Гимнастика за гръбначния стълб

Ако човек има проблеми с гърба, проявяващо се с болка в мускулите, ставите, неправилната стойка, се препоръчва упражнения за гръбначния стълб - набор от упражнения, които трябва да се прави редовно. Има много известни методи, които помагат за възстановяването и рехабилитацията на тази важна част от скелета. Избирайте правилната гимнастика е по-добре заедно с лекаря, за да не вредите на тялото.

Какво е гимнастика за гръбначния стълб?

Ако страдате от заболявания на гръбначния стълб, гимнастиката ще бъде най-доброто средство за лечение. Упражненията, които трябва да се извършват редовно, имат положителен ефект върху състоянието на междупрешленните дискове, хрущялите, мускулите, прешлените и сухожилията. Уелнес гимнастиката ще помогне да се постигнат следните благоприятни резултати:

  • формират поза, нарушена от кривината на гръбнака (плосък гръб, лордоза, сколиоза, кифоза);
  • укрепване на гръбначните мускули, които поддържат гръбначните отделения;
  • укрепване на процесите на обмен;
  • възстановяване на тъканите, които изграждат хрущяла;
  • намаляване на болката в гърба;
  • предотвратяване на развитието на остеопороза;
  • подобряване на храненето на гръбначните дискове, облекчаване на стреса;
  • значително намаляване на времето за рехабилитация и възстановяване на пациента;
  • за предотвратяване на заболявания на гръбначния стълб.

Препоръки за лечебна гимнастика на гръбначния стълб

За да упражняват упражнения за терапевтична гимнастика, те трябва да се ръководят от следните препоръки:

  • Движенията не трябва да носят болка. Ако се появи дискомфорт по време на упражнението, трябва да намалите амплитудата или да спрете зареждането.
  • Гимнастиката е противопоказана, ако има болки, причинени от заболявания на колоната на гръбначния стълб. Възможно е да се лекува с помощта на упражнения, ако периодът на обостряне на болестите не е дошъл.
  • За да избегнете наранявания по време на тренировка, опитайте се да направите плавни, бавни движения.
  • Задължително условие за положителния ефект на гимнастиката е редовното й изпълнение.
  • Всеки набор от упражнения започва с малко загряване и разтягане, за да се сведе до минимум рискът от нараняване.
  • Преди класовете е забранено използването на болкоуспокояващи.

С остеохондроза

Използването на гимнастика е ефективна мярка за лечение и профилактика на остеохондрозата. Основата на зареждането се състои от естествени движения. Можете да изпълнявате следния комплекс от упражнения за остеохондроза на гръбначния стълб:

  • Ако болестта удари шийния участък, трябва да заемете позиция, да изправите гърба си, да сложите краката си по ширината на раменете си. С бавно движение наклонете главата си наляво. Леко издърпайте мускулите, оставайки в това положение за 10 секунди. Върнете се в първоначалната позиция, след това повторете движението на другата страна. Направете упражнението 15 пъти.
  • Когато остеохондрозата на гръдния район стои изправен, поставяйки долните крайници по ширината на раменете. Гладко извийте гърба си и дръпнете брадичката си по посока на корема. В същото време трябва да издърпате раменете един към друг. Запазете тази позиция за 10 секунди. Следващото движение внимателно разгръща гърба, постепенно намалява острието на рамото и хвърля глава назад. Задръжте поза за още 10 секунди. Повторете упражнението 10 пъти.
  • Ако страдате от остеохондроза в областта на лумбалната област, вземете началната позиция, като поставите ръцете си на кръста, а краката ви се раздалечават на ширина. Направете бавен склон напред, като държите гърба си прав. Върнете се в първоначалната позиция, повторете връщането. Упражнявайте упражненията 10 пъти.

С херния на лумбалния гръбнак

Комплект от упражнения за гръбначния стълб с херния осигурява премахване на мускулното напрежение и разтягане. Движението може да се извърши от 3 начални позиции: лежи на корема, на гърба, настрани, на четири крака. За лечение на херния лумбалната част на гръбначния стълб трябва да използва следната гимнастика:

  • Легнете на гърба си. Огънете долните крайници в колянните стави, горните по протежение на тялото. Бавно разтегнете краката си отстрани, докато докоснете коленете на пода, оставяйки тялото в движение.
  • Легнете на стомаха, направете лодка, повдигнете ръцете и краката си възможно най-високо, издърпайте ги. Останете в това положение за няколко секунди, след това го спуснете.
  • В същото начално положение краката трябва да се разпръснат, без да се разкъсват от пода. Следващо движение, свържете долните крайници.
  • Легнете на вашата страна, повдигнете крака и ръката си едновременно нагоре. Повторете от другата страна.
  • Възстановете първоначалната позиция. Намира се върху горната част на крака, огънете колянната става и я издърпайте до стомаха и го върнете обратно.
  • Вземи всички четири. Променете позициите на камилата и котката последователно. Първо, максимално повдигнете долната част на гърба си, накланяйки главата си. След това огънете гърба си и вдигнете врата си.

Популярни методи за лечение на гръбначния стълб

Терапевтичните упражнения за гърба и гръбначния стълб могат да се извършват с помощта на различни техники. Упражнението ще помогне да се намали болката, да се подобри физическата активност. Изберете подходящия начин за възстановяване на здравето трябва да бъде във връзка с лекаря, тъй като някои опции за зареждане могат да навредят на тялото. Консултацията със специалист ще помогне да се определи заболяване, което доставя дискомфорт и оптимален набор от физически упражнения, ускоряващо възстановяването.

Чигун

Древните китайски гимнастика помага да се справят с навеждам се, заболявания на опорно-двигателния апарат, насърчава по-бързо възстановяване след травма и е предотвратяването на тези проблеми се за хора, които водят заседнал начин на живот. Комплексът включва следните упражнения:

  • За да усетите тялото си, поставете краката си по ширината на раменете си, поставете краката си успоредно. Леко огънете коленете, таза леко напред. Ръцете се спускат свободно, без да ги притискат към тялото. Брадичката надолу, натискайки го в гърдите. Тази позиция трябва да се вземе преди всяко упражнение, тъй като помага да се възстанови връзката между съзнанието и тялото.
  • Поемете дълбоко въздух в носа си, издишвайте през устата си, притискайки стомаха си към гърба си. Тялото трябва да бъде напълно отпуснато.
  • Натискайте брадичката си до врата, след това я издърпайте навън и се отпуснете. Задръжте тази позиция за известно време. Постепенно свалете врата си, след което се върнете в стартовата позиция.
  • Натискайте до брадичката до гърлото, спускайте го по-надолу, постепенно стигате до гърдите, фиксирайте тази позиция. Когато главата е успоредна на пода, започнете да я повдигате нагоре, като дърпате брадичката напред. След като стигнете до позицията, когато очите се вдигнат, се върнете в началната позиция.
  • Поставете ръцете си отстрани на рамото и ги спускайте надолу. Прикрепете долните крайници към гърдите, като ги свържете към ключалката. Следващото движение на гимнастиката вдига ръцете ви до нивото на челото ви, разгънете, повдигнете лактите. Един от тях сочи нагоре, а другият надолу, като премести гръдния кош встрани и завъртя торса към горната част на ръката. Когато достигне максималното напрежение, променете позицията на тялото. Извършете такива завъртания 9-18 пъти.

видео

Упражнения на Пол Браг

Терапевтичните упражнения за полетата на гръбначния стълб Bregg ще ви помогнат да възстановите функциите на мускулно-скелетната система на хора от всякаква възраст. Комплексът се състои от 5 упражнения, които трябва да се извършват последователно. За да бъде ефективно лечението, спазвайте някои правила:

  • Когато правите гимнастика, опитайте да не донесете болезнени усещания. Направете гладки и бавни движения.
  • Комплексът трябва да се прилага последователно и изцяло. Между упражненията можете да поставите на пауза, за да дадете на тялото почивка.
  • Трябва да правите гимнастика всеки ден. Намаляване на натоварването може да бъде, когато гърба ви придобие стабилно здравословно състояние.
  • Гимнастиката Пол Браг за гръбначния стълб трябва да донесе удоволствие - така ще постигнете по-голям успех.

Тибетска гимнастика

Упражненията на тибетската гимнастика се считат за универсални, защото са насочени към подобряване и укрепване на целия организъм. Зареждането ще бъде от полза за ставите - ще помогнете за опъване на гръбначния стълб и ще го разтегнете. За да постигнете това, извършете следните действия:

  • Завъртете тялото три пъти. Трябва да дишате бавно и бавно. Вдигнете ръцете до раменете и дръпнете гърба си.
  • Легнете на пода, натиснете до пода на дланта, плътно затворете пръстите си. Чорапите трябва да бъдат издърпани, краката са събрани. На Вдишайте, повдигнете главата си, опитвайки се да се докоснат до брадичката, гърдите, краката, вдигнете вертикално без огъване коленете ъ-ъ, дръпнете чорапите й. Намалете първо главата, след това долните крайници.
  • Застанете на коленете си, разстелете ги до раменете. Отрежете таза от петите, докато бедрата трябва да са перпендикулярни на пода. Издишайте. По вдъхновение, хванете долните крайници в областта под бедрата с ръцете си и дръпнете брадичката до гърдите.
  • Седнете на пода, долните крайници се простират, поставяйки ги на ширината на раменете. При следващото вдъхновение, вдигнете таза от пода, за да почивате само на ръцете и краката, и наклонете главата си назад. При издишване се върнете в началната позиция.
  • Вземете стартовата позиция: тялото е успоредно на пода, лежащо на продълговати ръце и чорапи. Опитайте се да направите отклонение в областта на лумбалната област. По вдъхновение повдигнете тазовата област нагоре и назад, сгънете наполовина, докато дърпате брадичката към гърдите. При издишване се върнете в първоначалната позиция.

