Три комплекта упражнения Bubnovsky за гръбнака у дома

Основната характеристика на упражненията на Bubnovsky, за разлика от класическата тренировъчна терапия, е натоварването на мускулите чрез болка. Автор упражнения - Сергей Bubnovsky - смята, че за да се бори с болестта трябва, преодоляване на прага на болката, тъй като този симптом се ограничи движението и да доведе до мускулна атрофия.

Упражнения Bubnovsky упражнения за гръбначния стълб у дома дават положителен ефект и наистина ви позволява да се отървете от заболявания на гръбначния стълб. Това се потвърждава от многобройните отговори на хората, които са подпомогнати от тези упражнения.

Недвусмислено е да се каже, че е по-добре: терапия за упражнения или комплекс Bubnovsky - това е невъзможно, защото подходите на тези методи са различни.

По-нататък в статията: 4 основни правила за обучение; какво упражнява Bubnovsky у дома ще има "линейка" с болка в гръбначния стълб, който комплекс ще помогне, ако болката в гърба предотвратява съня. И също така: какви движения ще ви спестят гърба, ако имате заседнала работа.

Четирите основни правила за извършване на упражненията на Бубновски

Изпълнявайте сложни, преодоляващи болка. Болката е проява на стагнация в мускулите, а ако не бъде преодоляна - по-нататъшното нарушение на кръвообращението ще доведе до унищожаване на близките тъкани.

Упражнявайте се ежедневно или ежедневно, за да не загубите "мускулна памет" (трае само 2 дни).

Когато изпълнявате упражнения, издишвайте по време на усилието - това ще намали интензивността на болката.

След упражненията направете студено избърсване на ставите - това ще предотврати подуване, което може да се случи поради активирането на метаболизма. Удобно е да правите у дома си.

Комплекс от упражнения "първа помощ за болки в гърба"

Тези упражнения трябва да се извършват със силна болка в гръбнака, когато е болезнено не само да ходиш, но и да лъжеш. Лесно се извършват при всякакви домашни условия.

• Застанете на четири крака. Продължавайте да пълзвате на пода, като се опитвате да го прегърнете на тялото; бутане напред на левия крак (коляно), опъване на дясната ръка твърде напред и обратно. Опитайте се да опънете изцяло гръбначния стълб, наведете се на пода. Извършете 20-30 минути.
• Легнете на гърба си, ръцете закопчават главата си, краката се огъват на коленете. Под гръбначния стълб (долната част на гърба или гръдната област - където боли най-много), поставете лед, увит в тъкан. Повдигнете корпуса към коленете. Лактите също се придвижват по посоката на колянните стави. Не се страхувайте да хванете студ. Когато се извършва упражнението, връзките на гръбнака се опъват и студът премахва възпалението. Извършете 15-20 минути.
• По-трудно упражнение. Началната позиция е същата като в предишното упражнение, но краката са опънати. Докато вдигате тялото към краката, едновременно насочвате лакътя на дясната ръка напред и застанете към коляното на левия огънат крак. Върнете се в началната позиция. Повторете с другата ръка и крака. Извършете 10-15 минути.
• Това упражнение се простира на телесните мускули и Ахилесовото сухожилие, но се използва и за остра болка в гърба. Извършва се в края на комплекса. Седнете на пода, опънете краката си пред себе си. Огънете единия крак в коляното, вземете го до петите и го изправете напред и нагоре. Повторете с другия крак. Продължителността на изпълнението също е 10-15 минути.

Когато болката в гръбначния стълб предотвратява съня

Три упражнения Bubnovsky този комплекс помага с постоянна болка в гръбнака, когато е невъзможно не само да ходи, но и да спи. Често, с такава болка, човек поставя възглавница под гърба си и поема "полуседа" позиция.

Поставете се на пода, поставете краката си на диван, стол или стол, така че да бъдат повдигнати и наведени на коленете. Поставете студа под талията (лед в тъканта). Ръце зад главата. Повдигнете тялото към коленете, огънете само в областта на гръдния кош. Повторете колкото е възможно повече.

Застанете на четири крака. Работете на гръбначния стълб, огънете го и го закръглете. Броят на повторенията - ако е възможно.

Закрепете разширителя с възможно най-висок край на стената (в дома можете да прикрепите анкерния болт с кука към стената или към тавана).

Ако работата е "заседнала": упражнения от болка в гръбначния стълб

При заседнала работа, неизбежно възникват проблеми (лезии) на гръбначния стълб. Понякога, за да се отървете от болката, човек се опитва да заеме удобна позиция или да постави нещо под гърба си. В този случай Бубновски съветва да провеждат набор от упражнения, които разтягат мускулите (гърба, бедрата и краката се обработват). Тя може да бъде направена у дома и дори директно на работното място.

• Стойте изправено, разпространявайте краката си по-широки от раменете си. Наклонете тялото напред, ръцете хванете опората (маса, перваза на прозореца, задната част на стола). Погледни право напред. Направете няколко (3-4) движения с тялото надолу, сякаш разтягате гръбнака. При издишване освободете пиедестала и огънете надолу краката. Опитайте се да намалите главата си колкото е възможно по-ниско и по-близо до коленете си, опитвайки се да го избутате и ръцете между краката (краката, докато са изправени). Приемете началната позиция. Направете толкова много повторения, колкото можете.
• Поставете изправения си крак на всякакви повърхности (маса, перваза на прозореца и др.). При издишване, приведете се към него възможно най-близо, опитвайки се да лежите на бедрото с тялото си и да хванете пръстите си с ръцете си. Изправете се. Повторете с другия крак. Правете толкова, колкото можете.
• Легнете на стомаха, дръпнете ръцете си напред. Вдигнете тялото, бутайте ръцете си от пода (издишайте) и хвърлете главата си назад. Намалете колкото е възможно повече. Задръжте в това положение за 3-5 секунди и се върнете към оригинала. Повторете 6-10 пъти.
• Началната позиция, както в предишното упражнение. В същото време повдигнете пред себе си краката и ръцете си. Задръжте в това положение за 3-5 секунди. Повторете 5-10 пъти.
• От предишната позиция за стартиране, преместете краката по-широко и като изтласквате ръцете си от пода, вдигнете тялото нагоре с прав гръб, докато не сте в наклонено положение. Задръжте за 2-3 секунди и се изправете, като държите гърба право. Направете го веднъж.
• Разтягайте се, катерейки пръстите си, възможно най-високо. Направете 5 пъти.
• Стани, с един крак напред. С издишване се наведете с цялото тяло, опитвайки се да стигнете до пръстите с ръцете си. Протегнете доколкото е възможно за 5-7 секунди. Дръжте краката си прави. Изправете се, като държите краката си и се изправяте направо. Правете с другия крак.

