Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Укрепването на гърба мускулите у дома е полезно да се проведе, за да се предотврати заболявания на мускулно-скелетната система. За да поддържате гърба здрав и красив, трябва редовно (или поне периодично) да правите упражнения и по-добре да организирате пълноценно спортно обучение няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да бъдат изпълнени и как да го направите правилно?

Общи принципи на домашната гимнастика

Укрепването на гръбначния стълб влияе благоприятно на общото благосъстояние, стимулира метаболитните процеси и подобрява емоционалното състояние на човек, повишавайки самочувствието му. Гимнастиката за укрепване на гръбначните мускули заедно с подобряването на естетиката на тялото е доста мощно оръжие за профилактика и лечение на повечето заболявания на гръбначния стълб.

Преди да практикувате тренировъчна тренировка за укрепване на гръбначния стълб у дома, прочетете противопоказанията и се уверете, че те отсъстват:

  • Тежка болка;
  • Наличие на кървене;
  • Утежнено хронично заболяване;
  • Нараняване на гръбначния стълб;
  • Болести на бъбреците или на сърдечно-съдовата система;
  • Бременност.

При лошо управление на упражненията за укрепване на гърба у дома, вместо да се облекчат болезнените усещания, тяхното укрепване може да се случи напротив.

Ето защо е важно да се придържате към основните принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:

  • Постепенно: започнете тихо, не бързайте да направите цялото количество упражнения наведнъж, увеличете внимателно интензивността на товарите.
  • Гладкост: избягвайте, дрънкайте, високи скокове, остри нападения, обрати.
  • Насочване: Убедете се, че са замесени отслабените мускули и ненужно натоварени, напротив, отпуснати.
  • Честота на класовете: практика 3-4 пъти седмично за 2 подхода с почивка за почивка между тях. Повтаряйте всяко упражнение бавно се увеличава от 2 до 10 пъти.
  • Качество: опитайте да следвате инструкциите възможно най-ясно, за да не се навредите. По-добре е да правите по-малко, но по-добре.
  • Правилно дишане: всички упражнения на гърба се извършват при вдишване и завършват с издишване.
  • Постоянството: влиза в навика на зареждане, както и ако са извършени системно, то със сигурност ще ви спаси от пристъпи на болка и ще бъде предотвратяването на възникването им.
  • Контрол: с увеличена болка в гърба или с начало на главоболие, обща слабост или гадене, незабавно спрете упражнението и се консултирайте с лекар.
  • Удобство и хигиена: дрехите трябва да бъдат изработени от естествени тъкани, леки, удобни, дишащи и еластични, така че да не пречат на движенията. Стаята за обучение трябва да бъде добре вентилирана и просторна.

Специалната гимнастика ще премахне болезнените спазми, ще укрепи мускулната система, ще помогне за фиксирането на прешлените или междузвездните дискове, ще нормализира кръвообращението и ще подобри състоянието на целия организъм.

Как да укрепим гърба мускулите у дома?

Упражнение за укрепване на гърба е най-добре под ръководството на професионален треньор във фитнеса, а ако страдате от болки в гърба, толкова повече ще трябва да отидеш на лекар, който ще ви предпише индивидуални упражнения физическа терапия за укрепване на мускулите на гърба. Но съвременните темпове на живот не винаги ви позволяват да намерите време, така че понякога е по-лесно да ги направите у дома си.

Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само две от седемте основни мускули на гърба, а именно най-широката и диамантената форма. Това е достатъчно, тъй като останалата част от голямата роля в поддържането на вертикалното положение на тялото и следователно да се освободим от болки в долната част на гърба не играе.

Подготовка за обучение на спиналната мускулатура

Зареждането за укрепване на задните мускули трябва да започне с подгряване. Това отнема 5 минути, но рискът от тяхното разтягане значително намалява. Станете изправени, краката широки по бедрата. Изпълнете всеки елемент за около половин минута.

  1. Стомахът вдишва въздух през устата - задръжте дъха си за няколко секунди - издишвайте въздуха през носа си;
  2. Ротационните движения растат първо заедно, после последователно;
  3. Накълцайте мускулите на врата, наклонете главата нагоре и надолу и отстрани;
  4. Алтернативно, люлееш ръце нагоре и назад;
  5. Вдигнете ръцете си в "ключалката", наведете се първо надясно, след това наляво;
  6. Обърнете бедрата си (представете си да завъртите обръча);
  7. Наклонете се надолу, докосвайте краката с ръцете си, след това се изправете нагоре, леко извита назад;
  8. Разходете се, повдигнете коленете си високо, помогнете си с ръце;
  9. Тече на място;
  10. В заключение, дълбоко дъх и пълно издишване.
  • Може да ви хареса: упражнение за гърба на риба

Комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

  1. Постоянно, дръпнете пръстите си, ръцете се издърпват и силно издърпват в корема. Сега бавно се наведе напред, хванете глезените си, опитвайки се да уплътните "да се образува". След като бавно се разочаровате, заемате начална позиция.
  2. Стойте изправени, крака заедно, прекоси ръцете си над гърдите си (палми на раменете ви). Наклонете напред, огънете добре, след това изправете отново. След като опънете ръцете си напред, бавно се наведете напред и се изправете бавно, след това прекарайте ръцете си над раменете си отново.
  3. Крака по ширината на раменете, от изправено положение, гърбът е възможно най-плосък, поддържа тялото прави, ръцете са свободни по шевовете. Правете клякайки, назад, към оригинала. После се наведете напред, дръпнете широки ръце назад, направете дълбоко отклонение и разтегнете ръцете си направо пред вас. След като вземете началната позиция.
  4. Широко разпространение на краката до страните, огъване надолу напред, спуснати ръце. Завъртете ръцете, за да могат да бъдат по-далеч зад тях. След това трябва да протегна ръце напред и да наклони, така че да докосвате пода доколкото е възможно пред себе си.
  5. Застанете на колене, ръце пред вас. Наклонете се напред и надолу, докато починете ръцете си на пода. С дрънкане преместете ръцете си настрани, разклатете ги в различни посоки и се върнете в стартовата позиция, като изтласкате ръцете си от пода.
  6. "Разходете се" с ръцете си: на всички четири, без да премествате краката си, преместете ръцете си наляво и назад. В дясната страна - същото.
  7. Легнете на корема си и опънете правите си ръце напред. Вдигни се, завий назад, навийте ръце зад гърба на главата си. Когато се връщате в първоначалното положение, дръпнете ръцете си напред.
  8. Лъжите по корем, свържете изпънати ръце под челото. Максимумът на предмишниците, мошеник. Издърпайте "чорапите" и бавно повдигнете краката си от пода, замествайте люлеенето нагоре и надолу и бавно се забършете на пода.
  9. Обърнете се назад и огънете краката в коленете, като ги подредите по ширина на бедрата и гъсто натискащи се стъпки към пода. Ръцете лежат спокойно по багажника. Високо скъсване на таза от пода, повдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете на пода.
  10. Седнете на килима и движете краката си заедно. Огъването на десния крак по-близо до коляното до стомаха и повдигане на ръцете нагоре и назад, извършване на транслационни движения, без да се променя позицията на огънатия крак. След като сте се вкопчили напред, опитайте да се свържете с ръцете си към левия пръст. Огледайте упражнението. В края на сесията повторете загрявката.