видео

Китайски съвместни упражнения

Упражненията на китайските съвместни упражнения могат да се извършват от хора на всяка възраст. Движенията в комплекса са прости и ефективни, няма да отнемат много време. Целта на тази гимнастика е да укрепи ставите, гръбначния стълб и междузвездните дискове. Необходимо е движението да се извършва леко и гладко. Те ще помогнат за нормализиране на производството на течност между ставите, ще подобрят функционирането на щитовидната жлеза, ще освободят тялото от соли и ще го подмладят, ще се освободят от наднорменото тегло.

Китайските съвместни упражнения помагат да се възстанови не само физическото, но и психическото здраве на човек. Използва се за подобряване на настроението, за самоувереност, сила и воля. Започнете с гимнастика с прости упражнения, упражняващи 20 минути на ден. Най-доброто време за това е сутрешните часове. Когато правите това, наблюдавайте дишането и позата.

Общата гимнастика в Китай включва използването на следните упражнения:

  • наклон и въртене на главата (приблизително 25 пъти във всяка посока);
  • кръгови движения на ръцете срещу и по посока на часовниковата стрелка, мелница (45 пъти);
  • краката на махи без подкрепа (40 пъти на всяка страна);
  • склонове, тазова ротация и завъртания на тялото трябва да се извършват 45 пъти във всяка посока;
  • скокове, кляками, издърпвания и натискания могат да се извършват във всякакво количество, стига да имате достатъчно сила.

Гимнастиката на Газманов за гръбначния стълб

Известният певец страда от много наранявания, но остава силен и енергичен. С проблеми с гръбначния стълб, Газманов препоръчва провеждането на специален набор от упражнения. Всяко движение в него трябва да бъде направено 5-10 пъти. Началната позиция е позата на леглото, ръцете се спускат по дължина на багажника, краката трябва да бъдат леко разместени. След това се препоръчва да изпълните следните стъпки:

1. Огънете крака в коляното и леко го повдигнете. Изправете крайника по линията на бедрената кост, оставяйки я под същия ъгъл. Намалете бавно крака със следващото действие. Направете упражнението първо с всяко стъпало на свой ред, а след това с две по едно.

2. Второто упражнение се основава на същия принцип като първия, но краката трябва да са прави.

3. Като следващото упражнение за гимнастика изпълнете "велосипед", като отчитате пълната скорост.

4. "Ножици" - повдигнете краката под ъгъл 45 градуса, леко разпръснати. Поставете един крайник от другата на свой ред.

5. Обърнете "велосипеда", като преместите краката си към вас.

6. Спускайте и повдигвайте краката си последователно.

7. Огънете долните крайници в колянните стави, завъртете ги наляво, оставяйки тялото неподвижно. В същото време вземете ръцете си надясно. Насочете се към краката си, погледнете въображаемата точка, която е под ъгъл от 45 градуса от пода, и я задръжте за няколко секунди. След това се протягайте, отпуснете се и повторете от другата страна.

8. Повдигнете краката, събрани, на малка височина. Начертайте номера или букви във въздуха.

видео

Dikulja

LFK за гръбнака, разработена от Валентин Иванович Дикул, е един от най-ефективните за днес. Лечението с тази система помага да се възстанови мобилността на увредените части на гърба. Такава гимнастика трябва да бъде наблюдавана от специалист, тъй като упражненията зависят от заболяването. Методологията включва следните компоненти:

  • комплекси от физиотерапевтични упражнения: за мускулите на гърба и краката, за корема, ръцете и гръдния кош;
  • физиотерапевтични процедури;
  • ръчна терапия;
  • акупунктура;
  • спазването на специално разработен режим на пиене.

Пилиуико с гръбначна херния

Терапевтичният комплекс по метода на д-р Пилюйко помага за подобряване състоянието на пациентите с гръбначна херния. Рехабилитацията, комбинираща гимнастика, приемане на противовъзпалителни средства, физиотерапия и рефлексология изпълнява някои задачи:

  • облекчава болката;
  • подобрява трофичните;
  • намалява хернията;
  • намалява силата на възпалителните процеси;
  • предотвратява възникването на травма на нервната тъкан.

Основният комплекс от гимнастика, който се провежда на гърба, включва следните упражнения:

1. Издърпайте долните крайници и вдигнете горните. Едновременно издърпайте чорапите и ръцете. Тази ситуация трябва да бъде фиксирана за кратко време. След това преместете чорапите, опънете петите си.

2. За да подсилите гръбната мускулатура, разширете ръцете си напред. При вдъхновение вдигнете ръцете и крака, дръпнете ги един към друг.

3. Следвайте стъпките на второто упражнение, но разстелете крайниците отстрани.

4. Необходимо е да фиксирате за 1 минута позицията: краката са огънати на коленете, тазовата област и ръцете са обърнати отдясно, ръцете са спуснати наляво. С всяко издишване опитайте да отпуснете гръбнака колкото е възможно повече. След това трябва да направите същото, но в обратната посока.

LFK за гръбначния стълб

Изпълнението на гимнастиката за гръбначния стълб с лечебен ефект ще помогне да се справи с голям брой заболявания на костите, ставите и мускулите. Важно е да правите всички упражнения правилно, като следите движенията си. Терапевтичният ефект се постига благодарение на стриктното спазване на инструкциите и ежедневното упражнение. Преди да използвате гимнастика, трябва да посетите лекар, за да не навредите на гръбнака.

Разходка по всички четири

Някои методи на гимнастика, използвани за херния и други заболявания на гръбначния стълб, предполагат ходене на всички четири. Упражнението няма противопоказания, а е полезно за пациенти на всяка възраст. За да го направите, трябва да стоите на четири крака, ръце и гръб изправете. Започнете да се движите из стаята, която трябва да трае 1-2 минути. По време на тази разходка не можете да огънете ръцете си.

Упражнения с ролка

Техническите упражнения с ролер, разработени от японски лекар, имат положителен ефект върху позата, укрепват мускулите на гърба, помагат да се отървем от болка в гръбначния стълб. Основното правило за получаване на благоприятни резултати е упражняването на класовете ежедневно. Това зареждане не може да бъде направено с кървене, високо кръвно налягане, остра болка и наранявания на гръбначния мозък.

Инструментът за обучение е ролка, която трябва да бъде усукана от памучна кърпа. Можете да закрепите пакета с въже, превръзка или гумени ленти. размер топчета трябва да бъде такава, че краищата му се простира отвъд границите на гърба, а височината е 10-15 см. Извършва гимнастика за изцеление и релаксираща необходимостта гръбнака на равна твърда повърхност, за удобство на миряни постелка за йога.

Като част от упражнението за гръбначния стълб се изискват няколко последователни действия:

  • Седнете на матката, разтягайки краката си, поставете ролката зад гърба си. Бавно пуснете кърпата, така че нейният център да е под пъпа.
  • Краката се простират до широчината на раменете, насочват краката един към друг, така че да докоснат палците.
  • Издърпайте ръцете си, поставяйки ръцете си така, че да докосват малките пръсти, бавно да преместват долните крайници по главата. Препоръчва се да бъдете в тази позиция за около 5 минути.
  • Ставате след гимнастика, от която се нуждаете бавно, така че да няма изместване на костите и ставите на гръбначния стълб.

Нежна гимнастика

Терапевтичното упражнение за гръбнака на нежна природа е прост комплекс от действия, които трябва да се извършват ежедневно при заболявания, които засягат гърлото, гърба и сакралната област:

  • Трябва да започнете уроците си, като загреете врата си. За да направите това, изправете се прави, завъртете главата наляво, после от дясната страна. Повторете 3-4 минути.
  • Брадичката надолу до гръдната кост се препоръчва да остане в това положение за 3-4 секунди. Направете 10 повторения.
  • Малко изхвърлете главата си и се върнете в първоначалната позиция. Повторете това основно упражнение 6 пъти.
  • За да подобрите състоянието на гръдния кош, седнете на един стол, докато трябва да изправите гърба си и да сложите ръцете зад главата си. След като поеме дълбоко въздух, стиснете гърба на гръбначния стълб, наведете се напред в издишането. Повторете упражнението 7 пъти.
  • IP - стоящ, ръце нагоре. Направете алтернативни склонове отстрани.
  • Легнете на гърба си, свържете удължения си ляв крак с дясната си ръка. След това повторете от другата страна. Трябва да го направите 10 пъти.
  • Повдигнете краката си един по един, като ги държите на дръжката.

видео

Спонтанна гимнастика за гръбначния стълб

За да поддържате здравето на гръбнака си, трябва да дадете на гърба си правилно и безопасно физическо натоварване. Направете следните ежедневни упражнения:

  • Вземете позицията, лежаща на стомаха, издърпайте долните крайници. Повдигнете краката си под ъгъл от 30 градуса, след което ги раздалечете, след това ги пресечете. Повторете няколко пъти. След това преместете двете долни крайници настрани, след това направете същото в другия.
  • Поставете се по малък диван, така че областта на таза е извън краищата в окачено състояние, с протегнати ръце, задръжте на противоположната страна. Наклонете коленете си под прав ъгъл. При издишване повдигнете ги така, че тялото да се опъне успоредно на пода. При вдъхновение ги спускайте гладко.
  • Легнете по гръб, разтегнете краката си, поставете ръцете си по тялото. Опитайте се да огънете тялото си с арка, облегна се на петите и раменете. Останете в това положение в продължение на половин минута, след което се върнете към IP.