Редовното упражнение Bubnovsky упражнения за гръбначния стълб ще ви позволи у дома да засили гръбначния стълб и да се отървете от болки в гърба. Преди да започнете самостоятелно обучение - винаги се консултирайте с Вашия лекар или лекар от центъра на Bubnovsky.

Болка в гърба. Лечение - 5 упражнения от Bubnovsky

Ако гърбът боли. Гимнастика за остра болка в гръбначния стълб

През лятото това се случва по-често. Изкопахме в градината, сграбчихме тежък куфар или го качихме в колата в ръцете на едно голямо, но едно сънче - и моля, болка в долната част на гърба. Тези, които не се огъват, не се изправят и как да правят дори обикновени домакински работи - това е неясно. Не бързайте да преглъщате болкоуспокояващи и да ги размазвате на гърба - болката в долната част на гърба наистина третира само упражненията. Ето първото нещо, което трябва да направите в случай на остра болка в гърба.

За да се възстанови здравето на гръбначния стълб и ставите, трябва да се разбере не само анатомичната им структура, но и физиологията.

Анатомичната цялост на ставата се поддържа благодарение на взаимодействието на ставите, обкръжаващи мускулите и връзките, които му позволяват да осигури съвместната течност. Това правило важи както за големите стави, така и за гръбначния стълб. И храненето на гръбнака става точно същото като обикновените стави, т.е. с помощта на работещи мускули.

Физиологично, мускулите в невроваскуларните връзки са тези, които подхранват ставите. Окончателната връзка на съдовете е капилярите, през които се осъществява метаболизма. Стави, включително на гръбначния стълб, се доставят само в един случай - когато мускулите се доставя с него кръвта, а не, когато човек консумира таблетки (инжекции, блокади, vnturisustavnye инжекционни), уж за да се подпомогне лечението на болки в ставите. Това беше мускулната тъкан е отговорна за кръвоснабдяването!

1. Разхождайки се на четири крака (без противопоказания)

Лесно, но много ефективно упражнение за облекчаване на тежката болка в гърба. Алтернативно разтягане "стъпка", включително и мускулите на горните и долните крайници, насочва притока на кръв от кръста, където той е "заби" на мускулите на ръцете и краката, които извършват отводняване функция, премахване на вътрешния подуване (възпаление) на дълбоките мускули на гръбначния стълб, като по този начин намаляване на острата болка,

IP Стоейки на колене, ръцете му лежат на пода. За да направите това, трябва да се плъзнете от леглото до пода и да започнете да се движите по апартамента на четирите, в съответствие с принципа: десният крак е лявата ръка. Аксиално натоварване на гръбнака, но не само - ръцете и краката.

може да се движи, с ръкавици и наколенници (или опаковане на еластична превръзка коленете), от 5 до 20 минути, като в същото време да бъде отклонено от под леглото и залезите на детски играчки и кърпи за цокли. В бъдеще можете да ферментирате (например, отлепете картофи или нарязани зеленчуци за салата), коленичите и легнете на тапицерията (малка фитнес). По-добре е да лежиш, да стенеш и да преглъщаш хапчета.

2. Натиснете на гърба (без противопоказания)

Това упражнение ви позволява да "мека", за да разтегнете мускулите на гръбначния стълб, по-специално в областта на лумбалните прешлени и kriokompress подобрява микроциркулацията, намалява подуване и възпаление в зоната на болка.

IP Лежаха на гърба, краката се наведоха на коленете, подметнаха се на пода, ръцете се вкопчиха в ключалката зад главата. По-долу е студен компрес. За да го направите, замразявайте водата във фризер в пластмасова бутилка (0,5 литра), така че водата да пълни само половината от бутилката. Разчупете леда в бутилката с чук (за предпочитане дървен), поставете го под кръста и започнете упражнението.

На издишайте, "Ха-а" в същото време се опитват да изтеглят остриетата от пода и свити колене, за да стегнете корема, така че лактите докосват колене.

Ако това упражнение изглежда трудно да се изпълни, опитайте по-проста версия: алтернативно повдигане на ръцете и краката. С десния лакът се опитайте да получите лявото коляно и обратно - десният лакът с левия лакът.

Обърнете внимание на чертежа на корема към "гръбначния стълб". Сменяйте това упражнение, изпълнявайки "до неуспех" (т.е. максималния възможен брой повторения от 10-50) със следното.

3. Полу-шега (без противопоказания)

IP същото като в предишния. Ръце по тялото. При издишване "Ha-a" се опитайте да вдигнете таза възможно най-високо, да изстискате задните части и да се върнете в стартовата позиция. Ако ледът в кръста, след като предишното упражнение се разтопи, можете да премахнете "криокопреса" и да продължите да изпълнявате тези две упражнения (2, 3) без него.

Първите 2-3 повторения предизвикват доста силна болка в таза и долната част на гърба. Не се страхувайте от това. Упражнението е абсолютно безопасно и се извършва най-малко 5-10 повторения 2-3 пъти на ден.

4. Разтягане на място (без противопоказания)

Това упражнение се простира по цялата линия на гърба на тялото, облекчавайки компресията от ставите на долните крайници и лумбалния гръбнак.

IP Стоящи, крака по-широки от раменете. Алтернативно, слезте с прав гръб в посока отдясно на дясно, след това към левия крак. Упражнението се извършва и няколко пъти на ден (и следващите дни), но всеки път, когато наклонът към крака (непременно изправен в колянната става) става по-нисък, докато пръстите докосват пръстите на краката

След това се опитайте да се наклоните напред, закопчавайки ръцете си зад петите и гледайки зад гърба си.

В последната фаза на движението се опитайте да останете за 2-5 секунди. Издишването придружава всяко движение. Можете да направите няколко кратки изблици на Ha-a, докато изпълнявате наклона.

5. Повдигане на коленете на хоризонталната лента

Сравнително трудно, но много ефективно упражнение. При извършване на това упражнение с изправени крака ефектът (анестетичен и лечебен) може да се счита за получен, тъй като под влияние на телесното тегло, целият гръбнак е опънат, особено в зоните на прикрепване на паравертебралните мускули (лумбосакрален и цервикален гръбначен стълб).

IP Визи на бара, тялото е прави. Извършва се, както всички упражнения, върху издишването "Ha-a" и чрез болка в лумбалния гръбнак. Тя може да се нарече мъжко, тъй като има малко жени, способни да я изпълняват 8-10 пъти подред. Опитайте се да вдигнете коленете, огънати в коленете до стомаха. За по-подготвени - издигането на прави крака към бара.