Упражненията за укрепване на гръбнака се извършват най-добре сутрин или вечер преди лягане.

  • Не забравяйте да прочетете: хиперекстензия за гърба

Предотвратяване на заболяванията

Заедно с извършването на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, препоръчително е да следвате полезни съвети, за да избегнете наранявания. Развийте навика винаги да държите гърба си прав, ще поддържа добре мускулния тонус.

Правилна поза

Ако работите упорито, се опитайте да правите почивки на всеки час. Направете мини гимнастика за гръбначния стълб: priesedayte, направете склоновете, ако е възможно, разходка малко. Не обръщайте внимание, ако се взирате, помислете за това, което е по-важно за вас: мнение на колегите или здравословен гръб?

Ако трябва да стоите дълго време в относителна неподвижност, а след това да намалите тежестта върху гръбначния стълб, поставете единия крак на ниска стъпка или на някаква стойка и последователно сменяйте краката си. Когато вдигате тежки предмети, леко подкоси коленете си, а гърбът е прав. Това ще намали тежестта върху лумбалния регион.

Сънят на вашата страна или на стомаха не се препоръчва, защото зарежда долната част на гърба. Заспиване на гърба, за да облекчите напрежението в лумбалната област, поставете под коленете си възглавница или малка възглавница.

  • Прочетете също: упражнения на борда Евминов

Упражнения за бременни жени

По време на бременност, вследствие на нарастващия корем, нараства деформацията в лумбалния участък, а също и наклона в гръдния кош. Въпреки това, горните упражнения за укрепване на гърба у дома на жени в ситуацията няма да работят. Как да укрепим гръбначния стълб в този случай?

  1. С лице надолу да лежи с бедрата на стол, стомахът виси по едно и също време (другият трябва да държи жената до петите, леко да ги спуска). Започнете да спускате горната част на тялото приблизително на 45 градуса, като първо слагате ръцете си на пода, а след това без опора. След това се издигайте леко над паралела с пода. При повдигане направете силно издишване "ха", това ще намали вътребардно налягане.
  2. Скърбят, придържайки се към неподвижната опора, краката широко раздалечени, с пръсти навън. Когато ставате, издишайте "ха".

Направете 10-15 пъти за 2-3 подхода. Столът (или друга подложка) трябва да бъде мек и колкото е по-високо, толкова по-голяма е амплитудата, което означава, че мускулатурата на бедрата и гърба ще бъде засилена по-прогресивно.

  • Прочетете също: упражнения за гърба с ролка под талията

начин на живот

Наднорменото тегло в комбинация с недоразвитите коремни мускули е друга причина за появата на болки в гърба, тъй като натоварването на междузвездните дискове става неравномерно. Ето защо, ако има значителни натрупвания на мазнини в коремната област, опитайте се да нормализирате телесното тегло и редовно укрепвате мускулите на гърба.

Емоциите носят белег на тялото ни, това е добре известен факт. Мускулните скоби на гръдния кош и гърлото са пряко свързани с постоянното напрежение. За съжаление, това е характерна черта на съвременния градски ритъм на живота. За да намалите или напълно избегнете неприятните емоции, опитайте:

  • По-често се срещат на чист въздух: паркове, паркове, гори;
  • За предпочитане е да слушате тиха и релаксираща музика, в идеалния случай - звуци от природата и класиката;
  • Дишайте правилно: поемете дълбоко дъх носа, бавно и постепенно изпълваше въздуха багажника от дъното нагоре - от стомаха към белите дробове, а след това издишайте, също носа, и е по-добре, доколкото е възможно;
  • Усмихвайте се и се смеете по-често: това е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и неговото качество.

Прилагайки тези прости указания за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, със сигурност ще бъдете в състояние да поддържате красива поза и обратно здраве.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията за укрепване на задните мускули ще спомогнат за поддържане на позата. Силни, добре развити гръдни мускули, това е отлична подкрепа за гръбначния стълб. Силни, силни кости, прав гръб и здравословен гръбнак са важни на всяка възраст.

Особено трябва да обърне внимание на това, като се доближи до средната възраст.
Известно е, че неговата максимална плътност на костната тъкан достига приблизително на възраст от 30 години, а по-късно плътността на костната тъкан започва да намалява.

Процесът е неизбежен, но добрата новина е, че редовното обучение, особено тренировката за захранване, значително забавя този процес. Този набор от упражнения е добър за домашни тренировки, имате нужда от 15 минути 2-3 пъти седмично. За уроци се препоръчва използването на фитбол. Ежедневното 15-минутно обучение ще спомогне за укрепване на костите и мускулите, за поддържане на позата и ускоряване на метаболизма.

Футбол е уникален симулатор, който поддържа пози

Упражненията по фитбола допринасят за създаването на мощен мускулен корсет около гръбначния стълб. В допълнение, в резултат на упражнения върху топката, има подобрение в кръвообращението, включително и в междупрешленните дискове.

Фицбол се използва широко в здравната и терапевтична гимнастика, особено за хора, които имат проблеми с гръбначния стълб. Класове с фитбол помагат за подобряване на позата, защото седиш на фитбола, поддържайки баланса, можеш само с прав гръб.

Упражнение за укрепване на мускулите на горната част на гърба

  1. При извършването на гири, можете да подсилите мускулите по-бързо, защото теглото ги кара да работят по-усилено.
  2. Вземете гири и седнете на фитнеса.
  3. Прекоси краката си, докато фитболът има горната част на гърба, врата и главата.
  4. Коленете трябва да се огъват под ъгъл 90 *, т.е. коленете са точно разположени над глезените.
  5. Натискайте пресата, бедрата и бедрата. Това ще помогне да се поддържа баланс.
  6. Тялото се намира успоредно на повърхността на пода, като дъска.
  7. Отпуснете ръцете си, просто се огънете в лактите.
  8. Върнете се в началната позиция.
  9. Направете 8-10 повторения.
  • ВАЖНО! Когато работите с тегло, никога не изправете лактите си до края. Това ще ви спести от нараняване.
  • ВАЖНО! Ако чувствате нестабилност, оставете чорапите си на пода. Това ще даде повече стабилност.

Клетки с фитнес

Клетките с фитбол укрепват мускулите на долната част на гърба, задните части, hamstring и hamstrings.

  1. Стойте изправено, краката са рамо до рамо.
  2. Натиснете фитбола с гръб към стената и стъпка 1,5 фута напред.
  3. Изправете десния крак и го откъснете от пода с около 15-20 см.
  4. Левият крак се огъва в коляното под лек ъгъл.
  5. Натискайте пресата, ръцете, бедрата, мускулите на гърба.
  6. Дръжте правия крак върху тежестта на 3-5 цикъла на дишане, след това се върнете в началната позиция.
  7. Повторете с другия крак. Направете 8-10 повторения с всеки крак.
  • ВАЖНО! Много плътно натиснете топката обратно към стената, тогава няма да чувствате, че падате.