видео

Информацията, представена в тази статия, е само за информационни цели. Материалите на изделието не изискват самостоятелно лечение. Само квалифициран лекар може да диагностицира и да даде съвети за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на отделния пациент.

LFK е това. LFK за деца: характеристики, упражнения и препоръки

За моето голямо съжаление, дори малките деца не са имунизирани от проблеми с гръбначния стълб, лоша поза, защото съвременните деца прекарват все повече и повече време с родителите си у дома по телевизията или с телефона и таблетката в ръцете си. И този начин на живот със сигурност ще засегне състоянието на опорно-двигателния апарат на детето. Но ако е проблематично за възрастни да коригират кривината на гръбначния стълб, тогава при децата всичко това е възможно с помощта на тренировъчна терапия. Това е физическо упражнение, което компенсира липсата на двигателна активност. Какви функции има при децата и какви ползи носи тя ще бъде разгледана в нашата статия.

Какво представлява терапията с упражнения

Това е комплекс от упражнения, които по-тясно наподобяват йога, защото се изпълняват бавно, бавно. В основата на тренировъчната терапия е използването на основната функция на тялото ни - това движение. Целият комплекс е комбинация от упражнения, съчетани с подходящо дишане.

Като отделна част от медицината, терапията с упражнения е била избрана едва през 20-ти век, но Платон отбелязал също, че движението е същата лечебна сила като лекарствата. Терапевтичната физическа подготовка е не само упражнения, но и водни процедури, обикновено ходене, игри на открито.

Положителни аспекти на тренировъчната тренировка

За да се развие нормално организма, важно е не само правилното хранене, но и постоянната физическа активност. Често възрастните забравят това, когато започват да се карат децата си за прекомерна дейност. LFK за деца не е просто терапевтично упражнение, тя все още изпълнява образователна роля:

  • Детето получава известни хигиенни познания.
  • По-добре е да познаваме света около нас.
  • Учене се свързва със света около него.

Какво прави физическото лечение на детето? Този въпрос често се изисква от родителите, вярвайки, че само сериозните спортове могат да донесат ползи. Но това е далеч от случая. Упражнения:

  • допринасят за хармоничното развитие на опорно-двигателния апарат;
  • правилно оформена поза;
  • укрепени мускули на гърба;
  • При наличие на асиметрия на лагера има корекция.

LFK е комплекс, който може да предотврати постоперативни разстройства. Терапевтичното физическо обучение развива издръжливост, сила, подобрява координацията на движенията.

Също така благодарение на терапията за упражнения:

  • имунитетът се засилва;
  • тялото става по-малко чувствително към различни патогени;
  • детето е по-добре приспособено към училището;
  • работата на целия организъм се нормализира;
  • сън и апетит се подобрява.

Особено се нуждаят от деца в тренировъчна терапия за заболявания на опорно-двигателния апарат. Но е необходимо предварително да се консултирате с специалист, за да намерите ефективен комплекс.

Видове упражнения

Някои смятат, че физиотерапията е обикновен комплекс от гимнастика, но експертите твърдят, че всяка активна почивка може да бъде приписана на LFK. Често с детските класове се провеждат в игрална форма, така че децата се интересуват.

Всички упражнения, включени в комплекса, могат да бъдат разделени на:

  1. Общи. Те се използват за укрепване на цялото тяло.
  2. Специалните упражнения са насочени към специфична система, например, тренировъчната тренировка за фрактури ще спомогне за бързото излекуване и възстановяване на мобилността на увредения крайник. Ако има сколиоза или плоски крака, упражненията се избират, за да коригират тези патологии.

Всички упражнения могат да бъдат разделени на групи:

  • Активно движение.
  • Статично задържане поза.
  • Пасивен. Тези упражнения обикновено се включват в комплекса за бебета, защото бебето все още не може да ги направи независимо.

Характерът на упражненията се различава, те са:

  • Дишане.
  • Релаксиращо.
  • Стречинг.
  • Корекция.
  • Координация.

Предвид отклоненията в опорно-двигателния апарат на детето, специалистът избира набор от упражнения.

Противопоказания за упражнения

Въпреки огромните предимства на терапевтичната гимнастика, не се показва на всички деца, противопоказанията включват:

  • Наличието на всякаква патология в остра форма.
  • Злокачествени тумори.
  • Често кървене.
  • Сърдечно заболяване.
  • Нарушение на ритъма на сърцето.
  • Слабо здраве на детето.
  • Висока температура.

Дори при липса на противопоказания, ако детето се разболее от обикновена настинка, тогава е необходимо да прекъсне упражняването на тренировъчна тренировка в продължение на няколко дни, след като се възстанови отново.

Характеристики на терапията за упражнения за деца

Тъй като часовете се провеждат с деца, инструкторът трябва да се подготви щателно. Важно е да изберете възможно най-много упражнения във формата. Но все пак трябва да се имат предвид следните точки:

  • Възраст на бебетата.
  • Нивото на физическо развитие.
  • Състоянието на психиката.
  • Развитие на фините двигателни умения.

Терапевтичната гимнастика допринася не само за правилното формиране на позата на детето, за укрепване на тялото, но и за нормализиране функционирането на сърдечно-съдовата система.

Някои правила при упражняване на тренировъчна тренировка

Това е комплекс, който трябва да бъде изпълнен в съответствие с определени правила, които могат да направят класовете по-ефективни:

  • Преди първата сесия е необходимо да посетите лекаря, защото в присъствието на сериозна патология на мускулно-скелетната система може да се наложи медицинско обслужване.
  • Класовете трябва да се провеждат от специалисти, които могат адекватно да оценят състоянието на детето.
  • Трябва да заредите бебето постепенно.
  • Упражненията не трябва да причиняват болка на детето при извършването му.
  • За децата е по-интересно, е необходимо да изберете разнообразие от упражнения, включвайте моменти на игра.
  • Не е необходимо комплексът да започне веднага след хранене, трябва да отнеме поне 45 минути.
  • Необходимо е да работите в добре вентилирана стая.
  • Ако на комплекса се извършва с бебета, началото и края, че има приятен помилване, но по-големите деца в началото и в края на комплекса са изработени от релаксация и дихателни упражнения.
  • Някои смятат, че комплексът за упражнения не изисква загряване, но не е така. Тя също е разделена на уводна част, основната и финалната.
  • Процесът на упражняване обикновено се предписва от лекар, той може да се повтори няколко пъти през годината.

Характеристики на тренировъчната терапия при сколиоза при деца

Като се има предвид, че децата ни прекарват много повече време в гледане на компютърни монитори, отколкото в активен трафик, не е изненадващо, че мнозина вече в основното училище имат погрешна позиция. Ако все още не е стартирало, тогава има всички шансове да върнем правия гръб на детето.

За да направите това, е важно да намерите правилните упражнения и само ортопедистът, който трябва да бъде посетен, може да направи това с познаване на случая. В тежки случаи може да е необходимо не само гимнастика, но и използването на специален корсет.

В зависимост от вида на кривината на гръбначния стълб и упражненията се избират:

  1. Ако се диагностицира кифозата на гръдния район, тогава упражняването на терапия за деца задължително трябва да включва упражнения за укрепване на мускулите на раменния пояс, както и за разтягане на мускулите на гръдния кош.
  2. При наличието на плосък гръб е необходимо да се изберат упражнения, така че мускулите на гърба, краката и раменния пояс да бъдат равномерно укрепени.
  3. Сколиозата изисква упражнения за повишаване на мобилността на гръбначния стълб, подобряване на координацията на движенията, изкълчване на гръбначния стълб.

LFK отделение на рамото, лумбалните - няма значение, изисква упражненията да се извършват редовно. Ако правите само няколко пъти седмично, няма да има ефект.

Приблизителен комплекс за деца в предучилищна възраст

Вече бе отбелязано, че за бебета е необходимо да се включат много игриви моменти в комплекса, но е възможно да се отделят основните упражнения:

  1. Започнете комплекса с подгряване. Можете да започнете с разходка с висок колянов лифт за няколко секунди, на пръстите на краката, петите.
  2. Осъществяване махане на ръце в страните, едновременно да се издигне на носочках.
  3. Упражнение с гимнастическа пръчка. Вдигнете го от пода, повдигнете го на удължени ръце и го поставете отново на пода.
  4. Маки крака от полосата на корема, таза не трябва да се разкъсва от пода.
  5. Упражнявайте "преглъщайте".
  6. Половината седнал, огъвайки коленете му и връщайки ръцете си обратно, се връща в стартовата позиция. Гърбът по време на упражнението трябва да бъде прав.
  7. Упражнение за координация на движенията: се превръщат на стоящи на единия крак с раздалечени ръце.

Упражненията могат да се извършват с помощта на различни съоръжения за гимнастика, например прескачане на въжета, топки, обръч.

Приблизителен комплекс за ученици

След загряването можете да започнете следните упражнения:

  1. Спуснете и вдигнете ръцете с топката, докато лактите трябва да бъдат отклонени настрани.
  2. Като държите гърба си прав, трябва да спуснете и да вдигнете топката до главата.
  3. Една ръка, за да стигнете зад гърба отгоре, а другата отдолу и се опитайте да ги прикрепите към ключалката.
  4. Накланя се настрани с ръце, разредени отстрани.
  5. Заемайте позиция, легнете на пода и огънете гърба си, без да повдигате таза.
  6. От позицията на коленичи с акцент върху ръцете, за да се огънат и обратно на гърба.
  7. Легнете на стомаха си и едновременно с това повдигнете краката и раменете си, като се забавите за няколко секунди.
  8. Упражнение "велосипед".