Упражнението е абсолютно безопасно, въпреки възможния синдром на силно изразена болка. Но скачането от пода не се препоръчва. За да започнете и да завършите това упражнение е по-добре с ниска пейка.

Противопоказания: обичайно изместване на раменната става.

Сергей Bubnovsky доктор на медицинските науки, професор

Bubnovsky с болки в гърба

Как да премахнете острата болка с радикулит по метода на д-р Бубновски

Какво е болка в гърба е известно на всяка секунда. Д-р Бубновски заради радикулита измисли своето мнение и разработи лечебна тактика, различна от много известни лекари. При хората радикулитът обикновено се нарича болка в долната част на гърба, но може да се появи и в гръдния кош и гръбначния стълб:

• цервикаторния радикулит: болезнено движете ръката си, обърнете главата си и дори кашлицата, рамото и болката на рамото, понякога ръката ви дори се вцепенява;
• гръден радикулит е по-рядко срещан и предизвиква усещане за болка между ребрата;
• Лумбално лумбаго по време на непреднамерено движение # 8212; незабавно развит спазъм на лумбалните мускули или болка, която минава по седалищния нерв и се спуска до самата пета.

Във всички тези случаи се появяват дълбоки мускулни крампи, които се отслабват поради физическото бездействие на техния собственик.

Както твърди доктор Бъновски, мускулите, вместо нервите, боли.

Ако пиете болкоуспокояващи, болката се блокира, но спазмът остава. И трябва да се бориш не с болка. Тя все пак е злонамерена, но нашият приятел, защото дава сигнали за нарушения в организма. Колкото повече анестезиращи инжекции се правят, толкова по-трудно ще бъде да възстановите мускулите след това.

Трябва да спите на твърда повърхност, но в никакъв случай на дъските. Тази болка е само фиксирана. Най-доброто е твърдият ортопедичен матрак, който поддържа всяка точка на тялото, лежащо върху него. И колкото е възможно по-често е необходимо да се прави гимнастика с радикулит.

Как да облекчите острия мускулен спазъм

Ако гърбът е "хванат" по време на накланяне, не се опитвайте да се изправите и да се наклоните в леглото. Д-р Буновски вярва, че като се отдадем на болести, ние ги укрепваме и не даваме възможност да се възстановим. Трябва веднага да слезете на четири крака с силно издишване "HAAAA!" (Помага за отпускане на мускулите) и да започнете от четири крачки бавно да се движите по пода, "хакери" с всяко движение.

Коленете трябва да бъдат увити с пухкава кърпа или да се поставят върху подложките за коляното. Всяка стъпка трябва да се опъне, така че коляното и ръката да са възможно най-отдалечени една от друга. Така се движи, докато болката се успокои. Обикновено това отнема около една четвърт час.

Ако болката е твърде дълъг, трябва все още да не отидат в болестта и не се вмъкват в леглото, и правя нормални домакински задължения, които могат да бъдат направени в свито положение: измиване на подове лежи по корем на столчето, или Обелете картофите.

Не е необходимо при внезапно появяване на радикулит и извършване на упражнения, за да се страхувате от силна болка # 8212; това е безопасно.

След като се премества в коленете трябва да лежи по гръб, поставете го под нея гореща вода бутилка или лед, увит в кърпа, ръцете закопчалка на гърба на главата си, държейки лактите напред, краката свити в коленете и да започне да се повиши горната част на тялото: разтегнете лактите до коленете, а коленете до лифта да се срещнем с лактите, да правим това при издишване със звука на "HAAA!". При движенията е необходимо да се опитвате да се огъвате и развързвате във всички отделения на гръбнака.

В бъдеще това упражнение трябва да се извършва на всеки 4 часа в продължение на 5-10 минути, без да се отказва и да се ходи на четири крака.

Упражнения за облекчаване на силна болка

Всички лежащи упражнения се извършват с пакет или бутилка с гореща вода, увити в кърпа, поставена под болезнено място. Не се страхувайте от хипотермия: ако се движите активно, потокът от кръв няма да позволи настинки. Във всеки подход, # 8212; не по-малко от 20 движения. Извършвайте на всеки 1-2 часа.

1. Ако болката е невъзможно да стане от леглото си, че е необходимо, като се обърна върху корема, плъзнете с него, след това се опитайте да лежи на пода, натискането на бедрата си до леглото и се наведе в коленете в краката й, за да хвърлят. Главата му в ръцете си и дърпа в областта на корема на издишването, изпънете лактите до колене.
2. Лежеше на пода с крака, наведени на коленете, за да протегне ръцете си по багажника. Скъсайте гърба от пода, опирайки се на краката и остриетата, като увеличавате максимално таза.

Гимнастика за гръбначния стълб

Гърбът се подсилва от "правилната" гимнастика, защото здравето му зависи от състоянието на дълбоките мускули, поддържащи гръбначните прешлени. В основата на заболявания на гръбначния стълб Сергей Михайлович призовава две причини:

• липса на напрежение;
• липса на трафик.

Невропатология # 8212; включването на засегнатите структури в сила за обучение и техника, която е разработила Bubnovsky потвърди, че ако отслабените мускули и сухожилията са включени в движението и напрежението, а след това да започне да се възстановява сплескани мускулни спазми съдове. И възникващите болки стават все по-малки.

1. Хората, страдащи от ишиас, би било хубаво да разполагате с хоризонтален бар у дома. По време на екскурзията, повдигнете преувеличените крака към гърдите със звука "HAAA!" В идеалния случай, с добра работа, трябва да получите коленете си, за да стигнете до челото си.
2. Огромна полза е упражнението, състоящо се в издърпване, което има не само укрепващ ефект върху мускулите, но и декомпресия на гръбначния стълб. 10-12 издърпвания на всеки 3-5 подхода ще са достатъчни, ако тренирате до 3 пъти седмично. След тежък ден на издърпване, напрежението се облекчава. Най-добро време # 8212; 1,5-2 часа след вечерята, но не само преди лягане.
3. Жените, издърпани нагоре по бара, могат да бъдат заменени с натискане на пода от пода с акцент върху коленете. В същото време главата трябва да работи синхронно с ръцете, като се отклонява назад с всяко изправяне. Трябва да започнете с 50 натискания # 8212; 10 в подхода. Излез, стани, разходка из стаята, отново да се приближи.
4. Маточните мускули работят добре с движенията, имитиращи дъскорезница. Тя се изпълнява с разширител, прикрепен към стената към подпората. Една ръка и коляно почива на хоризонтална повърхност (можете да използвате стол: коляното на седалката и ръката на гърба), а втората ръка с разширителя извършва движението на рязане.