Поставете лентата на фитнеса

Упражнението укрепва раменете, мускулите на гърба, бедрата, комарите.

  1. Застанете в позата на бара. Фитболът се намира под корема и горната част на бедрата.
  2. Задайте краката си на разстояние една от друга.
  3. Дланите са разположени точно под раменните стави.
  4. Вдигнете дясната си ръка напред, точно на нивото на ухото си.
  5. В същото време повдигнете левия крак на нивото на торса. Задръжте в това положение за до 3-5 цикъла на дишане.
  6. Повторете с другия крак. Направете 8-10 повторения за всеки крак.

Ако харесахте статията, я поставете. Просто го споделяйте с приятелите си в социалните мрежи. Това ще ни помогне да направим сайта по-добър. Благодаря ви!

Упражнения за гърба.

Упражнение за укрепване и разтягане на мускулите обратно.

Ако смятате, че гърбът ви е уморен, направете това упражнение.

Стойте изправено, вдигнете пръстите си и вдигнете ръце, сякаш искате да стигнете до тавана и да се откъснете от земята. Отпуснете се след 10-20 секунди.

След това се наведете и грабнете ръцете си зад коленете. Като поддържате тази позиция, опитайте се да изправите гърба си. Не пускайте ръцете си. В такава напрегната ситуация останете няколко секунди, след това се отпуснете и след няколко секунди повторете всичко отново.

Упражнение за протягане на мускулите на шията и укрепване на мускулите на горната част обратно.

Да се ​​изправим право и да положим ръцете зад главата. Ние огъваме главата ни възможно най-ниско напред. Ръцете докосват главата. Опитваме се да вдигнем главата си, преодолявайки съпротивата на нашите ръце. Усилията се прилагат осезаемо, но не и прекомерно

Оказва.

Стойте изправени, раздалечени на рамото. Раменете на раменете се разделят. Обърнете тялото заедно с ръцете си и се опитайте да се обърнете, за да видите какво е зад гърба ви. Трябва да направите до 30 завъртания.

Укрепване на мускулите на горния гръбнак.

Стойте изправено, можете да държите краката си изправени или да се простирате. Първо повдигнете раменете, след това ги върнете обратно, а след това - напред. Вашите движения трябва да са гладки и упражнението трябва да бъде подобно на въртенето на раменете. Извършете до 15 завъртания във всяка посока.

Укрепване на мускулите в долната част на гръбначния стълб.

Упражнението трябва да бъде направено легнало на пода. Ръцете се простираха настрани. Сега вдигнете десния крак, опитвайки се да издърпате чорапа, след като сте свикнали с това положение, спуснете крака си от лявата страна и докоснете пръстите на десния си крак на пръстите на лявата ръка. Направете същото и с левия крак, като го спуснете с дясната ръка. Упражнението се повтаря 20 пъти за всеки крак.

Укрепване на мускулите на целия гръбнак.

На леглото на пода, обърнете се от дясната страна и изправете краката си. Дръжте ръцете си в позиция, удобна за вас. Бавно вдигнете левия си крак и бавно го спускайте. Следващ ход издърпайте един и същ крак, наведен в коляното, до гърдите и опитайте да докоснете коляното с брадичката. Изпълнете упражнението 10 пъти, след това се обърнете към другата страна и направете същото с другото краче.

Протягане на гръбначните мускули.

Това упражнение се извършва на напречната греда, ако не е, тогава можете да използвате горния край на вратата. Трябва да виси на напречната греда и да виси толкова дълго, колкото можете, просто не забравяйте, че тялото трябва да бъде в спокойно състояние.

Направете това упражнение ежедневно.

4 упражнения за момичета, насочени към укрепване на мускулите на горната част на гърба

Този набор от упражнения редактор на Journal of Prevention, автор на здравни книги, фитнес инструктор Мишел Стантен (Michele Stanten), направени специално за момичета. Само четири упражнения ще ви помогнат да укрепите мускулите на горната част на гърба.

Укрепването на задните мускули е не само естетически въпрос. Те участват в повдигането на тежести, помагат да седят и да стоят изправени. Силните мускули на гърба ви отвеждат раменете, поради което изглеждате по-високи и по-тънки. Всяка работа (у дома или във фитнеса) е по-лесно и по-безопасно, когато товарът е равномерно разпределен по гръбнака, а не само върху лумбалната част на гръбнака.

Правете следните упражнения 2-3 пъти седмично. Това ще бъде достатъчно, за да видите първите резултати след няколко месеца.

1. Тракия на дъмбелите или мряна в наклон

Станете в началната позиция: краката са раздалечени на ширина на раменете, гърбът е прав, коленете леко извити. В ръцете вземете гира или мряна. С прави задни завои напред 90 градуса, леко извити в долната част на гърба. Очаквайте напред. Нека ръцете ви да висят свободно и да обърнете ръцете си към коленете.

Преместете лопатките и повдигнете лактите, като ги насочите към страните. Задръжте в тази позиция за няколко секунди. Бавно се върнете в началната позиция.

Натиск на гири или мряна в наклон

Направете два комплекта от 10-12 повторения с една минута почивка между тях.

Опитайте се да повдигнете теглото с гръбначните мускули. Поддържайте естествената деформация на гръбначния стълб, не се извивайте. Не вземайте прекалено много тегло.

2. Изтеглете ръката отстрани с еластичната лента

Седнете на края на стола, краката са по-широки от раменете. В ръцете вземете еластичната лента, като обвивате краищата й около дланите. Лявата ръка е издърпана нагоре над главата, дясната ръка е странична по 45 градуса. Двата лакътя трябва да са леко извити и лентата е опъната.

Без да променяте позицията на лявата ръка, спуснете дясната страна до нивото на гърдите. Задръжте за няколко секунди, след което бавно се върнете в стартовата позиция.

Направете 10-12 повторения с дясната си ръка. След това оставете за минута и повторете упражнението за лявата ръка.

Оставяйки ръката настрани с еластична лента

Не използвайте инерционна сила. Направете упражнението възможно най-гладко. Не се сгъвайте.

3. Дъмбел, седнал на склон

Вземете светлинните гири. Седнете на края на стола, носете краката си заедно. Наклонете се напред, пускайте ръцете си свободно по телетата. Лактите леко се огъват, дланите се обръщат един към друг.

Дръжте лопатките и повдигнете ръцете си настрани, докато станат успоредни на пода. Задръжте за няколко секунди, след което бавно се върнете в стартовата позиция.

Направете два комплекта от 10-12 повторения с една минута почивка между тях.

Дъмбел, седнал на склон

Поддържайте естествената деформация на гръбначния стълб, не се извивайте. Не напрягайте раменете си. Извършете движение за сметка на мускулите на гърба.

4. Издърпайте гири на гръдния кош

Станете в началната позиция: краката са раздалечени на ширина на раменете, гърбът е прав, коленете леко извити. Вземете гири, спуснете ръцете си, обърнете дланите си назад.

Преместете палеца и повдигнете лактите през стените до нивото на раменете. Задръжте за няколко секунди, след което бавно се върнете в стартовата позиция.