След края на комплекса, трябва определено да се разхождате, да изпълнявате дихателни упражнения. По време на обучението, треньорът трябва да се увери, че упражненията се извършват правилно, дишането и позицията на гърба на детето.

Нарушаването на поза не е присъда. Ако родителите му обръщат внимание навреме, специалният комплекс не само ще върне бързо детето на плосък гръб, но и ще укрепи цялото тяло.

Терапевтични упражнения в дома

LFK е комплекс от терапевтична физическа подготовка, съставена от упражнения със строго дозиран товар, насочени към подобряване на физическото състояние на пациентите след редица заболявания. От времето на Съветския съюз, упражнения терапия са били проведени не само в болниците, но също така и на работното място ( "спортни петминутни"), днес е ангажирана по време на работа не е време, но можете да прекарате няколко минути от дома си здраве.

Съдържание на статията:

Голям брой от най-разнообразните упражнения се отнасят до LFK: от дихателната гимнастика в постоперативния период до упражненията за възстановяване на двигателните функции след травма или парализа. Всеки конкретен комплекс от тренировъчни терапии се формира индивидуално, като се вземат предвид многобройните параметри, включително диагнозата на пациента, индикациите и противопоказанията за тренировъчна тренировка, текущото физическо състояние на пациента.

Целта на тренировъчната терапия е да се подобри физическото състояние на пациента, да се възстановят двигателните и други способности, загубени в резултат на болестта. С помощта на терапевтични комплекси, те се борят с плоски крака, сколиоза, улесняват състоянието с остеохондроза. Освен това, леката и балансирана физическа активност има много сериозен превантивен ефект.

ЛФК - не е просто набор от упражнения, това е компонент на курса на лечение, което означава, че курсът трябва да бъдат подготвени и избрани съвместно от лекуващия лекар и специалист по физикална терапия.

Въпреки това, в някои случаи може да е необходимо да се правят упражнения у дома. Предпоставка за самостоятелно изпълнение ЛФК комплекс в дома е развитието на комплекс специалист физикална терапия в съответствие с нуждите на пациента, както и задължителната предварителна подготовка във всички етапи на комплекс проучване на всички потенциално сложни въпроси.

Стандартният комплекс се състои от 3 части:

  1. Уводна част на комплекса. Задачата на упражненията от тази част е да подготви тялото за натоварването на основните упражнения. Най-често това е набор от елементарни движения, като ходене, дихателни упражнения, загряване на ръцете и краката.
  2. Основната част от комплекса. Комплект от ключови упражнения, насочени към проблемните области на пациента. За всяка болест и нейната тежест има набор от специални упражнения, които отчитат специфичното естество на болестта и съществуващите противопоказания.
  3. В края на комплекса се провеждат редица упражнения, насочени към цялостна релаксация, стабилизиране на дишането и сърдечно-съдовата система. В повечето случаи е лесно ходене, упражнения за дишане, релаксиращи упражнения.

Когато е правилно избран курс на физиотерапия и точна, редовното изпълнение на препоръките на лекуващия лекар и специализирана медицинска физическата култура, дори и правите упражненията у дома е ефективен възстановителен и превантивно средство.

Три комплекта упражнения LFK с различна степен на сложност

Упражненията за тренировка за упражнения са предназначени за укрепване на отслабените мускули по някаква причина. Най-важното за днес е тренировъчната терапия за гърба, тъй като гръбначният стълб е най-често срещаното място на патологичните промени. И тези промени много развалят живота на човек.

Какво представлява терапията с упражнения

Терапевтичната физическа култура е голяма група специални физически упражнения, чиято цел е да помогне за възстановяване на тонуса на всички мускулни групи. От гледна точка на анатомията и физиката, най-уязвимата точка в човешкото тяло е гърбът и гръбнакът - от кръста до врата. Ето защо, най-подходящото за днес е терапевтичните упражнения за гърба.

При тренировъчните упражнения упражненията са много много. Някои от тях вече знаете, тъй като със сигурност, поне веднъж в живота упражняващи упражнения.

Неврологичните отделения често получават хора, които не могат да се разхлабят. Щом се бяха забили в гърба, и сами не могат да се изправят. Това се дължи на притискането на някои нерви поради факта, че мускулестият корсет на талията не може да осигури адекватна защита на гръбначния стълб.

Защо точно обратно упражнения са толкова необходими? Вижте сами:

  • Ръце - те винаги правят нещо, се движат. Дори ястие - държите лъжица в ръцете си. По принцип ръката се движи твърде много, така че мускулите могат да бъдат толкова силно атрофирани.
  • Крака - като човек ходи, мускулите също непрекъснато тренират.
  • Остава случая. За да се поддържа директната позиция на тялото, мускулите на гърба и пресата трябва да бъдат равномерно развити, с тон и да получат добро кръвоснабдяване. Ако тези условия са нарушени (да речем със заседнал начин на живот), мускулатурата отслабва и вече не може да изпълнява функциите си.

Така например, най-дългият мускул на гърба, вървящ по гръбначния стълб, непрекъснато претърпява натоварване. По време на дълго и неподвижно заседание, кръвообращението към нея, което намалява способността й, е трудно.

Така постепенно, в зависимост от нашите лоши навици, мускулите на тялото губят способността си да намали компресията на гръбнака, междупрешленните хрущяли изтрити и гръбначния нервите са притиснати. Това причинява болка и ограничена подвижност.

По този начин, гърба изисква обучение. Ако не ходя на фитнес, не прави сутрешна гимнастика, вие сте с наднормено тегло (дори и да има само стомаха), един ден трябва да се извърши терапевтични упражнения, за да спаси гръб на развитието на болестта.

Видове упражнения

Гимнастиката за укрепване на гръбначните мускули не е единствената форма на тренировъчна терапия. На първо място упражненията са предназначени да възстановят мускулния тонус на всяка част от тялото. Например след продължително носене на гипс и принудителна неподвижност се изисква мускулна рехабилитация.

Що се отнася до гърба, това е отделен въпрос, тъй като почти половината от цялата земна популация се нуждае от упражнения за гръбначния стълб.

Най-уязвимата част от гръбначния стълб е врата, защото прешлените тук са най-малки и крехки. Тя държи глава, чиято маса може да достигне 2 или повече кг. Представете си - през по-голямата част от деня мускулите на шията държат това тегло. Титанична работа, която не забелязваме. И добавете към това дълго седене, с главата си наклонена на една страна или с врата ви напред. При тези условия кръвоснабдяването не само се възпрепятства, но товарът се разпределя неравномерно. Някои мускули се зареждат повече от други и не могат да устоят. Така че е необходимо и терапевтични упражнения за врата.

В резултат класификацията на физическите упражнения може да се основава на следното:

  1. Обучение на целевите мускулни групи: гимнастика за мускулите на гърба, ръцете, краката и т.н.
  2. Предотвратяване или лечение на различни заболявания: например за пациента назад и др.

Това са условни класификации. Често, за да се постигнат няколко цели, се използват същите упражнения.

Три комплекса за гърба с различна сложност

Всяка болест има няколко периода. Например, проявата на остеохондроза на гръбнака може да бъде разделена на 2 етапа. Остър период, а след това има намаляване на тежестта на симптомите и етапа на рехабилитация. И на всеки етап от техните упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

При обостряне на остеохондрозата

В зависимост от тежестта на заболяванията на гърба, специалните упражнения ще бъдат различни. И те се различават по тяхната сложност и натоварване.

Изпълнението на упражненията трябва да започне само след отстраняване на острата болка.

Например първият набор от упражнения може да бъде както следва:

  1. Легнахме върху мека и топла мат, хвърляме краката си на дебел валяк. Стискаме и разкопаваме дланите и краката. Правим 10 едновременни компресии.
  2. Натиснете ролката назад, поставете краката си на пода. Левият крак се навел на коляното, поставяйки крака на пода. Десният крак остава прав. Вземете десния крак 10 пъти настрани.
  3. Отново поставете краката си върху ролката, началната позиция - ръцете покрай багажника. Повдигнете ръцете си една по една, сякаш плавате на гърба си - 10 удара за всяка ръка.
  4. Сега направете тренировка номер 2, но за другия крак.
  5. И отново, краката на плочата, огънете ръцете си в лактите, дръжте дланите на ръцете си по раменете. Опишете кръга в хоризонталната равнина с лактите. Тоест, нарисувайте едновременно и двете лакти 10 кръга над себе си. Кръговете се опитват да нарисуват гладко.
  6. Краката са все още на плочата, наведена на коленете. Изправете всеки крак на свой ред. 10 пъти за всеки крак.
  7. Сега по-сложно упражнение, което може да причини болка в остър период, бъдете внимателни. Валякът е свален, краката са наведени на коленете. Алтернативно, всеки крак се изтегля от коляното до гърдите. 10 пъти.
  8. От същата начална позиция - завъртете коленете си настрани, опитвайки се да докоснете всяко коляно на пода. Не позволявайте остра болка.
  9. В края на комплекса дишайте, като надувате и раздувате стомаха - 10 вдишвания и издишвания.

Тези упражнения са подходящи за ежедневна употреба. Виждате, че за лечение се използва много слаб товар. Но достатъчно е да помагаме на човек.