След класа, вземете 20 секунди хладен душ. Различни упражнения трябва да се правят в различни дни. Същата група мускули е нежелателно да се зарежда по-често от всеки 48 часа. Всеки ден в програмата може да има едно упражнение, което се провежда поне за една четвърт час.

Разработените от лекарите техники укрепват мускулната корсет на гръбначния стълб, облекчавайки напрежението от лумбалните и други части и позволявайки на пациентите да станат здрави.

Упражнения за долната част на гърба

Основата на поддържащата терапия за проблеми в гръбначния стълб е упражнения за пациента с долна част на гърба. Ако ги извършвате редовно, синдромът на болката ще отстъпи. Важно е да се разграничат причините, поради които гърба боли, и от това изберете упражнения.

Упражнения за разтягане на слабините на д-р Бубновски

Известният лекар Bubnovsky открил центровете си в много градове, но освен тази помощ той развива и набор от упражнения, които помагат ефективно да отпуснете гърба и да облекчат болката. Те са подходящи за домашна употреба. Помислете за тези упражнения за кръста и гърба:

1. Обърнете внимание на коленете и дланите. Отпуснете гърба си.
2. Обърнете внимание на коленете и дланите. При издишване гърбът е извит нагоре, при вдишване - огъване надолу. Изпълнявайте упражнението бавно, спокойно, без внезапни движения. До 20 повторения в 1 подход.
3. Обърнете внимание на коленете и дланите. Огънете оръжието, издишайте тялото на пода. От тази позиция изправете ръцете, намалете бедрата на петите и почувствайте как мускулите на талията се простират. Повторете 5 пъти.
4. Легнете на гърба си, краката се навеждат, ръцете по тялото. При издишване се опитайте да отрежете таза възможно най-високо, при вдишване - намалете го. Повторете 10-30 пъти в зависимост от физическата ви фитнес.
5. Легнете на гърба си, краката са наведени, ръцете зад главата ви. Натискайте брадичката си на гърдите си и огъвайте тялото си, докато издишвате, разкъсвате остриетата си от пода и докосвате лактите си с коленете си. Това упражнение може да причини болка. Повторете, докато не усетите чувство на парене в областта на пресата.
6. Обърнете внимание на коленете и дланите. Бавно издърпайте багажника напред, като същевременно запазите акцента.
7. Обърнете внимание на коленете и дланите. Седнете на левия си крак, издърпайте го надясно. Издърпайте левия крак надолу, като го спуснете. Дясната ръка и левият крак трябва да се движат, за да бъдат огънати. С лявата си ръка се протягайте напред. След това повторете от другата страна. Всички движения са гладки! До 20 повторения в 1 подход.

Ако търсите упражнения за лумбалната област с остеохондроза, консултирайте се с вашия лекар, преди да го направите, ако можете да използвате такъв комплекс.

Изометрични упражнения за мускулите на талията и гръбначния стълб

Изометричната гимнастика се препоръчва за всеки, който води заседнал начин на живот, има неусложнена остеохондроза или херния на гръбначния стълб, е в рехабилитационен период след рана на гърба или страда от остеопороза. Извършвайте упражненията трябва да се извършват ежедневно в продължение на 10-15 минути и в крайна сметка да увеличите това време. Трябва да започнете с 5-6 повторения на всяко упражнение.

1. Легнете на гърба си, наведете краката си, опънете ръцете си по тялото. Направете движенията на ръцете си, сякаш плувате и усетите съпротивлението на водата. Натискането и завъртането трябва да бъдат натоварени. При максималната точка на стрес, спрете, изчакайте 5 секунди, след което се отпуснете.
2. Легнете на гърба си, наведете краката си, опънете ръцете си по тялото. Извършвайте движения, сякаш плувате с краката си. Вдигнете ги под ъгъл от 90 градуса, но можете и по-малко, ако не го получите досега.
3. Легнете на гърба си, наведете краката си, опънете ръцете си по тялото. Увеличете максимално площта на гениталиите. Отпуснете се.
4. Застанете на четири крака, силно издърпайте в стомаха, прецакайте задните части, дръжте гърба си равен. Бъдете като в тази позиция.
5. Легнете на гърба си, наведете краката си, опънете ръцете си по тялото. Максимизирайте напрежението на пресата. След това се отпуснете напълно.

Упражненията за талията са полезни не само за тези, които са имали проблеми, но и за хората, които току-що започнаха да се чувстват неудобно в тази област поради умора или поради други причини.

Гимнастика на д-р Бубновски за гръбначния стълб

Bubnovsky Сергей Михайлович е автор на алтернативен метод за лечение на патологии, които засягат мускулно-скелетната система. Основата за елиминиране на хроничните заболявания чрез неговия метод е използването на вътрешни резерви на тялото на пациента, а не на лекарствената терапия.

Характеристики на кинезитерапията

Методът на Бубновски се нарича кинезитерапия. Техниката, в допълнение към контролиране на заболяването, включва диагностика функции състояние на мускулно-скелетната система, за да се определи локализацията на патология, което спомага за повишаване на ефективността на лечението. Програмата за лечение за всеки пациент се прави индивидуално, като се вземат предвид резултатите от диагнозата. При изготвянето на режим на лечение се отчитат индивидуалните характеристики на организма на пациента и съпътстващите ги патологии.

Основата на всяка лечебна програма за Bubnovsky - набор от специални упражнения, които, пациентът може напълно да възстанови нормалното функциониране на ставите и гръбначния стълб. Също така, в резултат на лечението, работата на всички органи се подобрява по сложен начин.

Лечението с уникален метод се извършва на амбулаторна база. За пациента е избран подходящ режим.

Упражнение за упражнение Bubnovsky

Многофункционалният симулатор Bubnovsky (MTB) заема специално място в лечението на пациенти по метода на лекар. Адаптацията, разработена от самия Бубновски, позволява да бъдете ангажирани ефективно, да развивате дълбоки мускули на гърба и да увеличавате мобилността на ставите, за да възстановите тяхната функционална дейност. В големите медицински центрове можете да работите по този симулатор, за който се съставя и набор от упражнения.

В резултат на обучението, мускуленият скелет и мобилността на ставите са подсилени. Това ви позволява да се отървете от остеохондрозата, сколиозата, артрозата и междувертебралната херния. Класовете на симулатора дават положителен резултат при рехабилитация след хирургично лечение.

Упражнения, които облекчават болката

С тежка болка в гърба се избира специална тренировъчна програма за пациента, включваща упражнения за гръбначния стълб, които помагат да се отървете от неприятни усещания.