Направете два комплекта от 10-12 повторения с една минута почивка между тях.

Протягане на гири на гръдния кош

Гледайте позицията си. Гърдите и раменете се изправя, спускайте лопатките до гръбнака.

Как да укрепим мускулите на гърба

Много от нас цял ден натоварват мускулите ни, без да го знаят. Имаме слаби мускули, дължащи се на бедните поза, който получаваме предимно на работното място, и това е вредно, тъй като причинява допълнителна умора и физически стрес. Болката в гърба ограничава ежедневната наслада и влияе върху начина на живот. Тя може да бъде мъчителна, но по един или друг начин минава с времето.

Гърбът ние сме силни и твърди - може да служи най-малко 70 години. Но старата поговорка, че гърба ни прибавя години по-бързо от всичко друго, не губи своята истинност. Надяваме се, че това кратко въведение ви убеди за необходимостта да "вземете въпросите в собствените си ръце" и да създадете защита срещу този бич на съвременния живот.

Болката в гърба често е резултат от слаб мускулен тонус, тъй като гърба е фокус на високо напрежение. Стресът от работно налягане може да се прояви в областта на врат, раменете или в долната част на гърба, и може да се види и усетите в стегнати, напрегнати мускули. Променяме нашите поза, За облекчаване на този дискомфорт и евентуално изкривяване на гърба. Много от нас работят в състояние на физически дисбаланс, гърбът ни е непрекъснато извит, за да бъде по-удобно.

Болката в гърба не представлява заплаха за живота и поради това не се дава много време на лечението му. Ние самите трябва да следваме собствените си гръб, непрекъснато да се учим как да се грижим за тях. На първо място, повечето хора, страдащи от болки в гърба, се кълнат в това, че правят нещо с този проблем. След като болката се успокои, изпълнението на упражненията се основава само на ентусиазъм, а когато има подобрение, те са забравени. Само няколко продължават да изпълняват упражненията, а добрите намерения на другите отиват в забвение.

Най-честата причина за хронична болка в задната част е това гръбначна колона или мястото му е подложено на прекомерно компресиране, в резултат на което прешлени притиснати, приближаващи се един друг. Междузвездните дискове губят своята еластичност и свиват, малките стави повърхности се затварят твърде близо и краищата прешлени или износване, или се образуват костни растежи, които се наричат ​​остеофити.

Дисфункцията на мускулите е най-честата причина за притискане гръбнака и самият може да бъде резултат от заседнал начин на живот, погрешен поза, мускулен дисбаланс и слабост на коремните мускули.

Заседнал начин на живот

Заседнал начин на живот Засегнатият начин на живот допринася за появата на хронична болка в задната част.

Ако не давате на мускулите редовно натоварване, те губят способността си да се свиват напълно и да станат слаби. Това означава, че те вече не могат да осигуряват достатъчно напрежение и да изпълняват задачата си, като създават заедно с други тъкани подкрепа за гръбнака и го държите в правилната позиция. Редовното упражнение е достатъчно, за да поддържа мускулите в добра форма.

неправилен поза

Всяка поза, в която е естественото завои на гръбначния стълб, Това предизвиква промени в мускулите, които в крайна сметка стават постоянни. Ако изкривяването на естествените завои гръбнака междузвездните дискове се свиват и в резултат на това започват да се изтъняват и губят еластичност. Мускулите се променят, защото те работят по двойки: ако една мускулна група е свита, другата, противоположната, се отпуска.

Например, ако се навеждате дълго време, гръдните мускули се свиват и остават в това състояние и мускулите на горната част на гърба се отпуснат. С течение на времето мускулите на гръдния кош стават по-силни и мускулите на горната част на гърба се отслабват, което води до нарушена система гръбнака. Гърбът ви става кръг и натиск гръбначна колона неравномерно и в резултат на това има хронична болка в гърба.

Мускулен дисбаланс

Способността да държите еднакво добре дясната и лявата ръка (двупосочна или двупосочна) е рядко, така че е малко вероятно да използвате и двете си ръце равномерно. В резултат на това мускулите от едната страна на тялото стават по-развити, отколкото в другия. В някои случаи, например, страстни играчи в тенис или скуош, поради допълнителните усилия, създадени от по-развитата страна на тялото, поръчката прешлени се разрушава до такава степен, че когато се гледа отзад, се вижда линия във формата на буквата "S" или "C".

Това е изключителен пример, но дори малка разлика в развитието на страните засяга държавата торакален отдел гръбнака. Може да изглежда прав, но натискът върху прешлени и междузвездни дискове ще бъдат неравномерни. С течение на времето дисковете на по-развитата страна постепенно ще се изравнят, прешлени износване и малка ставна повърхност за затваряне.

Слабост на коремните мускули

Мощните коремни мускули служат като корсет, който поддържа близо до коремните органи гръбначен стълб. В нормално състояние тази корсет поема част от телесното тегло, разтоварва гръбначна колона и бедрата. Въпреки това, всяко отслабване на мускулатурата на корема, което може да бъде резултат от определен начин на живот, наднормено тегло, бременност, лумбален отделение на гръбначния стълб. Резултатът може да бъде прекомерно отклонение на тази част гръбнака напред, наречен лордоза, което в дългосрочен план ще причини хронична болка в гърба.

Мускулите на корема и гърба трябва не само да бъдат гъвкави, но и силни, за да се подкрепят правилно гръбначна колона. Слаби мускули не са в състояние да поемат своя дял от натоварването на пут и напрежения, които трябва да издържат на гърба, което означава, че те трябва да работят за ставите и сухожилията, които не са толкова добре снабдени с кръв, тъй като мускулите.

С течение на времето ставите и лигаментите изчезват все повече и повече, което води до увреждане на тъканите и хронична болка в гърба. Упражненията, насочени към укрепване на мускулите, помагат да се отървем от болката, да се увеличи способността на мускулите да поемат стрес и стрес, като по този начин улесняват работата на сухожилията и ставите.

Упражнения за загряване

Много е важно да започнете загряването преди да започнете тези упражнения, което също е полезно преди всяка упорита работа на домакинството, като почистване или градинарство. След приключване на упражненията, повторете загряването.

Загряване увеличава притока на кръв и кислород към мускулите, сухожилията и връзките, които по този начин стават по-гъвкави и еластични, по-ефективни и по-малко податливи на деформация. В допълнение, скоростта на преминаване на нервните импулси към мускулите също се увеличава. По този начин, една добра тренировка само по себе си е много важно за предотвратяване на болки в гърба, а изпълнението му преди упражняването на гъвкавост и укрепване на гърба, както е описано на следващите страници, изключително важно е да се намали риска от по-нататъшно увреждане на тъканите.

Направете тренировъчни упражнения и след изгаряне на хронична болка, преди да се занимавате с упорита работа в къщата или в градината, за да предотвратите повторение на атаката.

Стойте изправено, краката са рамо до рамо. Направете следните упражнения, повтарящи се пет пъти.

1. Вземете два дълбоко вдишвания и пълно издишване.

2. Вдигнете раменете си нагоре и надолу, след това преместете раменете си назад и напред с кръгово движение.