Когато остреният период свърши, можете да направите по-сериозно упражнение с комплексна тренировъчна терапия.

Когато симптомите започнаха да намаляват

Когато симптомите не са толкова силни, можете постепенно да увеличите товара. Но слушайте тялото си - ако направите нещо болезнено (остра болка) - намалете амплитудата на движението. Това определено ще помогне.

  1. Залегнал на гърба с ръце, простиращи се по тялото, ние вдигаме главата си и в същото време натискаме пресата. Това е по-лека версия на повдигането на багажника от склонна позиция. Повтаряме движението 10 пъти.
  2. Ние разчитаме на раменете, ръцете по тялото, краката се огъват на коленете. Ние вдигаме таза 10 пъти. Не силно го огънете до тавана, просто го повдигнете с 10-15 см. Голяма амплитуда може да ви нарани на този етап.
  3. Напънете легнете на гърба си, напрегнете бедрата си и ги отпуснете. Опитайте се да постигнете максимално напрежение. Това е статично упражнение.
  4. Легнахме, краката се наведоха на коленете, респективно ръцете докоснаха коленете на кръст, леко повдигнаха главата и тялото над пода. 10 пъти за всяка ръка.
  5. Поставяме голям ролер под коленете (можете да имате табуретка). От тази позиция е необходимо да вдигнете таза над пода - отново с 10-15 см.
  6. Коленичихме и се изправихме с колело (извито нагоре). Седнаха с гръб на петите си и застанаха назад. Така че 10 пъти.
  7. Сега сме в същата позиция като в Упражнение 6 - сгъваме гръб, връщаме го назад. Така че 10 пъти. В това упражнение най-дългият мускул и други мускули на гръбнака работят добре.

Добре направени, сега по-тежки упражнения, когато болката утихна!

Упражнения за рехабилитация

На този етап, когато болката е изчезнала, трябва постепенно да укрепвате мускулите на гръбначния стълб, така че те да издържат на обичайния товар за вашия живот.

Основните цели са пресата, най-дългият мускул на гръбначния стълб (всички негови части), мускулите на кората.

  1. Повишаване на тялото лежи. Вие вече сте направили повдигане на главата си, сега от същата позиция се опитват да разкъсат горната част на гърба от пода. Коленете трябва да бъдат хвърлени на татко.
  2. От позицията на склон, повдигнете редовно правите крака. С течение на времето можете да вдигнете и двата крака. Разхлабете кръста до пода. Отначало може да причини болка, така че първо трябва да работите поотделно.
  3. Повдигане на краката от вертикално положение. Трябва да се мотаете на фитнес стената или да използвате бар или специални спирки. Краката не трябва да се държат прави, в случая е достатъчно, за да повдигнете краката си на колене. Просто се опитайте да докоснете коленете на гърдите си.
  4. Много ефективните упражнения в тренировъчната тренировка се въртят на кръг назад и назад. Вземи коленете си и се преобърне. Но го направете на килима, тъй като карането на твърда повърхност не е най-приятното изживяване. Можете да легнете леко настрани, за да получите по-дълга траектория и да разтегнете повече мускули.
  5. Хиперекстензията и обратната хиперекстезия са най-добрите упражнения за укрепване на гърба. Обичайната хиперекстензия трябва да се извършва успоредно с укрепването на пресата. Това е гаранция за здравето на талията.
  6. Упражненията за разтягане на краката и долната част на гърба също са задължителна част от тренировъчната терапия. За да направите това, изправете се прави, фиксирайте долната част на гърба и се опитайте да стигнете до пода с ръце. Ако това работи добре за вас, вземете краката си с ръцете си и се протягайте по-близо до краката си. Когато правите упражнението, опитайте се да задържите завоя в долната част на гърба, което е характерно за правилната поза.

Упражненията, както вече беше казано, много. Трябва редовно да ги изпълняваме и наблюдаваме техните чувства.

Препоръки за упражняване на тренировка за упражнения

Ето някои прости съвети, които да ви помогнат да се възстановите по-бързо:

  • Не правете нищо от болка. Но не изоставяйте веднага упражнението, ако причинява болезненост. Намалете амплитудата на движенията и проверете експеримента. В резултат на това ще знаете точно на какъв етап възниква болката и къде трябва да спрете.
  • Не работете с натоварване. Хиперекстензията и повдигането на торса върху пресата във вашия случай не може да се направи с допълнително тегло.
  • При остеохондроза е полезно просто да се мотае на хоризонтална лента, така че се простира на гръбнака.
  • Избягвайте течения по време на клас, както правите на пода. Студът е враг на гърба, не само за остеохондроза, но и за други болести.

LFK с остеохондроза на гръбнака

Кой няма остеохондроза? Чувства се, че всеки има това. Като цяло, според статистиката на СЗО: 80% от хората имат различни нарушения на две системи - поддържащи и моторни системи. И за съжаление, мнозинството от страдащите са в трудоспособна възраст: от 29 до 49 години. Това означава, че основната част от населението диагностицира тези или други патологии на гръбначния стълб и ставите и това е само за Русия.

Дорсалните болки се усещат от много хора в различни периоди на живот. Когато терапията на тези болки донесе успешен резултат, повечето пациенти се връщат в нормалния си живот и продължават професионалната си дейност. Част от болестта става хронична, което води до намаляване на ефикасността и в някои случаи дори до нейното прекратяване.

Голямото разпространение на болки в гърба е бичът на нашия век. И може би една от най-честите патологии с проявление на болка в гърба е остеохондрозата.

В случай на остеохондроза, междусвойствени хрущяли и дискове страдат. Те са разтревожени от метаболизма. Това води до развитие на промени в костната и мускулната система на гръбначния стълб. Но не само това е опасна остеохондроза.

Дистрофичните промени в гръбначния стълб могат да доведат до патологични промени във вътрешните органи, тъй като връзката между здравето на гръбначния стълб и вътрешните органи на човека е доказана. Работейки с гръбнака ни, излекуваме цялото тяло. По тази причина има смисъл да се вземе сериозно да се упражнява терапия при остеохондроза, защото много лекари твърдят: физичните методи са най-основната терапия на остеохондрозата.

Механизъм на развитие на остеохондроза

Гърбът има 33-35 прешлени, между тях има еластични дискове. Те дават еластичност и гъвкавост на гръбначния стълб. Всеки такъв диск съдържа ядро, обградено с влакнест пръстен, и е покрито с хрущял над и под.

При остеохондрозата, кръвообращението в самия гръбначен стълб и метаболизмът в него страдат. Еластичните дискове, които се намират между прешлените, започват да изсъхват, тяхната еластичност и сила се губят, тяхната височина се намалява. Постепенно, влакнестият пръстен губи способността да държи заредения гръбнак, като се получава изпъкналостта му. Това се случва, че влакнестият пръстен се счупи и това води до междуведомствена херния.

Поради такива нарушения мобилността на целия гръбначен стълб може да пострада и може да се получи кривина.

Благоприятната среда за здравето на гръбначния стълб е активен и атлетичен начин на живот със умерен стрес и без претоварване.

В нашата ера на компютъризация, начинът на живот на човека е предимно заседнал. Превенцията и лечението на проблеми с гръбначния стълб е тренировъчна терапия (LFK), която подобрява трофизма на дисковете между прешлените, поради което се подобрява подвижността на ставите; кръвоснабдяването на целия гръбнак също се подобрява, мускулната апаратура на гърба се усилва и разрушаването на костните компоненти на гръбначния стълб се забавя.

Особено упражнението за лечение на остеохондрозата е полезно за хора с предразполагащи фактори:

  1. Възрастна възраст.
  2. Хора, които постоянно са в нестандартно положение на тялото.
  3. Хората със слаби мускули и връзки.
  4. Кой има плоски крака и ключалка.
  5. С вече ранените прешлени.

Остеохондрозата на гръбнака има различна локализация и е разделена на остеохондроза на цервикалния гръбначен стълб, гръдния и лумбосакралния участък.

Общи принципи на тренировъчна тренировка за всяка остеохондроза

  1. Физическата култура трябва да се проведе в стая с добра вентилация, отлична възможност - на улицата.
  2. Класовете се провеждат само по време на ремисия на заболяването (когато няма симптоми).
  3. Облекло в класове упражнения терапия се приема да бъде широко, не ограничава движения и дишане.
  4. Всички движения са гладки, амплитудата и броят на повторенията постепенно се увеличават.
  5. Ако болката започне, трябва незабавно да спрете сесията.
  6. Предходни класове и завършване на измерването на налягането и импулса. Когато тези индикатори са различни от нормалните, товарът трябва да бъде намален.
  7. Препоръчително е да слушате дишането си по време на урока, което ще повиши ефективността. Всички стречинг упражнения се извършват при издишване.
  8. Много е важно постепенно да увеличите товара и броя на повторенията, което ще намали риска от нараняване и ще предотврати умората.
  9. Упражнението е важно да се изпълнява редовно, за да можете да постигнете ранен резултат.
  10. Преди да започнете самообучение, трябва да се консултирате с лекар и да се съгласите с набор от упражнения.

Трябва да се помни, че терапията с упражнения не се извършва, когато започват признаци на обостряне: болезнени усещания. След сложни LFK те могат да се усилят и да причинят неудобства.

LFK при остеохондроза на горния (цервикален) департамент на гръбнака

Целевият сегмент на гръбнака е силно наситен с кръвоносни съдове, които хранят мозъка. Ето защо, повече прояви на остеохондроза причиняват недостатъчно кръвоснабдяване на главата.