Ефективността на лечението зависи пряко от това доколко пациентът прави упражненията, така че на всеки пациент се дават тренировъчни сесии

В процеса на лечение, програмата може да се коригира, като се вземе предвид динамиката на държавата.

За да таксувате правилно, можете да гледате видеоклипове, на които други пациенти извършват развлекателни упражнения.

Основните упражнения, които помагат да се отървете от болката, са:

1. Отпускане на мускулите на гърба. Трябва да се качите на четири крака и да се опитате да отпуснете гърба си колкото е възможно повече.
2. Потъване. В същата начална позиция трябва бавно да се огъва едновременно с издишването. Прилага се вдишване. Необходимо е да се извършат 20 повторения.
3. Стъпка на стречинг. В същото начално положение те седят последователно на левия и десния крака, като издърпват обратната страна. В същото време е необходимо ръката да се опъне напред (седи на лявото стъпало - лявото, дясното - дясната). Много е важно да се избягват внезапните движения по време на това упражнение. Тя трябва да направи 20 пъти.
4. Кървене. С акцент върху дланите и коленете, трябва да дърпате тялото напред максимално, като продължавате да лежите на пода. Необходимо е да се избягва прореза в долната част на гърба.
5. Протягане на гърба. Прилагайки същия акцент, ръцете в лактите трябва да огъват и спускат тялото на пода, докато издишват. При вдишване запазвайте тази позиция. При следващото издишване ръцете се изправя, таза се спуска до петите. Това разтяга мускулите в кръста. Най-добре е да изпълните 5-6 пъти.
6. Протягане на корема. Трябва да лежиш на гърба си, да огъваш коленете си и да си сложиш ръцете зад главата си. Притискайки брадичката към гърдите си, тялото се наведе към издишането. Необходимо е да се опитаме да отрежем паяжината от пода и да се протегнем с лакти до коленете. Ако по време на упражнението в коремните мускули има усещане за парене, то се извършва възможно най-ефективно.
7. Повдигане на таза. Трябва да лежите на гърба си, като полагате ръцете си по тялото. Тазът трябва да се повдигне възможно най-високо при издишване и да се снижи, като се вдишва. Извършете упражнението 10-30 пъти.

На бара или напречната греда можете също да имате дихателна гимнастика за по-добър ефект. За да направите това, трябва да кажете звука "хаха" при издишване, като едновременно с това повдигате коленете си на колене.

Адаптивна гимнастика

За пациенти, които започват да практикуват, са разработени специални адаптивни упражнения. В методологията на проф. Бумнвски има повече от 50 от тях. Основните упражнения на адаптивната гимнастика са:

1. Дихателни упражнения. Седи на петите, трябва да дишате дълбоко за няколко минути. На вдъхновение трябва да се вдигнете и да извършите кръгови движения с ръцете си, след това отново да седнете на петите и да издишвате. Също така е полезно да се пречиства дишането с произнасяне на звука "pf" на издишането чрез плътно компресираните устни.
2. Натиснете. Трябва да вдигнете тялото при издишване.
3. Групирането. Едновременно повдигане на долната и горната част на тялото, разположени от двете страни на свой ред и на гърба.
4. Тазов асансьор.
5. Накланяне от изправено положение на всички четири.
6. Ножици. Прекоси краката, опънати пред него, седнал на пода.
7. Краката на Маки, лежащи на неговата страна.
8. Лицеви опори.
9. Упражнения на бронята.

Ефект от лечението

Зареждането на Bubnovsky води до факта, че в областта на патологичния процес подобрява кръвообращението. Повишеният приток на кръв допринася за активирането на биохимичните процеси в тъканите на междупрешленните дискове, мускулите и сухожилията. В резултат на това състоянието на диска се подобрява. Дори междузвездната херния може постепенно да изчезне напълно.

Кинезитерапията за много пациенти позволява да се избегне операция за херния на междупрешленни дискове. Той определя и цялостното здраве на тялото.

Методът на д-р Бумновски е особено ефективен при лечението на сколиоза при деца, които все още не са формирали мускулна рамка.

Допълнителни методи на лечение според Bubnovsky

За да се подобри ефективността на тренировъчната тренировка в гръбначния стълб на херния или други заболявания на опорно-двигателния апарат, се използват помощни методи за лечение:

• гимнастика за ставите - увеличава мобилността и гъвкавостта на гръбначния стълб, подобрява координацията на движенията;
• масаж;
• Криопроцедури - за подобряване на терморегулацията и облекчаване на болката без медикаменти.

Гимнастика Bubnovsky за гръбначния стълб позволи голям брой пациенти с различни диагнози, за да се върнете към нормалния живот. Някои дори успяха да избегнат сложни операции с междуведомствени хернии.

Упражнения за болки в гърба в доктор Bubnovsky: полезен шок

Доктор съветва Bubnovsky с продължителна болка в гърба ", за да се измие пода, Обелете картофите и нарязани на салата."

Физическото движение плюс психологическата атака срещу болката винаги ще има ефект.

Ето някои упражнения, които препоръчва за остра болка в гърба:

Упражнение 1. Разходка по всички четирима

1. Направете принудително издишване на "HAAA!" И потънете в четирите.
2. Бавно се движете на четири крака, като издишвате "HAAA!".

Преместете се до 20 минути, като разширите стъпалото от коляно до ръце.

Упражнение 2. Разтягане на мускулите на гръдния кош

1. Начална позиция: лежаща на гърба, краката трябва да се наведат на коленете - стъпалата на пода.
2. Грабването на гърба на главата му с издишване "HAAA!" Отървете острието от пода, колкото е възможно по-високо.

1. Начална позиция: лежаща на гърба, краката трябва да се наведат на коленете - стъпалата на пода.
2. Хванете гърба на главата си с издишането "HAAA!" Скъсайте раменете и таза от пода, лактите на коленете.

Както вариантът 1, така и вариантът 2 първоначално са болезнени. Изберете това, което е възможно за вас, трябва да се съхранява в продължение на 5 минути и периодично да се повтаря през целия ден, на всеки 4-5 часа.

Упражнение 3. Разтягане на лумбалните мускули

1. Стартова позиция: лежи на пода - ръце зад главата и се наведе на краката на коленете, за да се повдигне на стол, гимнастическа пейка или диван (ако диванът е нисък - натиснете ханша във вертикалната равнина на дивана).
2. Вдигаме багажника в долната част на гърба, опъваме лактите на колене, доколкото е възможно. Упражнение за извършване при издишване, най-малко 20 пъти.