3. Преместете главата си от една страна на друга, след това нагоре и надолу.

4. Обърнете ръчните движения нагоре и назад, постепенно увеличавайте кръговете.

5. Наведете ръцете си в лактите пред гърдите си.

6. Преместете движенията на ръцете отстрани на рамото.

7. Завъртете ханша си, сякаш сте усукали хълбока.

8. Наклонете се напред, плъзгайки ръцете си по краката си на колене или надолу, ако можете. След това се изправете, леко наведени.

9. Направете ходене на място, като постепенно повдигате коленете си по-високо, като размахвате ръцете си едновременно. След това стартирайте състезанието на място за една минута.

10. В края на загряването направете два дълбоки вдишвания и пълно издишване.

Как постепенно да укрепвате гърба

Легнете на килима или мат (имате нужда от маса за вдигане на краката) и следвайте упражненията под всеки пет пъти. Направете ги част от сутрешната и вечерната си програма и продължете да ги изпълнявате и след като болката е изтекла, това ще помогне да се предотврати повторното възникване на проблема.

Отклонения назад

1. Легнете на стомаха, поставете възглавница под него, ръцете от двете страни. Повдигнете главата си от пода, задръжте я за известно време и го спуснете.

2. Отпуснете раменете си и вдигнете краката си на около 15 см.

3. Когато станете по-силни, опитайте да вдигнете главата и краката си, но само няколко сантиметра.

Обратно огъване

1. Легнете на гърба си и опъвайте дланите си на колене, като огънете гърба си.

2. Повторете упражнението, опитвайки се да го направите правилно коляно. Повторете другата ръка на другия крак.

3. Когато станете по-силни, опитайте да рейзнете коляно към противоположния му лакът към него. Повторете упражнението с другата ръка и с другия крак.

Повдигане на краката

1. Легнете със стомаха на масата, така че ханша да е на ръба, ръцете се придържат към масата.

2. Вдигнете краката си до нивото на масата. Обърнете внимание, че гърбът ви не се огъва. Дръжте краката си, докато броите 3, след това бавно, леко по-ниски.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията за укрепване на мускулите на гърба засягат правилността поза, те се наричат ​​още изправени упражнения. Упражненията за гърба са от голямо значение за жените със заседнала работа. Тези упражнения увеличават мобилността едновременно гръбнака, укрепване на задните мускули, те също така предотвратяват появата на дегенеративни промени и междупрешленни дискове.

По време на упражнения на гърба си, уверете се, че гръбначна колона Колкото е възможно повече натоварване, за укрепване на отслабените мускули на гърба и закалено - отпуснато.

Най-ефективните обратно упражнения с тежък товар, усложнението, в които склонове се редуват с началото на багажника, а след коригиране позицията ръка, в която остриетата са обединени, както и директни накланя напред, назад, настрани, в които тренират мускулите, които се прикрепят към гръбначен стълб.

Редовното и постепенно укрепване на гръбначните мускули ще помогне да се подобри поза. Когато включвате упражнения за укрепване на гръбначните мускули в комплекса за упражнения, не забравяйте, че те са тези, които основно подобряват вида ви.

1. Седни с кръстосани крака, огънете ръцете, поставете дланите на раменете. Вдигнете ръцете си, завъртете ръцете си напред, назад, а след това - дълбоко наведе напред, докоснете предмишниците на пода.

2. Вземете коленете си, вдигнете дясната си ръка и завийте лявата. Направете кръгови движения назад. Промяна на ръцете.

Седнете, раздалечете краката, огънете ръцете пред гърдите си, завъртете ръцете си назад, ръцете в стартовата позиция, дланите се обърнат нагоре, въртеят се назад, след това се наведат дълбоко напред, докосват се с ръцете на пода.

4. Постоянни, издърпайте нагоре пръстите си, ръцете си, издърпайте стомаха си, постепенно се навеждайте напред (т.е. първо завоите на шийката на матката, после на гръдния кош и накрая, лумбален отделение на гръбначния стълб), ръце за хващане на глезените и издърпване на багажника до бедрата, а след това, неуверени гръбначна колона, връщане към началната позиция.

5. Постоянни, крака рамене разстояние, огънете ръцете си и сложи ръце на раменете. Завъртете багажника надясно, преместете дясната си ръка нагоре, дланта нагоре, завъртете с дясната си ръка назад, завийте до стартовата позиция. Направете същото в другата посока.

6. Постоянни, краката заедно, огънете ръцете си и сложите ръце на раменете си. Да очакваме огъват с отклонение, ръцете разширени напред, направи Махи ръце, дълбоко напред завой, пуснете спокойна ръцете, постепенно се оправям, огъват ръцете, сложи ръце на раменете й.

7. Постоянния, разкрачен, с ръце до тялото ви, седнете, поемете дълбоко напред завой, люлка оръжие обратно да седне, постно напред от деформацията, ръцете разширени напред.

8. Постоянен, разкрачен, с ръце до тялото, поемете дълбоко напред коляно, ръцете му хлабаво сгънати, люлка ръцете си в склона, ръцете му докосват пода, доколкото е възможно, за дълбоко наклон, ръцете разширени напред, да се докоснат до техния пол, доколкото е възможно пред него,

9. Ставай на колене, постно напред с протегнати ръце и почивка на пода (ръцете и торса на същата линия), натиснете, за да се разтвори ръце, преместване в по склона, отблъсне ръцете назад ход в склона.

10. Да коленичи, наведе напред с наведени ръце и се опира на пода (ръцете и багажника на една линия). Ръчно вляво с махами на склона (краката постоянно на едно място), докосвайте ръцете обратно с махами на склона. Направете същото в обратната посока.

11. Да коленичи с ударение върху изтеглените ръце, да вдигне таза, да изправи краката (краката и ръцете на място, телесното тегло се върне, крака от пода не се откъсва), люлее се на склона и отново се на колене.

12. Лежейки на стомаха му, протегнати ръце напред, дланите на пода, се огъват багажника назад, извиват ръцете и сложиха на главата му, издърпайте ръцете си напред в изходна позиция.

13. Лежейки на стомаха, ръцете се навеждат пред него, свързват се пред челото, предмишниците вътре. Повдигнете краката си от пода, редувайте люлеенето с краката си нагоре и надолу (пръстите ви са опънати), спускайте краката си на пода.

14. Лъжата на гърба си, свити колене, ръцете до тялото ви, повдигнете таза от пода (на торса и бедрата на същата линия), по-ниски таза.

15. Място за сядане с краката си заедно, се огъват на левия крак и натисна и двете си ръце към стомаха си, да вземе ръцете назад с дланите нагоре, направи ход и двете си ръце на гърба (крак по време на люлката е огъната), дълбоко напред завой, издишайте и докоснете с ръце десния чорап крака. Направете същото с лявото.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията, които укрепват мускулите на гърба, оказват голямо влияние върху коректността поза. Такива упражнения се наричат ​​изправяне. Упражненията за гърба са много важни за жените, които са седнали на работа. Благодарение на тези упражнения се увеличава мобилността гръбнака, мускулите на гърба са подсилени и също така е възможно да се предотврати образуването на дегенеративни промени в междупрешленните дискове. Когато упражнявате на гърба си, трябва да наблюдавате гръбначна колона, тя трябва да бъде максимално за укрепване на отслабените мускули на гърба, и които са закалени - да се отпуснете.