Има някои неврологични синдроми при остеохондроза:

  1. Синдром на хомеопарния периартрит.

В същото време рамото, рамото и шията страдат най-много. Често пациентът развива неврогенно ограничение на движението на раменната става, предпазва аксиларния нерв от дразнене. Тоест, той се проявява в болка в гърба, ръката, невъзможност поради ужасни болки да действа с ръка от болната страна.

  1. Радикуларен синдром (цервико-брахиален радикулит).

Корените на гръбначните нерви се изтласкват, тъй като междузобедните форменчета намаляват, тъй като междупрешленните дискове също имат намаление на височината.

Симптоми: интензивна болка, състоянието се влошава с движение на главата. Мускулите на врата са в напрегнато състояние.

Тя изглежда като стенокардия, защото има болки в сърцето, но без промени в сърцето. Все още показва: тахикардия и екстрасистол, дължащи се на пробиване на корените на гръбначните нерви.

  1. Синдром на гръбначната артерия.

Характеризира се с главоболие, замайване със зашеметяващи и загуба на равновесие, гадене, повръщане; зрението се влошава, "мухите" се появяват пред очите; има болки и нарушение на чувствителността на фаринкса, твърдо небце, език, придружено от дрезгав глас или може да изчезне напълно. Също така се проявява чрез болка или изгаряне на гърба и в тилната област.

Характерни нарушения на съня и паметта, промени в настроението и тревожност, раздразнителност, негодувание, слабост, летаргия и усещане за тежест в главата.

Лечението на цервикалната остеохондроза трябва да обхваща както лечебни методи на лечение, така и физически.

Един от физическите методи за лечение и профилактика на остеохондрозата е терапевтичната гимнастика.

Комплекс от тренировъчна терапия за цервикална остеохондроза

По време на въздействието върху цервикалния участък е важно да не се претоварват мускулите на шията, затова използваме комплекс от тренировъчни терапии с участието на други мускулни групи.
Комплексът използва действия за почивка и превключване. В комплекс LFK има подготвителни, основни и крайни части.
Подготвителното е загряване, разсейваме кръвта. Основното нещо е упражненията за врата, последната е отпускане и разсейване.

Упражнения, лежащи на гърба

  1. IP-легнете на гърба си, краката прав, ръце по багажника. Повдигнете и задръжте главата в това положение за 3-7 секунди. Повторете 1-3 пъти.
  2. Четки на раменете: кръгови движения на лактите в едната и другата страна 4 пъти, повтаряйте 2-4 пъти.
  3. Ръцете по багажника, краката се наведеха в ставите на коляното. Ходенето на ходене е 30 секунди. Повторете 2-4 пъти.
  4. Ръцете се простираха до тавана, като редуваха ръцете си към тавана, изтръгвайки острието от пода. Повторете 6-8 пъти.
  5. Ръцете по багажника, ръцете да се изтеглят отгоре - вдишайте, издърпайте коляното до гърдите - издишайте, без да вдигате главата си от пода. Повторете 4-6 пъти.
  6. Ръце по багажника - натиснете задната част на главата на пода, задръжте на 4 профила. Повторете упражнението 4-6 пъти.
  7. Повдигнете главата си от пода, завъртете го леко надясно (на нивото на средната част на ключицата) и задръжте в тази позиция до 4 таба, по-ниско, отпуснете се. Повторете упражнението 4-6 пъти, а след това отново в другата посока.
  8. Ръцете на колана. Огънете краката в колянните стави - вдишайте, разколебайте с отпускане - издишайте. Повторете 4-6 пъти.
  9. Ръце по багажника. Дръжте лопатките, притискайте ги на пода, запазвайте тази позиция на 4 броя. Отпуснете се. Повторете упражнението 4-6 пъти.

LFK, разположена от дясната страна

  1. Дясната ръка е опъната, върху нея лежи дясното ухо, вдигнете дясната ръка с главата, задръжте позицията на 4 броя, надолу и се отпуснете. Повторете 2-4 пъти.
  2. Лявата ръка се носи на пода пред гърдите, а левият крак се движи назад и напред. Повторете 6-8 пъти.
  3. Лявата ръка по багажника, вдигнете лявата ръка, вдишайте, издишайте по-ниско. Повторете 2-4 пъти.
  4. Лявата ръка е в бедрото. Издърпайте коленете на гръдния кош, докато издишвате, изправете краката си с вдишване. Повторете упражнението 2-4 пъти.

Направете същите упражнения, разположени от лявата страна.

LFK с цервикална остеохондроза, лежаща на стомаха

  1. Главата се фокусира върху челото, ръцете на гърба на главата, лактите са успоредни на пода. Повдигнете главата си с ръцете си от пода, задръжте тази позиция на 4 броя, по-ниско и се отпуснете. Повторете 2-4 пъти.
  2. Главата се фокусира върху брадичката, палми под брадичката. Изведнъж дръпнете ръцете си напред, разделете ги на две страни, три издърпайте напред, четири стартова позиция. Повторете 2-4 пъти.
  3. Ръцете се протегнаха напред. Стил на плуване "krol", повторете 4-8 пъти.
  4. Палми под брадичката, акцент върху дланта на челото. Алтернативно да се пета на задните части. Повторете 4-8 пъти.

LFK с цервикална остеохондроза в седнало положение

Всички упражнения се извършват бавно, докато не почувствате болка.

  1. При дясно натискане на дясното коляно задръжте 4 профила. Другата ръка е една и съща. След това с двете си ръце по същия начин. Повторете всяка ръка 4-6 пъти.
  2. Дясното рамо се издърпва към дясното ухо, а лявото рамо до лявото ухо. Повторете упражнението 4-6 пъти.
  3. И двете рамене се придърпват до ушите, повтаря се 4-6 пъти.
  4. Обърнете първо кръгово движение с дясното рамо, после с лявата, след това с двете. Повторете 8 пъти във всяка посока.
  5. Издърпайте десния крак, фокусирайки се върху петата. Натиснете петата в пода, задръжте 4 профила. След това другата стъпка, повтаряйте с всеки крак 2-4 пъти.
  6. "Велосипед" заседание.
  7. Ръцете отстрани - вдишайте, прегърнете раменете си - издишайте. Повторете 3-4 пъти.
  8. Седни от дясната страна на стола:
    1. - Върви нагоре и надолу,
    2. - "дърворезба" - ръка напред-назад,
    3. - ръка - опишете кръговете по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка,
    4. - Вдигнете ръката си нагоре и надолу и разклатете.
  9. Седнете в лявата част на стола - повторете същите упражнения.
  10. Седни право - ръце нагоре - дишане, сгънати колене издиша.

Начин на живот с цервикална остеохондроза

За да живеят пълноценно и без болка и периодите на опрощаване са били дълги и тревогите се притесняват по-рядко, е необходимо да се следват общите принципи на упражняване LFK, както е описано по-горе.

Важно е да запомните, че е по-добре да не правите кръгови ротационни движения на главата, може да доведе до травма на врата.

Предотвратяване на развитието на цервикална остеохондроза

  • Редовно посещение на ортопед от ранна училищна възраст. Ако е необходимо, регулирайте кривината на гръбначния стълб и нарушенията на позата.
  • За да отидете за спорт, преди всичко чрез плуване, за да се формира мускулен корсет.
  • Яжте храни, които докарват калций и магнезий в тялото (риба и морски дарове, спанак, боб, ядки, семена, грах, пълнозърнест хляб, млечни продукти, сирена).
  • Не позволявайте натрупването на наднормено тегло.
  • Не закачете чанти на рамото си, препоръчително е да носите раници.

LFK в гръдната остеохондроза

Остеохондрозата на гърдата се среща по-рядко от други видове заболявания - цервикалната и лумбалната остеохондроза, дължаща се на най-малката мобилност и най-голямата защита, дължаща се на мускулите и ребрата.

Признаци на гръдна остеохондроза:

  1. болка в гръдния кош, по-лошо през нощта, с дълъг престой в една телесна поза, с хипотермия, с наклони настрани и завои, с голямо физическо натоварване;
  2. interbladeache, когато дясната или лявата ръка се издига;
  3. болката се усилва с дълбоко дишане;
  4. болка между ребрата при ходене;
  5. усещане за изстискване на гърдите и гърба.

Болката при обостряне на заболяването може да продължи няколко седмици.

Има допълнителни симптоми на остеохондроза в гръдния кош:

- някои области на кожата стават вцепенени;

Студено в краката, понякога парене и сърбеж;

- кожата е люспеста, гвоздеите са фрактурирани;

- болка в гърлото и хранопровода;

- Храносмилателните органи не работят добре.

При остеохондрозата на гърдата има два симптома - dorsago и dorsalgia.

Дорсаго е остра остра болка в гърдите. Появява се след монотонна работа в една и съща поза. Когато възникне атака, става трудно да диша и ако горната част на тялото се върти, болката се усилва.

Дорсалгията - не е силна болка в областта на засегнатите междупрешленни дискове, започва постепенно и продължава до 2-3 седмици. Усещанията за болка се усилват, когато дълбоко дишане, през нощта и въздухът не е достатъчен. Минава след кратка разходка.

Причини за остеохондроза на гръдния кош:

- често шофиране;

- получени наранявания на гръбначния стълб;

Слаби мускули на гърба;

- Сколиоза и други нарушения на позата.

