интензивно физическо натоварване.


    Мускулите в тон

    Освобождаването на мускулния тонус, "летаргичните" мускули - често срещан проблем сред хората на средна възраст. Първите, които губят тонус на коремните мускули и обратно, което води до по-малко цифра става последователно, разваля позата, в крайна сметка понижава вътрешните органи са лишени от тяхната подкрепа за мускулната система, което води до проблеми с храносмилането.

    Как можете да помогнете на мускулите ви винаги да бъдат тонизирани? Това се постига по прост начин, доказан от векове: физическо натоварване. Редовните упражнения за всички мускулни групи ще помогне да запазите мускулите тонизирана, а резултатът няма да отнеме много време: тялото ще изглежда по-тънък, отидете болки и болки в ставите, костната плътност се увеличава назад, и по този начин да се намали вероятността от остеопороза.

    Обучението за укрепване на мускулите и за подобряване на техния тонус не трябва да се бърка с упражнения, насочени към изгаряне на мазнини и премахване на наднорменото тегло.
    Напротив, теглото може дори да се увеличи до известна степен, защото самата мускулна тъкан е доста тежка. Такива обучения не толкова насърчават изгарянето на калориите, колко много дават на тялото красиви очертания.
    Трябва да се помни, че мускулите след тренировка трябва да бъдат напълно отпуснати - това ще направи тяхната работа още по-ефективна.

    Активирането на "лимфните" мускули на багажника и крайниците е едно от необходимите условия за формиране на нормална стойка.
    Тези мускули включват предната тибиални мускула (в предната част на крака), голям, седалищен мускул, абдоминис ректус, по-ниските ключалките на острието, serratus шип, дълбоки флексорите на шията.

    • Активиране на мускула на глутея. Ако лежите на стомаха си, вдигнете правилния си крак с извиване на крака навън.
      Не се препоръчва активно да повдигнете краката си, за да избегнете активирането на разширителите на гърба.

    Ако е необходимо (произнася лумбален лордоза, болезнени токоизправители обратно в гръбначния стълб) под корема могат да приложат валцувани кърпа или валяк да изправите гърба и я извадете от товара.

    • Активиране на средния глутезен мускул. Лягайки на ваша страна, вдигнете правилния си крак.
      С изразената мудност на този мускул гъбичките на тазобедрената става обикновено се включват в движението и кракът се изтегля с едновременно огъване.
    • Активиране на мускулите на ректума корема. При издишване плъзнете челото си към колянните стави, като разкъсате гърба си от повърхността само до раменните остриета.
    • Активиране на долната част на трапецовите мускули. Стоящи на четири крака, колената са под бедрата, леко се навеждат на челото си срещу сгънати ръце.
      Протегнете гръдния кош на пода, като активно премествате раменете надолу, като увеличите функцията на долните ограничители на ножовете. Едновременно с това се активират мускулите на корема, дълбокото извиване на врата и глутеалните мускули, а активността на гръдните мускули и лумбалната част на разширителя на гърба се намаляват.
      Нека собственото тегло на тялото действа върху гръдната област. Отпуснете торса, докато усетите напрежението между раменете.
      Можете да видите как лопатките натискват върху гръбначните мускули, стимулиращи стречинг.
      Уверете се, че теглото не се прехвърля на челото.
    • Активиране на предния мускул (натискане от пода). Застанете на четири крака, преместете тежестта на тялото в ръцете си, обърната навътре, така че ръцете да са изправени един към друг.
      Наведете ръцете си в лактите, докато гърбът трябва да е прав, и в началната си позиция скапалата трябва да бъде максимално разширена.

    • Активиране на огъвачи с дълбок шия. Седнете на един стол с изправен гръб, наклонете главата си напред, опитвайки се да достигнете до кухината на кухината с брадичката си. Можете да устоите на движението на главата, почивайки на брадичката с дланите на ръцете си.
      Когато изпълнявате това упражнение, трябва да усетите разтягане в средната и долната част на гръбначния стълб
    • Упражнение "скъсяване на крака". Оформя надлъжна дъга на стъпалото. Необходимо е да се натоварват мускулите на плантационната повърхност на крака и да не се огъват пръстите на краката
    • Активиране на вътрешните ротатори на рамото (включително подкапкуларния мускул)
    • Активиране на външни ротатори на рамото (включително подостри, суперспинатус, малки кръгли мускули).

    Физическите упражнения са обещание за добро здраве, красиво и хармонично тяло. И за да го направите по този начин, трябва да превърнете мудните и сънливите си мускули в еластични и подходящи. Надявам се този прост комплекс да ви помогне.
    Успех!