Упражнение 4. Половината мост

1. Началната позиция: лежаща на пода - краката трябва да бъдат наведени на коленете, петите са притиснати към пода, ръцете покрай багажника.
2. При издишване разкъсваме таза от пода, толкова по-високо, толкова по-добре. Горната част на багажника е фиксирана.
3. Връщаме се към началната позиция.

За участие в разтягането на мускулите на шийката на гръбначния стълб може да се вдигнат ръцете от краката.

Изпълнете и поне 20 пъти.

Упражнение 5. Визи на напречната греда с меко кацане

1. Минути 2-3 виси, леко се люлееха на напречната греда.
2. Не скачайте, и слизайте на podstavochku!

Упражнение 6. Разтягане на наклонена дъска

1. Стартова позиция: лежи на наклонена дъска, главата е в горната точка, ръцете се държат до стопера (дръжките) на симулатора, краката са изправени.
2. Ние огъваме краката си в скута и ги дръпваме към стомаха на издишване "HAAA!".
3. Връщаме се към началната позиция.
4. Повтаряме упражнението около 3-5 пъти, като всеки път увеличаваме амплитудата на движенията.

За един месец трябва да донесете 10 стрии за 1 подход.

Шоковата терапия е напълно оправдана. Ако остра болка лъжа (особено върху мека диван), подуване увеличава, компреси нервни окончания и нервните сигнали за заболяването. Отокът е причинен от нарушено кръвообращение. движение на мускулите причинява кръвта да циркулира много по-бързо - това е, от една страна, първоначално увеличава набъбване (лимфата и притока на кръв в действителност трудно) и дразни нервните окончания допълнителна механична компресия на, но в същото метаболитни процеси се ускоряват и мускулна проводимост се увеличава. Следователно всеки нов "подход към снарядите" се дава с по-малко болка. По принцип механизмът е същият като при развитието на едематозна тъкан след фрактура.

Това е важно да знаете!

Д-р Bubnovsky възрази срещу популярното убеждение, че с радикулит и болки в гърба трябва да спи на твърдия. Тя препоръчва еластичните матраци, защото мускулите не се отпуснат на твърд легло, и фиксирани едни и същи патогенен механизъм на захващане.

Между другото, за релаксация, защо всички упражнения със синдром на болката се извършват при издишване или дори принудително издишване на "HAAA"? Защото мускулите се отпускат при издишване - намалява болката.

Предишните упражнения се показват с остра болка, когато болката се освободи - можете да започнете по-интензивни упражнения.

Упражнение 7. Разтягане на мускулите на талията и бедрата

1. Начално положение: краката са по-широки от раменете в стабилна поза.
2. Обърнете тялото си наляво, наведете напред - спуснете дясната си ръка на пода. Ако правите упражнение с болки в гърба, препоръчваме да се плъзгате постепенно, но постоянно, от другата страна на бедрото, като понижавате всеки път. Това може да предизвика болка в коляното, тъй като на гърба на мускулите на краката (бедрата, подбедрици) лош участък.
3. Върнете се в началната позиция и изпълнете упражненията от дясната страна. Е, ако вземем първия подход за 2-3 разтягания за лявата и дясната половина на багажника.

Всички упражнения за йога са насочени към разтягане, това е най-важният елемент от обучението. Укрепване на упражнението.

Упражнение 8. Укрепване на ефекта от опъване

За да подобрим ефекта от Упражнение 7, ние включваме стъпалото в процеса на разтягане.

1. Начално положение: краката са по-широки от раменете в стабилна поза.
2. Обърнете тялото си наляво, плъзнете ръката си по бедрото, наведете се напред - хванете палеца на крака и го издърпайте към себе си.
3. Върнете се в началната позиция и изпълнете упражненията от дясната страна. Ако тялото се използва за стрии - ние ще изпълняваме 4-5 упражнения за всяка половина от торса за 1 подход.

След това можете да продължите към това упражнение (при липса на болка - тя ще бъде продължение на отсечката на комплекса, без каквито и да било отстъпки и облекчения, гимнастика преди душ)

Упражнение 9. Кат

1. Стартова позиция: стои на четири крака, като държите гърба право.
2. Нагъваме назад, връщаме се в началната позиция.
3. Извиваме обратно - връщаме се в началната позиция. Извършете 15 деформации и деформации.
4. След това трябва да седнете на петите и да се наведете на пода, като разтегнете ръцете си напред.

Упражнение 10. Кракът на Макий

1. Начална позиция: стои на четири крака, почива на дланта, гърбът ви се извива нагоре, брадичката ви се притиска към гърдите ви.
2. Извършваме люлка с прав крак, като едновременно огъваме и повдигаме главите си.
3. Връщаме се към началната позиция.
4. Аналогично, въртяме и другия крак. До мах.

Упражнения за болки в гърба и долната част на гърба според Bubnovsky

С болка в гърба и лумбалния регион много хора се сблъскват, особено на четиридесетгодишна възраст. Като правило, за арестуващите си лекари предписват болкоуспокояващи, противовъзпалителни, възстановителни продукти за локално приложение и перорално приложение.

Но има и друг вид терапия, която може да се превърне в алтернативен или допълнителен (спомагателен) начин за преодоляване на здравословните проблеми.

Терапия на д-р Бубновски

Сергей Бубковски - Доктор на медицинските науки, професор, автор на поредица от книги за възстановяването на тялото. Той разработи фундаментално нов метод за възстановяване на капацитета за работа и облекчаване на болката при хора с мускулно-скелетни проблеми. Основата на метода е комбинацията от лечение и консултиране и физическа годност.

Поради това той развива серия от упражнения, които през годините успешно помагат на хората да възвърнат загубеното си здраве и пълен живот.

За пръв път в света той разработи програми за възстановяване на големи стави, без загуба на качество на живот. Програмите са адаптирани за хора, независимо от възрастта и физическото им състояние. Те могат да се използват от възрастни, деца, възрастни хора и дори жени по време на бременност.

Какво третира техниката на Сергей Бубновски

Можете да лекувате следните проблеми на долната част на гърба и гръбначния стълб:

• артроза и артрит на големи стави;
• междуребрелна херния;
• мускулна слабост;
• Компресионни фрактури на гръбначния стълб и тазовите кости;
• Подагра, придружена със силна болка в гърба;
• силна болка в гърба и стави поради хронични възпалителни, дегенеративни заболявания (остеохондроза, радикулити и др.);
• остеопороза;
• остеохондроза, придружена от остра болка в гърба и нарушение на чувствителността в крайниците;
• ревматоиден артрит.