Най-ефективните упражнения за гърба, които носят голям товар и са сложни. Например, когато склоновете трябва да се редуват с ъглите на тялото, изправете ръцете така, че лопатките да се сглобят. Също така, за да направите прави наклон напред, назад, на страните, с които мускулите са добре обучени, които придават гръбначен стълб.

Постоянното и постепенно изпълнение на упражненията за укрепване на мускулите на гърба се подобрява поза. Ако добавите "изправяне" упражнения към вашия комплекс от упражнения, а след това те най-напред ще ви помогне да подобрите външния си вид.

Подробно описание с снимки на упражнения за укрепване на гърба:

1. Седнете, прекоси краката си, огънете ръцете си, поставете ръце на раменете си. Вдигнете ръцете си, завъртете ръцете си напред, назад, след това - наведете се напред, докоснете раменете с пода.

2. Застанете на коленете си, вдигнете дясната си ръка и вдигнете лявата ръка настрани. Направете кръгови движения назад. Промяна на ръцете.

3. Седнете, стойка с краката си един от друг, наведете ръцете си пред гърдите, не се люлее ръце назад, а след това сложи ръце в изходно положение, обърнете дланта нагоре, направи ход назад, после навеждам се дълбоко, докоснете пода с ръце.

4. Станете, затегнете пръстите си, вдигнете ръцете си, издърпайте стомаха си, бавно се наведете напред (първо криво, след гръдния кош и последен лумбален отделение на гръбначния стълб), ръцете хванете глезените и издърпайте багажника до бедрата, а след това изправете гръбначна колона, връщане към началната позиция.

5. Застанете, разстелете краката си на раменете, огънете ръцете си и поставете ръцете си върху раменете си. Завъртете тялото надясно, вдигнете дясната си ръка назад възможно най-високо, дланирайте нагоре, завъртете с дясната си ръка назад и завийте до стартовата позиция. Направете същото в другата посока.

6. Стойте, сложете нозете си, огънете ръцете си и поставете ръцете си върху раменете си. Направете наклон напред, наведете се напред, ръцете се издърпват напред, люлеят се с ръце, се навеждат напред, спускат спокойни ръце, бавно се изправя, огъват ръце, слагат ръце на раменете ви.

7. Стани, стойка с краката си един от друг, изправете ръце до тялото, ще се настанят, дълбоко постно напред, направи ход ръцете обратно да седне, постно напред, след като се огъва, ръце дърпат напред.

8. Много добро упражнение за гърба, лежаща на стомаха, главата трябва да бъде разположена върху ръцете, краката трябва да бъдат изправени. В тази позиция бавно повдигнете краката си, докато не ги огъвате. В най-високата точка трябва да държите краката си за няколко секунди, след това бавно да спускате краката си на пода. Повторете това упражнение осем до двадесет пъти (в зависимост от вашата физическа подготовка). След това натоварването може да се увеличи, да се удължат правилните ръце пред вас и едновременно с краката е необходимо да се вдигнат ръцете и краката.

9. Стани, стойка с краката си един от друг, изправете ръце до тялото, навеждам се дълбоко, свободни ръце, по-надолу, направи ход в накланящи ръцете, ръцете докосват пода, колкото по-далеч заедно, толкова по-добре. Дълбок завой, ръцете се издърпват напред, докосват се до пода с тях по-далеч пред вас, толкова по-добре.

10. Застани на колене, навеждам се, изпънете ръцете си и те пера в пода (ръцете и торса трябва да е в съответствие), натиснете с ръка, за да направи ход в склон, натискане, върнете ръцете си назад, направи ход в склона.

11. Застанете на колене, наведете се напред, протегнете ръцете си и ги поставете на пода (ръцете и багажникът трябва да са на една линия). Превъртете ръцете си наляво, като направите люлеенето на склона (краката винаги трябва да останат на едно място), издърпайте ръцете си назад и направете люлеенето на склона. Направете същото в другата посока.

12. Това упражнение много добре укрепва всички мускулни групи на гърба. Поставете както е показано на снимката на всички четири, поставете коленете по ширината на раменете си, изправете ръцете си, дланите трябва да са точно под раменете ви. Опитайте се да прецените натиска. Позицията трябва да бъде направена възможно най-права - от горната част на главата до бедрата (не позволявайте на гърба да се огъва в долната част на гърба). Едновременно с левия си крак, дръпнете напред дясната си ръка. Задръжте на място за 2-3 секунди, след което вземете първоначалната позиция. След това направете отново упражнението, като смените лявата си ръка надясно и десния крак наляво. Продължете да правите това упражнение за гърба, като постоянно променяте ръцете и краката. При последното упражнение оставете възможно най-дълго на финалната позиция за около тридесет секунди, както с десния завой, така и с левия.

13. Застанете на коленете си и починете на протегнатите си ръце, вдигнете таза, изправете краката си (краката и ръцете трябва да останат на мястото си, да прехвърлят тежестта на тялото назад, крака от пода не се откъсвайте), направете люлка на склона и отново стойте на коленете си.

14. Легнете по корем, да удължи ръце напред, с дланите на пода, извийте тялото си назад, се огъват ръцете си и сложи на главата си, изпънете ръцете си напред, се върнете в изходна позиция.

15. Легнете на стомаха си, наведете ръцете си пред себе си, свържете пред челото си, предмишниците се навеждат навътре. Повдигнете краката си от пода, направете редуващите се мухи с краката си нагоре и надолу (пръстите трябва да бъдат разтегнати), спускайте краката си на пода.

16. Легнете по гръб, се огъват краката си в коленете, изправете ръце до тялото, повишаване на бедрата от пода (на торса и бедрата трябва да са в съответствие), по-ниски таза.

17. Седнете, сложи краката си заедно, се огъват на левия крак и натиснете ръце към стомаха си, да вземе ръцете назад, дланта трябва да се завърти нагоре, направи ход ръцете назад (крак по време на люлката трябва да остане огъната), постно напред дълбоко, издишайте и докосване ръцете чорапят десния крак. Просто върви наляво.

Атлас на упражненията: Най-отзад

Спортната фигура започва с широка гръб и правилна поза. Първата част от "Атласа на упражненията" е всичко за това как да се изпомпва мускулите на горната част на гърба.

Кратък анатомичен урок

Най-важните мускули на горната част на гърба са най-широки и трапецовидни.

  1. Най-широките мускули на гърба. Формиране-изграждане на мускулите на гърба, като фигурата коничен вид. Визуално разширете раменете и направете талията да се появи. Намира се от двете страни на гръбнака, а формата му напомня на крилото.
  2. Трапезионни мускули. Това са тези мускули, които трябва да тренирате, ако искате да коригирате наклон. Отговаря за движението на върха. Те имат триъгълна форма; в горната част са прикрепени към носовата част, в долната част - към гръбнака.