Торналната остеохондроза е опасна

Ако лечението не е навременно и погрешно, тогава остеохондрозата на гръдния департамент може да причини следните заболявания:

- Прострукция и херния на гръдния кош;

- компресиране на гръбначния мозък;

- проблеми със сърцето, червата, черния дроб, бъбреците и панкреаса;

- нарушения в дванадесетопръстника, перисталтика на червата, дискинезия на жлъчния мехур;

- интеркостална невралгия - притискане или дразнене на междукостовите нерви.

С това, което може да бъде объркано остеохондрозата на гръдния кош

Поради разнообразието от симптоми е лесно да се обърка със следните заболявания:

- стенокардия, инфаркт. Разлика: след приемане на сърдечни лекарства, гръдната болка не изчезва, кардиограмата на пациента е нормална;

- апендицит, холецистит, бъбречна колика;

- гастрит, язва, колит;

- патология на млечните жлези;

- пневмония. Възпалението на белите дробове се различава от остеохондрозата, кашлица, задух и треска.

Предотвратяване на гръдна остеохондроза

Препоръчва се за профилактика на заболявания

- през деня за 40-50 минути да легне - облекчава натоварването от гръбначния стълб;

- промяна на позата на всеки 2 часа, ставане от стола, 2-4 накланяне в различни посоки, опъване, изправяне на раменете, ако работата е заседнала;

- Желателно е да водите водни спортове: плуване, гмуркане, аква аеробика;

- Опитайте се да не се разхлабвате, поддържайте гърба си топло;

- редовно извършват упражнения за физическа терапия.

Стойността на терапията с упражнения в гръдната остеохондроза

LFK е ефективен начин за формиране на силен мускулен корсет, поради което в бъдеще е възможно да се избегнат рецидиви на заболяването. Можете да увеличите подвижността на гръдния кош, да увеличите амплитудата на движенията в ставите: както междузвездни, така и ребро-прешлени;

да се осигури правилно дълбоко дишане; развиват и укрепват мускулите на раменния пояс; укрепване на задните мускули, възстановяване на физиологичните криви и формиране на правилна поза, като по този начин се намалява тежестта върху гръбначния стълб и междузвездните дискове; за отстраняване на сковаността на дълбоките мускули на гърба; укрепване на дихателните мускули; подобряване на вентилацията на белите дробове; предотвратяване на възможни усложнения.

LFK засяга подобряването на белодробната вентилация - това е много важно за пациентите, които се страхуват да поемат дълбоко въздух, тъй като дълбокото им задух провокира тежка болка в гърба. Наличието на такава връзка води до постепенно намаляване на дълбочината на влизане в хиповентилацията (недостатъчна вентилация) на долните части на белите дробове, което може да предизвика развитие на пневмония и редица други белодробни патологии.

LFK има много положителен ефект върху хода на заболяването. За да предотвратите нежелани последствия, трябва да следвате общите принципи на упражненията, описани по-горе.

Комплекс от терапевтична гимнастика с остеохондроза в гърдите

  1. IP - лежеше на гърба с колене, наведена на коленете. Краката се притискат към гръдния кош с ръце, като се дърпат, леко разкъсват долната част на гърба, опъват коремните мускули. Заключете позицията за 5 секунди. Бавно се върнете в IP. Повторете 2 пъти.
  2. IP - ръцете са опънати зад главата, краката са изправени. Издърпайте лявата ръка и десния крак, опънете гръбнака, фиксирайте го за няколко секунди. Същото с другата ръка. Скоростта е бавна. Повторете три пъти от двете страни.
  3. IP - лежащ на стомаха, ръце отстрани. Вдигнете главата и ръцете си. Поддържайте състояние на мускулно напрежение за 3 секунди. Отпуснете се, с главата и с ръце. Повторете 5 пъти.
  4. IP - лежан на гърба. Вдигнете ръцете си зад главата си, разтегнете. Вдигнете краката и чорапите, за да опитате да докоснете пода зад главата си. Краката в колянните стави не трябва да се огъват. Останете в това положение за 2 секунди. Спокойно пуснете краката си на пода, ръцете по багажника.
  5. IP - лежи от дясната страна, краката са наведени на коленете. Преместете левия си крак нагоре. За да се фиксира, FE. Същото е и с другия крак, лежащ от лявата страна. Повторете четири пъти с всеки крак. Скоростта е бавна. Опитайте се да хлабавите до максимум. Упражнявайте с мускулно напрежение.
  6. IP - на всички четири. Вдигнете главата си, огънете, вдишайте, спуснете главата си, заобиколете гърба си, усетете напрежението на мускулите на гърба и гърдите, издишайте. Скоростта е бавна. Повторете 5 пъти.
  7. IP - на колене, ръце на дъното. Ръцете нагоре - вдишайте. С движението напред, спуснете го и затегнете ръцете си до границата, леко се наведете напред и седнете на петите си - издишайте, FE. Скоростта е средна. Повторете три пъти.
  8. IP - на всички четири. Вземете главата и внимателно изцедете гръбнака, FE. Главата бавно се спуска към гърдите и огъва гръбнака. Повторете три пъти.

LFK с остеохондроза на лумбалния гръбначен стълб

Най-често поради особеностите на анатомичната структура и функционалното натоварване се влияе лумбалната част на гръбначния стълб.

Неврологични прояви на лумбосакралната остеохондроза: болки от различна природа в долната част на гърба и долните крайници. Болката възниква в резултат на стимулиране на корените на гръбначните нерви. Около засегнатата област на корена има подуване, което увеличава болката, в болезнения процес включва заобикаляща мускулна тъкан. Има мускулен спазъм, който притиска засегнатия корен, получава порочен кръг. За да спрете това, е необходимо да работите върху мускулната система, да предотвратите или намалите спазма на дълбоките мускули на гърба, да укрепите мускулната корсет.

За да направите това, е необходимо да провеждате физически упражнения, да масажирате и да се държите правилно в ежедневието.

При изразените болезнени усещания в лумбалния отдел на гръбнака и в долните крайници комплексът LFK се препоръчва при режим на спестяване (в улеснени позиции).

Задачите на тренировка за упражнения през този период:

- разтягане и релаксация на патологично напрегнати мускули на гърба;

- Повишена циркулация на кръвта и лимфата в лумбалния гръбначен стълб.

Когато правите упражненията, трябва да следвате общите принципи на упражненията, описани по-горе.

Комплекс от терапевтична гимнастика с лумбална остеохондроза

Нежен режим.

Лежеше на гърба

  1. Ръце по багажника, заедно с краката. Вдигнете ръцете си нагоре - вдишайте, понижете - издишайте. Повторете 4-5 пъти.
  2. Огънете и разгънете крака с едновременно притискане и разрязване на пръстите. 10 пъти.
  3. Кръгло въртене на краката 4-6 пъти във всяка посока. Повторение 2.
  4. Алтернативно издърпване на коленете до гърдите. 6-8 пъти.
  5. Алтернативно отклонение в посоката на дясната ръка - десния крак, лявата ръка - левия крак. 4-6 пъти.
  6. Ръцете в "ключалката" зад главата. Вдигайки глава, дръпни пръстите си на себе си. Повторете 8 пъти.
  7. Ръце по багажника. Вдигнете ръцете си, в същото време издърпайте чорапите от краката си от себе си - вдишайте, върнете се на IP-издишането. Повторете 8 пъти.
  8. Краката се огъват на коленете и се поставят върху ширината на раменете. Дясно коляно, за да получите лявото крак, а след това лявото коляно десния крак. Повторете 4-6 пъти.
  9. Имитация на езда "велосипед". 5 кръга във всяка посока.
  10. Поставете ръката си на стомаха. Поемете дълбоко въздух в стомаха си, после бавно издишване. Повторете 3-4 пъти.
  11. Лявата ръка по багажника, надясно. Алтернативна промяна на позицията на ръката. Повторете 10 12 пъти.
  12. Краката са разделени на ширина на раменете, ръцете са отделени. С дясната си ръка, вземи лявата ръка, върни се на IV, след това с лявата си ръка извади дясната ръка. Повторете 6-8 пъти.
  13. Алтернативно издърпване на коленете до гърдите с помощта на ръцете. 6-8 ръце.
  14. Огънете и разгънете крака с едновременно притискане и разрязване на пръстите. 10 пъти.

ЛФК, лежаща отстрани

  1. Отляво. Движете се с ръката си и с крака. 4 6 пъти.
  2. Издърпайте коляното до гърдите. 6-8 пъти.
  3. Движение на крака напред и назад. 6-8 пъти.

От дясната страна повторете всички упражнения, извършени от лявата страна.

Упражнения, стоящи на четири крака

  1. Алтернативно поставяне на прави ръце отстрани. 10-12 пъти.
  2. алтернативни метене движения с прав гръб крак. 8-10 пъти.
  3. Алтернативно издърпайте дясното коляно към лявата ръка, след това наляво до дясната ръка. 6-8 пъти.
  4. Затегнете лявото коляно към гърдите, преместете крака назад, плъзгайки се с петите на пода и седнате на дясната пета. След това изпълнете това упражнение с десния си крак. 6-8 пъти.
  5. Алтернативно се хвърля прав крак нагоре и назад, а срещуположната - нагоре. След това повторете с другата ръка и крака. 6-8 пъти.
  6. "Пресичайки" ръцете надясно и наляво, краката остават на мястото си. 5 пъти във всяка посока.
  7. Седнете на петите, без да държите ръцете си от пода (с бавен темп). 6-8 пъти.
  8. Отидете в седнало положение отдясно, а след това в лявата седалка, без да повдигнете ръцете от пода. 6-8 пъти.
  9. Застанете с прави ръце на пода, вдигнете главата си. Спускайки главата си на гърдите си (без да се навеждате в ръцете му), наведете гърба му (особено в колана), след което се наведете. Изпълнявайте бавно, 8-10 пъти.