Примери за упражнения

Упражненията могат да се извършват не само в специализиран център, но и у дома. Но е по-добре, ако обучението ще се проведе първоначално под наблюдението на специалист.

Комплекс от упражнения за облекчаване на болката в гърба и гръбначния стълб

Отпускане и извит гръб

Трябва да слезете на колене, да постави краката си по ширината на раменете, наведете ръце на пода. След това внимателно се наведете назад, поемайки дълбоко дъх и извита на издишване. Отдихът и извивката на гърба трябва да се извършват постепенно, плавно, без внезапни движения.

Разходка по всички четири

Просто, но много ефективно упражнение ви позволява да облекчите дори силната болка на гърба. Трябва да се изправи на колене, постно длани на пода и да започне да се движи из стаята на принципа на десния крак - лявата му страна, ляв крак - дясна ръка. Обърнете внимание! Гърбът трябва да бъде отпуснат. Основният товар пада върху долната и горната част на крайниците.

Ако движението на пода причинява дискомфорт, Можете да носите прости подложки за коляното и здрави ръкавици.

Разтягане на мускулите

Необходимо е да застанете на четири крака, внимателно издърпайте десния крак назад и седнете на левия крак. Левият крак трябва да се простира напред (доколкото е възможно физически), като се опитва да слезе възможно най-ниско.

• Не се опитвайте незабавно да правите целия трафик колкото е възможно повече. Не трябва да причинява болка или дискомфорт.
• Разтягането на мускулите се извършва 20 пъти подред, като се стреми алтернативно на дясно, а след това и на левия крак.

За пресата

Легнете на гърба си, поемете дълбоко въздух и издишайте, огънете коленете си, сложете петите си на пода и сложете ръцете си зад главата си и ги закопчайте в ключалката.

забележка

• Ако упражнението е трудно да се изпълни, можете да я опростите за първи път. Алтернативно, опитайте се да получите лакът на дясната ръка ляво коляното, а след това на лакътя на лявата ръка на дясното коляно.

• Преди да тренирате пресата, препоръчваме да поставите студен лед под гърба си. Така че можете да го направите колкото е възможно по-полезен за здравето на гърба си и по-добре да премахнете болката.
• Когато обучавате пресата, трябва да се опитате да направите възможно най-много подходи. Първият път те могат да бъдат не повече от 4-6, а след това да достигнат 20-30 пъти.
• Ако упражнявате редовно упражнението за пресата, болката в долната част на гърба ще започне да мине. Бумнвски често предлага да го изпълни с пациентите си.

"Спирането"

Трябва да лежа на гърба си, огънете краката си на колене, постно стъпало на пода, ръце, за да сложи край на багажника. След това, при издишване, повдигнете таза от пода, леко огънете, направете "половин бод" и се върнете на пода.

забележка

• Ръцете и краката по време на "половината мост" не могат да бъдат откъснати от пода.
• Някои хора могат да получат болка в областта на таза и долната част на гърба в началото на "половината мост". Това явление е нормално и не служи като извинение за отказ да се извърши "половин мост". Това е безопасно и е възможно да направите "половин мост" 2-3 пъти на ден за 5-10 подхода, без да се страхувате да навредите на себе си.

Протягане в изправено положение

Застанете на пода и сложете краката си по ширината на раменете си. След това редувайте да падат първо на десния крак, а след това наляво. Това разтягане ви позволява да облекчите болката и напрежението в ставите и долната част на гърба.

забележка

Гърбът по време на разтягане в изправено положение трябва да е напълно прав. Отначало движенията може да са трудни, но тогава ще стане по-лесно да паднат и върховете на пръстите ще се докоснат до пръстите на краката.

• Трябва ли склоновете да са на издишване и да вземат началната позиция при вдишване.
• По време на максималния наклон трябва да задържите позицията на тялото за 2 до 5 секунди, след което да се изправите.

Упражнение с хоризонтална лента

Ако къщата има шведска стена и хоризонтален бар, Можете също така да включите това упражнение в терапевтичната гимнастика. Трудно е, но ефектът е доста висок. Трябва да виси на бара и да го обвиете с двете си ръце. Гърбът и ръцете трябва да са възможно най-прав. Дълбоко вдишвайте и на изхода, за да повдигнете коленете, огънати на колене, до стомаха 8-10 пъти подред.

• Упражнението с турникет е трудно и не се дава от първия път дори на мъжете. Не се опитвайте незабавно да постигнете максималния резултат. Той ще дойде с времето.
• За обучените хора може да се опитате да усложнявате техниката на изпълнение и да повдигнете напълно изправени крака.
• При повдигане на краката може да има болка в долната част на гърба и гръбначния стълб. Това явление се счита за нормално и не е извинение за отказ от гимнастика.
• Преди да се занимавате с гимнастика до бара, препоръчваме да поставите малка пейка или стабилно изправено столче, за да не скачате на пода, а да се изправяте с краката си.

Кога трябва да видя лекар?

Методът на Bubnovsky може да бъде добро допълнение и дори алтернативно лечение на много проблеми с гърба и долната част на гърба, които са придружени от синдрома на болката. Трябва да се помни, че експертите не препоръчват самолечение. Когато изразена и продължителна болка, е необходимо да се консултирате с лекар, особено в случаите, когато тези усещания са придружени от допълнителни симптоми (гадене, висока температура, световъртеж и т.н.).

Отзиви

За техниката Бубновски може да намери много положителни отзиви. През годините системата му е помогнала на хората с различни проблеми и заболявания на гърба и кръста. На практика всички пациенти, които са преминали курс на лечение в центровете на доктор Бубновски, са доволни от терапевтичния ефект. Много от тях биха могли да подобрят качеството на живот, да се освободят от продължителни болки в гърба и долната част на гърба, да преодолеят признаците на много хронични заболявания.

Профилактична употреба

Методът на Бубновски може да се приложи не само при наличието на съществуващи проблеми. Можете да го направите за предотвратяване на много заболявания на опорно-двигателния апарат, което е особено важно за хора над 40-50 години, когато рискът от тези проблеми се увеличава значително.

Упражненията по метода на Бубновски са лесен, но ефективен метод за лечение и профилактика на проблеми и заболявания на гърба и долната част на гърба. Тяхното редовно изпълнение ще помогне за облекчаване на болката, премахване на признаци на много заболявания, подобряване на тялото. Обърнете внимание на техниката на правене на упражнения. По-добре е да се научите да ги правите под строг надзор на специалист.