Основни Упражнения

Бъдете внимателни, упражнения върху мускулите на гърба - един от най-травматични! В началните етапи използвайте малки тежести, за да подсилите връзки и мускули, за да защитите гръбначния стълб. След като овладеете техниката, постепенно и много внимателно увеличете теглото.

Горните и хоризонталните тласъци са упражненията, които са най-близо до анатомичното движение на ставите.

Издърпване на широко сцепление

Издърпването е едно от основните упражнения за растежа на гръбначните мускули, извършено с тежестта на тялото. В началото се научете как да затегнете правилно и само след това отидете на обучение с гири или мряна.

Как мога да се науча да се дърпам правилно? Важно е, че по време на упражнението трябва да усетите задните мускули, а не бицепсите, които работят. Хванете лентата с горната ръкохватка, ръцете са малко по-широки от раменете. Когато дърпате, опитайте да издърпате тялото с ръцете си, а именно с гърба си. Пауза за секунда в най-горната точка, плавно връщане в началната позиция.

Най-добре е да се редуват като различни видове набирания - за главата (тила докосва горната греда), на гръдния кош (докосва брадичката) и различна ширина захвата. Колкото по-широка е хватката, толкова по-голямо е напрежението върху латисимусните мускули; отколкото вече - върху бицепсите.

Натиск на горния блок


Упражнението имитира издърпване, отивай до него само когато се научиш да се дърпаш и можеш да го направиш най-малко 8-10 пъти на подход.

  • издърпайте напречната греда в гърдите, а не зад главата - това ще намали опасния товар на раменете,
  • сигнал за неправилно представяне - да усетите работата на ръцете. Ако не усетите гърба си, използвайте по-малко тегло.
  • всеки път увеличавайки ширината на сцеплението - това повлиява положително "растежа" на гърба.

Притискайте пръта към гръдния кош в наклон

Краката леко се навеждат на коленете, краката по ширината на раменете. Хватката на шината е малко по-широка от тази на ширината на раменете. В началната си позиция тялото и бедрата са под ъгъл малко над 90 градуса, гърбът е прав. Бавно вдигнете лентата в гърдите си.

  • Не армирайте гърба си, това е травматично,
  • Краката леко се навеждат на коленете, така че да не се навеждат,
  • Когато вдигате бара, повдигнете лактите отстрани.

Притискащ прът към гръдния кош на склона е сложна версия на прът, който се придърпва към колана. Това упражнение включва повече работа в горната част на гърба (задни delts, ромбоиди, трапецовидния мускул и горната част на latissimus мускулите).

Дълги гири с една ръка на наклон

Наведете коляното и ръката си на пейката. Вземете гира с втората ръка, издърпайте я колкото е възможно по-близо до гърдите, след това бавно я спускайте надолу. Гледайте, че гърбът по време на упражнението е успореден на пода, не го закръглявайте; Не спускайте неработещото рамо.

  • След като лакът е на рамото, свържете рамото с движението - издърпайте го с лакътя. Това ще ви позволи да минимизирате мускулите на средата на гърба и горната част на най-широката.
  • Ако не можете да вдигнете лакътя над рамото, вземете по-лека гира.

Захващане на блока към колана при седене

Основно упражнение, включващо голяма мускулна маса, особено торакалната и най-широката. Един от най-добрите за даване на гърба визуална ширина. С права напречна греда (вж. Снимка), трапецовидни мускули също са включени в работата.

Уверете се, че кабелът е успореден на пода по време на тренировката, торсът не променя наклона, но гърбът е прав.

свива


Практически единственото упражнение за изолирана работа върху трапецовите мускули. Има много варианти - с гири, с мряна, стоящи, седни или легнати. Снимката показва вариант, седнал на пейка с гири.

При повдигане на дъмбели, можете да намалите брадичката леко, което ще увеличи натоварването на мускулите. Важно е да не въртите раменете и да не ги отпускате в дъното на упражнението - това е много опасно за ставите.

Упражнения за укрепване на гърба

Гърбът е основната част на тялото, той го държи на различни позиции. Тя ви дава възможност да седнете, да се навеждате, да ходите направо. Гърбът е доста крехка част от тялото и упражненията за укрепване на гърба са необходими за пълното му функциониране. След изтласкана поза болката в областта на шията, долната част на гърба и гръдния кош е зад нея.

В този случай се нуждаете от набор от тренировки, които ще укрепят и възстановят гръбначните мускули. Физическите натоварвания допринасят за превенцията на заболяванията, поддържат мускулен тонус, оказват положително въздействие върху опорно-двигателния апарат. Когато сте запитани какви натоварвания ефективно укрепват гърба, лесно можете да отговорите. техен разделен на три групи:

  1. Работа власт. Постоянно свиване на мускулите до умора.
  2. Стречинг. Неспиращ статичен мускул, който се простира.
  3. Аеробно обучение. Те включват големи мускулни групи.

Преди стартиране, зареждането трябва да се извърши, за да се загрее. Цялата работа се извършва бавно, плавно, без да се чувствате неудобно.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Те означават еднакво разпределение на товара върху цялото тяло, защото не само областта на гръбнака трябва да усеща напрежението.

Мускулен корсет - съединението на мускулната тъкан, които са отговорни за стабилната позиция на гръбначния стълб, таза, бедрата. Тези мускули не движат тялото, но съхраняват позицията. Укрепване на мускулния корсет:

  1. Лежеше на стомаха, за да вдигне ръце на изкачване.
  2. Плочи с повдигане на краката.
  3. Спускане на краката на свой ред.
  4. Разходка по задните части.

Упражнения за укрепване на гърба у дома

Класовете са ефективни само ако се прилагат непрекъснато. Разбира се, за да ги направите по-добре във фитнес залата под наблюдението на треньора, но във фитнеса не винаги има време, можете да ги изпълнявате у дома.

Започнете тренировка с опъване на гръбнака. Това се прави 1 - 2 минути на бара. Цялата концентрация отива за отпускане и разтягане на прешлените. След това има гладко дръпване на напречната греда. Мускулите се подсилват чрез плуване в басейна или чрез тренировка върху симулатора.

Препоръчително е да учите сутрин. Подходящ за такива товари:

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба и талията

Благоприятно въздействие на:

  • предотвратяване на различни заболявания;
  • формиране на поза;
  • увеличаване на доставките на тъкани с хранителни компоненти;
  • предотвратяване на дистрофията на междупрешленните дискове;
  • подобряване на физическото здраве.

Гимнастиката за укрепване на тялото е наситена със специални комплекси. В те включват упражнения за:

За шията, завъртанията и наклонът на главите към страните, движенията на главата, имитиращи написването на първите десет цифри, ще бъдат ефективни. За талията и гръбначния стълб, гимнастичният мост и упражненията, разположени отстрани, ще бъдат ефективни. За пресата и корема ще бъде плодотворно да лежите на гърба си с изпънати крака и ръце, повдигнати зад главата ви, за да повдигнете корпуса.