Режим на обучение

(в допълнение към тренировъчния режим на обучение).

С лека болка и извън стадия на обостряне се препоръчва терапевтична гимнастика за тренировъчния режим.

- завършване на формирането на мускулния корсет;

- нормализира амплитудата на движенията в ставите на долните крайници;

- стриктно дозиране за упражнения, свързани с движенията в лумбалния гръбнак.

Лежеше на гърба ми.

  1. Първоначалната позиция - краката са огънати в ставите и колянните стави, ноктите се опират на опората. Ръцете в "ключалката" зад главата. Повдигане на главата и раменете от пода. 6-8 пъти.
  2. Гръцките гребени почиват върху опора, между краката е захваната тежка топка. Преместване на топката надясно и наляво. 6-8 пъти.
  3. Грънджовете почиват върху опората, между спирачките тежка топка. Издърпайте коленете до брадичката, с главата от пода. 6-8 пъти.
  4. Краката са огънати в ставите на бедрената кост, а гърдите лежат върху опората. Ръце по багажника, в ръцете на гири. Преход от "лежащото" положение към "седене". 6-8 пъти.
  5. Ръце с гири се преместват на лявата страна, коленете се огъват надясно и обратно. 6-8 пъти.
  6. Краката са наведени на коленете, топката е захваната между краката, дъмбелите са в ръцете им. Вземете балансирано положение на седене. 6-8 пъти.

Лежеше на стомаха

  1. Ръцете се протегнаха напред. Вдигнете главата и раменете си, вдигнете лявата си ръка назад и завъртете тялото наляво. Направете същото и с дясната си ръка.
  2. Отдръпнете правите ръце назад, повдигнете горната част на багажника, вдигнете краката си, наведете се на коленете. 6-8 пъти.
  3. Алтернативна флексия и удължаване на краката в колянните стави. 15-20 пъти.

Когато правите упражнения, трябва да наблюдавате сърдечния ритъм. За да бъде оптималният интензитет на натоварването, импулсът не трябва да надвишава 120-140 U / min. Пулсът се измерва в началото и в края на сесията.

Правила за поведение в ежедневието с остеохондроза на лумбалния регион

За да се предотврати остеохондрозата, е необходимо да се избягват физическите действия и позиции на гърба, което води до рязко свиване на мускулите на талията.

Това намалява натоварването на лумбалните залежаване (50% намалява налягането в рамките на диск), но остана в такава остеохондроза важно възможно най-малки. В изправено положение често е необходимо да сменяте стойката и да прехвърляте товара от единия крак на другия.

Също така трябва да избягвате дълга полуглавна позиция на тялото - в това положение дисковете изпитват максималното натоварване. За да направите това, всеки четвърт час отстранени произведе няколко движения в кръста и много нежно няколко завъртания на багажника, както и някои от склоновете назад и напред (3-5 минути, без напрежение и усилия).

При ходене е важно да се избягват внезапни движения и стъпки. При транспорта е по-добре да се изправи.

Когато заседнал работа пациентът трябва да държи под око на стойката ви, както и усилията ни да го контролират - да изправите гърба, не забравяйте за редовен изправяне и плавни склонове.

Важно е шофьорите да помислят как да инсталират своето място, за да осигурят максимална подкрепа на лумбалната система. Задължително е за 5-минутно дишане след 2-3 часа непрекъснато шофиране, през което се загрява.

Постоянната работа изисква оптимизиране на работното място, за да се избегнат склонове към него. За да направите това, можете да увеличите, например, височината на масата, удължете мопа. Ако трябва да стигнете надолу, това е важно. не се огъвайте, но се забивайте с прав гръб.

Препоръчва се също да се избягва повдигането на тежести, да се използва лумбален корсет за физическа работа и, разбира се, да се провеждат тренировъчни тренировки всеки ден за остеохондроза.

Какво да направите, когато няма достатъчно време за упражнения?

Горните комплекси позволяват да се подобри състоянието и да се предотвратят усложненията на остеохондрозата, ако се извършват правилно. Разбира се, това изисква определени времеви разходи. В допълнение, най-често остеохондрозата присъства във всички части на гръбнака наведнъж. В болничните заведения терапията с упражнения се извършва само за най-засегнатото отделение. Обаче, съвсем логично е да се третира цялата гръбнака.

Ако изпълнявате всички тези комплекси, тогава пациентът ще има мускулен корсет и - внимание - бонус: фигурата ще бъде изтеглена. За хора със заседнал начин на живот, допълнителна тежест за тялото и не е необходимо да се появяват.
Въпреки че тези комплекси, и няма да замени (релеф на мускулите, само по себе си, няма да бъде) на фитнес, ще укрепи дълбоките мускули, което е много важно за здравословното функциониране не само на опорно-двигателния апарат, но и вътрешните органи.

Когато няма време за пълна гама от, но ние трябва да се работи за подобряване, чувство за лекота в гръбначния стълб, се предлага за пет минути набор от физическа терапия, която се състои от най-важните основни упражнения.

КОМПЛЕКС ЛФК - ПИАТМИНУТКА В ЧЕТЕН ОСТЕОХОНДРОЗА

Всички упражнения се провеждат седнало, за предпочитане пред огледалото, за да контролирате тялото си, главата направо, брадичката успоредна на пода; ръце на кръста, коленете заедно, акцент върху краката.

  1. Бавната глава се завърта вдясно и наляво, със закъснение в крайните позиции на издишането. При вдишване - връщане в стартовата позиция - главата е права, брадичката е успоредна на пода. Повторете 3-4 пъти.
  2. Бавно наклон на главата към дясното и лявото рамо (раменете не се повдигат!) С забавяне на крайните позиции при издишване. При вдишване - в начална позиция. Повторете 3-4 пъти.
  3. Бавен наклон на главата надолу, брадичката към гръдния кош (зъбите са затворени, устата не се отваря), се простира възможно най-ниско при издишване. Върнете се в IP-дишането. Обратно, главата не отхвърля! Повторете 3-4 пъти.
  4. Бавно дръпнете брадичката до средата на дясната ключица, след това право и в средата на лявата ключица. Повторете 4 пъти.
  5. Бавно наклонете главата надолу и брадичката "издърпа" полукръга от едно рамо към друго и обратно (зъбите са затворени, устата не се отваря). Повторете 4 пъти.
  6. Издърпайте главата си, задръжте няколко секунди и отпуснете врата си. Повторете 2-3 пъти.
  7. Дръжте юмруците в брадичката и ги натискайте за няколко секунди върху юмруците си. Повторете 2-3 пъти.
  8. Упражнение за съпротивление на противника: измийте в "заключването", поставете върху челото. Натиснете дланите на челото и челото в дланта си, задръжте няколко секунди. Повторете 2-3 пъти.
  9. Също така с дланите на гърба на главата.
  10. Също така, поставете ръката си отстрани на главата. Наклонете главата настрани, като ударите на ръката.
  11. Също така, дланта на храма. Завъртане на главата настрани, придавайки устойчивост на ръката.
  12. IP-ръце, огънати в лактите, дланта на дланта, на нивото на брадичката. За да стигнете до дланите последователно челото, брадичката, дясното ухо, лявото ухо. Повторете 1 път.

ЛФК-ПИАТМИНУТКА В ОСТЕОХОНДРОЗА НА ПЕРАТА

  1. IP - седене, ръце по багажника. Повдигане на ръцете нагоре - вдишване, понижаване на ръцете - издишване. Повторете 2-3 пъти.
  2. IP е същото. Повдигане и спускане на раменете с опъване. Повторете 4-6 пъти.
  3. Седни, палми до раменете. Циркулярни движения в раменните стави. 5 пъти във всяка посока.
  4. Седни, длани на раменете, лакти на страните. Лактите се свиват пред него, наклони глава напред, гърбът му се издишва; Вземете лактите обратно, прегънете се в гръдния кош, с главата си право в дъха. Повторете 3-4 пъти.
  5. Стоящ, ръцете по багажника. Наклонете тялото надясно, като плъзгате дланта надолу по крака, докато издишвате. Тогава обратното. Повторете 2-4 пъти във всяка посока. Това упражнение може да се извърши докато седите.

ЛФК-ПИАТМИНУТКА С ОСТЕОХОНДРОЗА НА ЗЪБИТЕ

  1. IP-лежи върху стомаха му. Ръце се наведе на лактите и се притисна до тялото, краката направо. Повдигнете горната част на багажника на прави оръжия, погледнете надясно - наляво с завъртане на главата. Върнете се в ИП, отпуснете се. Повторете 2-3 пъти.
  2. Ръцете се протегнаха напред, краката бяха изправени. "Крол" ръце, с повдигане на багажника. Повторете 4-6 пъти.
  3. IP-също, "Brass" ръце. Повторете всяка ръка 4-6 пъти.
  4. Четки под брадичката, пълзи "по пластмасов начин", последователно издърпайте коляното към лакътя. Повторете 4-6 пъти във всяка посока.
  5. Същото, краката са прави. Алтернативно, повдигайки краката си, чорапът "изглежда" на пода. Повторете 4-6 пъти с всяко стъпало.
  6. Ръцете и краката са прави. В същото време повдигнете ръцете и краката си право нагоре, оставете за няколко секунди, по-ниски и да се отпуснете. Повторете 3-4 пъти.

Специалист по адаптивна физическа подготовка Екатерина Шишулина