Бъдете здрави.
Уверете се, че гледате видеото с полезни упражнения на лекаря

Задайте ни въпрос в коментарите по-долуЗадайте въпрос >>

Как да премахнете острата болка с радикулит по метода на д-р Бубновски

Какво е болка в гърба е известно на всяка секунда. Д-р Бубновски заради радикулита измисли своето мнение и разработи лечебна тактика, различна от много известни лекари. При хората радикулитът обикновено се нарича болка в долната част на гърба, но може да се появи и в гръдния кош и гръбначния стълб:

• цервикаторния радикулит: болезнено движете ръката си, обърнете главата си и дори кашлицата, рамото и болката на рамото, понякога ръката ви дори се вцепенява;
• гръден радикулит е по-рядко срещан и предизвиква усещане за болка между ребрата;
• лумбалните болки в гърба по време на невнимателно движение - веднага спазъм който се развива мускулите лумбални или болка, която върви по седалищния нерв и се спуска до петата.

Във всички тези случаи се появяват дълбоки мускулни крампи, които се отслабват поради физическото бездействие на техния собственик.

Както твърди доктор Бъновски, мускулите, вместо нервите, боли.

Ако пиете болкоуспокояващи, болката се блокира, но спазмът остава. И трябва да се бориш не с болка. Тя все пак е злонамерена, но нашият приятел, защото дава сигнали за нарушения в организма. Колкото повече анестезиращи инжекции се правят, толкова по-трудно ще бъде да възстановите мускулите след това.

Трябва да спите на твърда повърхност, но в никакъв случай на дъските. Тази болка е само фиксирана. Най-доброто е твърдият ортопедичен матрак, който поддържа всяка точка на тялото, лежащо върху него. И колкото е възможно по-често е необходимо да се прави гимнастика с радикулит.

Как да облекчите острия мускулен спазъм

Ако гърбът е "хванат" по време на накланяне, не се опитвайте да се изправите и да се наклоните в леглото. Д-р Буновски вярва, че като се отдадем на болести, ние ги укрепваме и не даваме възможност да се възстановим. Трябва веднага да слезете на четири крака с силно издишване "HAAAA!" (Помага за отпускане на мускулите) и да започнете от четири крачки бавно да се движите по пода, "хакери" с всяко движение.

Коленете трябва да бъдат увити с пухкава кърпа или да се поставят върху подложките за коляното. Всяка стъпка трябва да се опъне, така че коляното и ръката да са възможно най-отдалечени една от друга. Така се движи, докато болката се успокои. Обикновено това отнема около една четвърт час.

Ако болката е твърде дълъг, трябва все още да не отидат в болестта и не се вмъкват в леглото, и правя нормални домакински задължения, които могат да бъдат направени в свито положение: измиване на подове лежи по корем на столчето, или Обелете картофите.

Не се страхувайте от внезапна болка и упражнения, за да се страхувате от силна болка - това е безопасно.

След като се премества в коленете трябва да лежи по гръб, поставете го под нея гореща вода бутилка или лед, увит в кърпа, ръцете закопчалка на гърба на главата си, държейки лактите напред, краката свити в коленете и да започне да се повиши горната част на тялото: разтегнете лактите до коленете, а коленете до лифта да се срещнем с лактите, да правим това при издишване със звука на "HAAA!". При движенията е необходимо да се опитвате да се огъвате и развързвате във всички отделения на гръбнака.

В бъдеще това упражнение трябва да се извършва на всеки 4 часа в продължение на 5-10 минути, без да се отказва и да се ходи на четири крака.

Упражнения за облекчаване на силна болка

Всички лежащи упражнения се извършват с пакет или бутилка с гореща вода, увити в кърпа, поставена под болезнено място. Не се страхувайте от хипотермия: ако се движите активно, потокът от кръв няма да позволи настинки. При всеки подход - не по-малко от 20 движения. Извършвайте на всеки 1-2 часа.

1. Ако болката е невъзможно да стане от леглото си, че е необходимо, като се обърна върху корема, плъзнете с него, след това се опитайте да лежи на пода, натискането на бедрата си до леглото и се наведе в коленете в краката й, за да хвърлят. Главата му в ръцете си и дърпа в областта на корема на издишването, изпънете лактите до колене.
2. Лежеше на пода с крака, наведени на коленете, за да протегне ръцете си по багажника. Скъсайте гърба от пода, опирайки се на краката и остриетата, като увеличавате максимално таза.

Гимнастика за гръбначния стълб

Гърбът се подсилва от "правилната" гимнастика, защото здравето му зависи от състоянието на дълбоките мускули, поддържащи гръбначните прешлени. В основата на заболявания на гръбначния стълб Сергей Михайлович призовава две причини:

• липса на напрежение;
• липса на трафик.

Невропатология - включването на засегнатите структури в сила за обучение и техника, която е разработила Bubnovsky потвърди, че ако отслабените мускули и сухожилията са включени в движението и напрежението, а след това да започне да се възстановява сплескани мускулни спазми съдове. И възникващите болки стават все по-малки.

1. Хората, страдащи от ишиас, би било хубаво да разполагате с хоризонтален бар у дома. По време на екскурзията, повдигнете преувеличените крака към гърдите със звука "HAAA!" В идеалния случай, с добра работа, трябва да получите коленете си, за да стигнете до челото си.
2. Огромна полза е упражнението, състоящо се в издърпване, което има не само укрепващ ефект върху мускулите, но и декомпресия на гръбначния стълб. 10-12 издърпвания на всеки 3-5 подхода ще са достатъчни, ако тренирате до 3 пъти седмично. След тежък ден на издърпване, напрежението се облекчава. Най-доброто време е 1,5-2 часа след вечеря, но не само преди лягане.
3. Жените, издърпани нагоре по бара, могат да бъдат заменени с натискане на пода от пода с акцент върху коленете. В същото време главата трябва да работи синхронно с ръцете, като се отклонява назад с всяко изправяне. Трябва да започнете с 50 лицеви опори - 10 в подхода. Излез, стани, разходка из стаята, отново да се приближи.
4. Маточните мускули работят добре с движенията, имитиращи дъскорезница. Тя се изпълнява с разширител, прикрепен към стената към подпората. Една ръка и коляно почива на хоризонтална повърхност (можете да използвате стол: коляното на седалката и ръката на гърба), а втората ръка с разширителя извършва движението на рязане.

След класа, вземете 20 секунди хладен душ. Различни упражнения трябва да се правят в различни дни. Същата група мускули е нежелателно да се зарежда по-често от всеки 48 часа. Всеки ден в програмата може да има едно упражнение, което се провежда поне за една четвърт час.

Разработените от лекарите техники укрепват мускулната корсет на гръбначния стълб, облекчавайки напрежението от лумбалните и други части и позволявайки на пациентите да станат здрави.