Упражнения за укрепване на гърба за деца

Основните фактори за правилното физическо развитие на малките деца са способността им да седят, да стоят и да ходят. Такива натоварвания помагат за предотвратяване на нарушения в развитието на гръбнака на детето и свързаните с него заболявания. За бебета ранните класове допринасят за формирането на подходяща поза и развитието на гъвкавост. Изборът на обучение за деца трябва да се основава на възрастта им. Можете да започнете уроците с половин година. Ако детето е на 10 месеца, а след това да укрепи гърба, такива дейности са необходими:

  1. Поддържане на гърба в теглото. Първо се извършва със застраховка. Необходимо е да вземете бебето в ръцете му, да се обърнете към него, да държите таза и краката, постепенно да се накланяте напред и след това да се изправите.
  2. Упражнение с гимнастическа топка. Поставете корема, краката са насочени към себе си, пазят подмишниците и се разклащат напред, назад.
  3. Същото, просто държи бебето в областта на тазобедрената става.

Упражнения за укрепване на гърба с херния на гръбначния стълб

Това е набор от лесни упражнения за огъване, удължаване и разтягане. Те се изпълняват гладко и бавно. Те не трябва да причиняват болка и дискомфорт, за да не причиняват още по-голяма вреда. Идеални дейности ще бъдат плуване, ходене по всички четири, упражнения, разположени на гърба и настрани.

Ефективна е терапевтичната гимнастика, която се използва за такива заболявания:

С такива заболявания класовете дават възможност да се отървете от кризата, болки в гърба, да увеличите мускулния тонус и да ги подобрите. Оптималното обучение ще бъде на шведската стена и хоризонталния бар. Началната позиция за упражнения с такива заболявания ще бъде: да лежи на гърба, на стомаха, на моста.

Упражнения за укрепване на мускулите на гръдния кош

Мускулите на гръдния кош се укрепват в лекото и седнало положение. Те позволяват нормализиране на кръвообращението в гръдния кош.

Упражненията за върха включват себе си:

  • огъване в различни посоки;
  • повдигане на раменете;
  • кръгови движения на ръце и рамене;
  • склонове настрани;
  • усукване.

Упражненията за долната част спомагат за укрепването на лумбалната част на гръбначния стълб. С болка, дискомфорт и дискомфорт, обучението трябва да бъде завършено. Позициите могат да бъдат: лежат на стомаха и коленичат. Ефективно за укрепване на помощните опори.

Упражнение за укрепване на мускулите на гърба Bubnovsky

Класове и обучения за Bubnovsky позволяват кратък период от време за лечение на такива заболявания като:

  • болки в кръста;
  • кривина;
  • херния;
  • диск офсет.

Цялата му работа лесно се прави у дома. За начало адаптивната гимнастика ще слезе, което кара тялото да свикне с нови товари. Комплексът лежи в леглото, а след това се извършват по-сериозни дейности. Резултатът е бар - това е статична тренировка за укрепване на пресата. Традиционните дейности са издигането на краката и корпусите.

Упражнения за разтягане и укрепване на мускулите на гърба

Тези видове обучение винаги се разделят на:

  1. Статично.
  2. Ел.
  3. Упражнения за изпомпване.

Статичните упражнения се състоят от максимално допустимо разтягане на мускулите за кратък период от време. Сила тренировка увеличава мускулния тонус, укрепва и подобрява мускулния корсет. Класове, които могат да подсилят задните мускули са:

  • завъртане на горната преса;
  • завъртане на наклонени мускули;
  • едновременно повдигане на краката и ръцете;
  • повдигайки корпуса в обратната посока.

За да изпомпате мускулите, този набор от мерки е подходящ:

  • Супермен: лежеше на стомаха си, вдигна ръце и крака от пода, а после пусна;
  • лицеви опори;
  • разреждането на ръцете на страните с тегличи;
  • дърпа нагоре.

Най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на гърба

За да се гарантира, че гърбът изглежда не само красив и опънат, но и защитен от различни заболявания на опорно-двигателния апарат, се нуждаем от силни натоварвания. Комплексът от обучения включва такива препоръки:

  • изглаждане;
  • постоянен;
  • постепенност;
  • е вярна;
  • здравеопазване;
  • удобство;
  • точно дишане.

Редовното упражняване на тези упражнения спомага за подобряване на мускулната система, облекчава болката, стабилизира кръвообращението.

Обикновено и ефективни упражнения за гърба:

  • мостът;
  • нападения;
  • куче и птица: да се превърне в правилното на четири крака, ръце и колене рамото ширината на раменете, и след това да се превърне в птица в поза, която трябва да се оправям за ръката и другия крак;
  • странична летва;
  • класове по фитбол;
  • позата на змията;
  • завъртане в областта на лумбалната област;
  • разтягане на бедрата.

Упражнения с дъмбел за укрепване на гърба

Направете както у дома, така и във фитнес залата. С гири можете да провеждате различни дейности. Изходните точки са: седене, стоене, лъжа. Извършвайте упражнения с наклон, разреждане на ръцете, повдигане на гири на гърба до талията.

Класовете с тежести помагат за изпомпване на гърба, ръцете, подобряване на мускулната функция, укрепване на дихателната система. Ефективното обучение за изпомпване ще бъде клекнало с тежести, мъртъв лифт, завъртане в различни посоки.

Също така, ползотворни упражнения за укрепване на мускулното тяло ще бъдат тренировки за фибол. Тези тренировки допринасят за увеличаване на гъвкавостта, подобряване на вестибуларния апарат, облекчаване на натоварването от гръбначния стълб, подобряване на позата и укрепване на мускулната корсет. Фитбол изпълнява различни упражнения, като например:

  • скокове;
  • мускулна релаксация;
  • усукване;
  • мостът;
  • каишка;
  • редуване на напрежението и релаксацията;
  • повдигане на краката.

Упражнения за укрепване на гърба на бременните

Най-ефективните упражнения за бременни жени са:

  1. Слънцето. Застоявайки да завърти брадичката си, без да се движи по тялото си.
  2. Раменете с кръгово движение, едното нагоре, другото надолу.
  3. Склонове във всички посоки.
  4. Усукване.

След раждането има нужда и от реставрационни процедури за укрепване на мускулите, тъй като по време на бременност мускулите стават отслабени и опънати. Началната позиция по време на уроците ще бъде: да лежите на гърба и да седите, а след възстановяване и укрепване на мускулите можете да провеждате тренировка с гимнастика.

Упражнения за укрепване на надлъжните мускули на гърба

Укрепването на мускулите спомага за възстановяването на мускулите, правилните нарушения, подобрява кръвообращението. Началната позиция за класове лежи на стомаха ви:

  1. Ръцете на брадичката, свържете лопатките, повдигнете главата и натиснете стомаха до пода. Забавяне на държавата за 10-15 секунди.
  2. Алтернативно повдигнете краката си.
  3. Повдигнете два крака и заключете позицията за няколко секунди.

За дълбоки мускули се извършват, огъване и изправяне на гърба. Позиции: Вземете коленете си, легнете на гърба или на стомаха си.

За трапецовите мускули се включват упражнения с гири, бутилки пясък, тежести. Има разлика в ръцете в различни посоки.